Isommat vetelevät viimeistä kokonaista treeniviikkoa ennen SM-halleja. Pienemmillä omaan Tampereen kisaan on vielä tämänkin viikon jälkeen 2 kokonaista viikkoa. Koko ajan kuitenkin treeneissä se on mielessä, että mitä siellä tehdään ja ennen kaikkea MITEN. Valmistautumista, mutta edelleen kuitenkin kovaa perustreeniä, ei mitään nippelin nappeleita. Kisastarttejakin saatiin tälle viikolle kuukausikisojen ja muutamilla Lahden pikajuoksucupin merkeissä – tärkeitä treenejä Tamperetta varten ja muutamia ihan mukavia enkkojakin.
98-99:ien treeniviikko:
Maanantaina naputeltiin taas tartania ihan urakalla. Alkuun kuitenkin tekonurmea: hölkkäilyä 10 minuuttia ja pelailua toiset samanlaiset. Sisällä kasa tuttuja liikkuvuusliikkeitä, koordeja 6x20m ja aitahypähtelyä 4+4x6a. Aitalaukkaa tehtiin päältä 3-4x6a/puoli.
Vetoja juostiin tänään oikeilla 300m alkusileillä ja väleillä testaillen. Ensin 3x60m niin, että ainut aita oli 50m kohdalla ja sinne oli tarkoitusta juosta kiihdyttäen. Nämä sujuivat oikeastaan kaikilta aika mallikkaasti. Sen jälkeen treenattiin 35m välillä ja 4 aidalla hyvää rytmiä ja juostiin 2x3xn.140m. Vauhdit olivat melko reippaita ja palautukset 2+5. Vetojen jälkeen hapotus ja voittajafiilis oli kaikilla oikein sopivalla tasolla, joten treeni oli kaikkien osalta melkoisen onnistunut.
Loppuun tehtiin vielä lihaskuntoa loppuverkan yhteydessä niin, että toistoja kertyi vajaat 200.
Tiistaina punttitreeniin kerääntyivät Anniina, Mila, Iida, Eetu, Onni, Aleksi, Janne, Eetu K ja Samu. 25 minuuttisen ulkoilun jälkeen tehtiin monenlaista liikkuvuusjuttua. Punttilavalla tehtiin ensin rinnallevetoa 3×5-6 ja kyykkyä 3×6-8 pareittain ja molemmissa yhdet lämmittelysarjat vähän kevyemmin (Anniina+Mila 25/30kg, Iida 25-30/30kg, Eetu 30-35kg/prässiä 3×10, Aleksi+Samu 15-20kg/15kg ja Janne+Eetu K 20-25/20kg. Näiden jälkeen tehtiin vielä ½-kyykkyhyppyjä 3×5, jotka osoittautuivat aika kohtalokkaiksi – ei niinkään urheilijoille vaan valmentajalle… Kuntopiiriä tehtiin 2×10 liikettä, jotka olivat suurin piirtein: vatsat, selät, kylkikierto, takareisipito, juoksuhypyt, askelkyykky tangolla, pohjenousut, dipit, punnerrukset ja aitaleuanveto. Lopuksi hypittiin 5x4a aitahyppyjä ja juostiin perinteiset 2x60m.
Torstaina oli kuukausikisapäivä, lajeina 60m ja kuula. Sitä ennen kuitenkin Iida, Anniina, Mila, Sanni ja Iita tulivat neljän maissa tekemään aitastarttitreeniä lauantaita varten. Sisällä verkkailun ja verkkakoordien jälkeen tehtiin ”vitoset”, heilurit ja hieman aitapyörityksiä ja rullauksia. 1 avausvedon jälkeen juostiin lenkkareilla sik-sak drilliä oikein päin 4x6a viidellä väliaskeleella (välit n.10m) ja 84cm korkeudella. Piikkareilla otetiin yksi terävä avaus ja juostiin omalla lähdöllä 1-2x1a, jonka jälkeen kisattiin 4x3a. Pikatreeni kesti melko tarkalleen tunnin, jonka jälkeen tytöt ottivat evästä ja lepäilivät ennen ”päivän toista lajia” eli kuukausikisoja.
Kisaamassa oli todella hyvin ryhmäläisiä edustettuna. Parhaista tuloksista vastasivat Eetu ja Onni 60m:llä 8,37 ja 8,36, Onni kuulassa lähes 10m, Iita 60m 8,48 ja Anniina 8,52. Muut tytöt juoksivat tasaisesti 8,84-8,94. Kuulaa Emma ja Anniina työnsivät reilut 8m, muut 7-7,5m välille. Ella ja Martta juoksivat 60m ennätyksensä. Hyvä treenipäivä kaikille.
Perjantaina Sari veti treenit Aleksille, Samulle, Nooralle ja Elinalle: pyramidivetoja, kuntopalloa ja lihaskuntoa. Lauantaina kisaamassa olleet eivät treenanneet perjantaina. Tuloksia Lahdesta olivat: Iita 60m selvä ennätysparannus 8,33:een, aidatkin 10,22. Mila paransi aidoissa ennätystä 10,08:aan, Iida vei voiton 10,04:llä ja Anniinan ajat olivat 10,35 ja 8,45. Paljon kysymysmerkkejä, mutta myös positiivista suuntaa.
Sunnuntaikin treeneissä oli käynyt kato. Tiivistettynä: Nooran, Samun ja Anniinan kanssa hypättiin pituutta ja loikittiin ja Eetu heitti kuntopalloa ja ”keihäspalloa”. Päivän paras juttu oli Anniinan tekniikkamuutokset pituuteen, jotka saatiin toimimaan 8 askeleen vauhdista tosi hyvin. Nyt hypyssä ja etenkin ponnistuksessa on lentoa ja eteenpäin menoa. Sama juttu taitaa olla edessä joidenkin muidenkin kanssa ihan lähiaikoina. Lopuksi tehtiin 4-6 askeleen vauhdeilla vauhdillisia 5-loikkia ja 5-loikkaa niin, että ensimmäinen olikin konkka.
ISOJEN treeniviikko:
Maanantai oli vapaa Joensuun reissun takia, mutta tiistaina treenattiin. Ulkoverkan ja liikkuvuusliikkeiden jälkeen punttia tekivät Susanna, Reetta, Joona, Jani, Mikko ja Anton. 1. liikkeenä Mikko ja Jani tekivät rinnallevetoa 3x3x65kg/47,5-50kg ja Reetta, Susanna ja Joona penkille kyykkyä 3×5-6x60kg/60kg/55kg. 2. liikkeet olivat Mikolla ja Janilla penkkikyykyt 3x5x80kg/65-70kg, muilla askelkyykystä penkille 2×5+5×27,5kg/30kg/27,5kg. 3. liikkeenä oli Reetalla tempaus 3x4x20kg, Susannalla rive 3x4x30kg ja Joonalla ylöstyöntöä, Mikolla ja Janilla penkille askelkyykystä 3×5+5x35kg.
Antonin punttiosuus sisälsi 3x10x20-25kg riveä, 3x10x20-25kg kyykkyä, 3×8+8 askelkyykkyä 25-30kg ja ylöstyöntöä 3x6x27,5kg.
Lopuksi porukka jakautui tekemään keskivartaloa, takareisiä ja muutamia yläkropan liikkeitä, kun pienemmät tulivat punttilavoille. Aitahyppyjä tehtiin vielä se 5x4a ja juostiin 2x60m.
Keskiviikkona pidettiin vähän pidempien juoksujen päivää. Sisällä tehtiin liikkuvuusverkkaa, aitojen yli kävellen ja hypellen sekä muutamia liikkuvuusjuttuja muutenkin, yhteensä vartin ajan. Siitä siirryttiin sitten ulos – joskus näinkin päin. Koordeina ja hyppelyinä tehtiin joka 3. askeleella polvennostoja ja pakaraa sekä pn-pajua yhteensä 4xn.35m, polvennostohyppelyä 2x25m, jatkuvia pituusponnareita 2+2x25m ja nopeaa konkkaa 2+2xn.15kpl.
Anton, joka ei hallissa enää kisaa, juoksi 2x3x1,5′ (=n.430m) vetoja n.1,5-2min kävelypalautuksilla. Lopuksi vielä 2x80m rennon kovaa. Susanna juoksi 3x300m (50-54-52sek) + 3x200m (35,5-35-34sek) + 2x80m (rento 85%) palautusten ollessa 2,5-3 min ja sarjapalautukset 6min. Muut pojat juoksivat 4x200m (vaihteluväli 32-35sek) + 4xn.150m (21-23sek) + 2x80m. Palautukset olivat ensin 2min ja pitenivät siitä 2,5min kautta kolmeen minuuttiin, sarjojen välissä 6min. Reetta juoksi vain 2x3x80m (pal. 2+5min) n.85-90% tehoilla keskittyen kiihdytyksen suuntaamiseen ja loikki 2 askeleen vauhdilla 4×8 loikkaa.
Oikeastaan ihan jokaisen osalta treeni oli todella hyvää tekemistä. Joonan meno oli todellista tahtojuoksua ja hyvännäköistä, samoin kuin Janin ja Mikonkin. Etenkin nuo noin 150-metriset olivat sellaista tykitystä, että oksat pois. Kylläpä Joona vetojen jälkeen sanoikin, että tuntuu samalta kuin kolmosen jälkeen. Juoksumatkaa kertyi kuitenkin kohtuu reippaasti tai erittäin reippaasti 1,5 kilometriä. Susanna tykitteli migreenin poikasesta huolimatta jopa tavoiteaikoja kovempaa omat vetonsa ja juoksu näytti kyllä juuri niin hyvältä kuin sen nyt pitääkin, vetomatkaa n.1600m. Anton juoksi todella hyvällä asenteella vetonsa, vaikka joutuikin juoksemaan aikalailla yksin tuollaista todella pitkää vetoa, vetomatkaa n.2500m. Reetan menossa oli etenkin toisessa sarjassa todella hyvän näköistä askelta ja tekeminen oikein pirteää. Tämän parempaa ei oikeastaan voinut toivoakaan!
Torstaina jokainen teki tavallaan ja tahollaan kuntopiiriä omatoimisesti. Alkuun oli tarkoitus lenkkeillä 20-30 minuuttia ja tehdä sitten lähinnä keskivartalon jumppailua ja venytellä hyvin.
Lauantaina tehtiin kaikkien kanssa nopeustreeni, joka alkoi ulkona verkalla. Sisällä tehtiin aktiiviset venyt ja heilurit, koordeina nopeaa polvennostoa, kuopasua ja 1 jalan pyöräytysjuoksua. Avausvetoja juostiin muutamat, jonka jälkeen telineistä jokainen mallaili omia lähtöjä 1x20m ja kisana otettiin 2x20m + 2x40m (Joona+Mikko, Jani+Oskari, Reetta+Susanna). Kelkalla JP, Mikko, Joona ja Reetta juoksivat vielä vastusvetoja 2x25m ja kaikki loikkivat vauhdittomia 5- ja/tai 10-loikkia muutamia kierroksia. Tänään ei ollut ihan loikkapäivä oikeastaan kellään, mutta pääasia, että juoksu kulkee.
Reetta oli tänään vireessä starteissa, sillä väsynyt wanha-Susanna ei enää viimeisessä pysynyt Reetan tahdissa. Enemmän kyse oli kuitenkin Reetan hyvyydestä tänään – nostaa odotuksia viikon päähän! Oskari palasi treeneihin kipeänä olon jälkeen yhtä optimaalisella eilisellä valmistautumisella kuin Susanna, mutta ihan hyvässä vauhdissa oltiin jo. Mikko vei Joonaa aika kohtuu selvästi oikeastaan jokaisessa vedossa, mikä lienee ollut Joonan heikkoutta eikä Mikon superhyvyyttä, sillä M ei varsinaisesti ole mikään ”treenisyttyjä”. Sellainen treeniviikko tällä kertaa, seuraavaksi onkin sitten pelkkää valmistautumista SM-kisaajille ja muille vähän peruskuntokauden aloittelua.
kuukausikisat, nopeus, pika-aidat, pikajuoksucup, pituustekniikka, tehointervalli, telinelähdöt, voimaharjoittelu