Sunnuntaita vajaa kokonainen treeniviikko, tosin hieman poikkeuksellinen rutiineihin verrattuna etenkin isoilla. Noh, keskiviikkoon asti mentiin vielä tutulla kaavalla. Sunnuntaina vietettiin jo joululomaa rästitreeniläsiä lukuunottamatta, jotka kävivät tekemässä aiemmin viikolla väliin jääneitä treenejä.
ISOJEN treeniviikko:
Maanantaina perinteisesti puntin parissa. Alkuverkan, muutamien mittarimatojen, kottikärrykävelyiden, heilureiden ja askelkyykkykävelyiden jälkeen porukka jakautui tottuneesti omille aloittelupaikoilleen ohjelmia vielä syynäillen. Pääpiirteittäin treeniä tehtiin seuraavin pääliikkein ja kiloin.
Jani todella (=sopivan) tiukkoja kaseja kyykyssä (oikeasti kyykky!) 50kg, riveä 3x5x35/37,5/37,5kg ja askelkyykkyä taakse 2×6+6x30kg.
Mikko kyykkyä 3×8(vai 10)x65kg, riveä 3x5x50kg ja askelkyykkyä 2×6+6x40kg.
Oskari tempausta 3x8x20kg, kyykkyä 3x8x50kg ja askelkyykkyä 2×6+6x30kg.
Reetta tempausta 3x8x17kg, kyykkyä 3x8x40-45kg, 1 jalan maastavetoa 2×8+8x16kg.
Lisäksi kertyi tietysti aikamoinen määrä kaikenlaista muuta, mutta nuo nyt pääliikkeistä. Joonan, Antonin, Susannan ja Julian treenissä ei niin selkeitä pääliikkeitä ole, mutta askelkyykkykävelyjä tehtiin pääasiassa 17kg tangolla 8 askelta/jalka. Lopuksi tehtiin perinteiset vauhdittomat pituudet ja 2x60m rullaillen.
Keskiviikkona verkattiin kapulahölkkää, tehtiin aktiiviset venyt, muutamia aitakävelyitä kuntopallon kanssa ja perään verkkakoordeja 6x20m hypähtelypalautuksella. Tähän kaikkeen meni aikaa noin 20min. Lisäksi tehtiin vielä pikkuaitojen yli pyöritysjuoksua 5x8a. Sen jälkeen Joona ja Anton jatkoivat maitohapottomilla 3x4x60m, kun taas Susanna, Julia, Mikko, Oskari ja Jani tekivät nopeustreeniä. Avausvetoina kaikki juoksivat 2x60m ennen kuin telineistä otettiin 4 ponnistuskierrosta korkeuspatjalle. Telineistä nopeusporukka otti ensin 3x20m omasta lähdöstä kiihdytyksen mallauksia ja sitten otettiin 2x30m kisana Susanna vs. Oskari ja Mikko vs. Jani. Lopuksi jengi juoksi vielä 3x60m ohjeen mukaisilla 95% tehoilla, mutta taisivat luiskahtaa hieman kovemmiksi, kun parhaat olivat Susannalla, Oskarilla ja Janilla pystyenkat 8,04, 7,58 ja 7,62, Mikollakin 7,71.
Joonan ja Reetan treeni ei ollut yhtä valoisa. Reetta kokeili myös juosta, mutta kolmen vedon jälkeen jalka ei enää ollut sen tuntuinen, että sillä voisi juosta. Joonalla ei kipuja kyllä ollut, muttei ihan juoksukaan lähtenyt. Keskiarvo vedoissa oli 8,12 ja paraskin vain 7,86. Semmoista se on, kun on 2 viikkoa juoksematta kipeänä. Antonilla kipeänä oleminen vaikutti toiseen suuntaan; sarja sarjalta vedot kovenivat ja paras oli 8,42 eli selkeästi enkka. Enää kun saadaan Joona syksyn kuntoon takaisin, alkaa poikajengi olla siinä terässä, että voidaan vaan odotella hallikauden alkua ja siirtyä kilpailukauden treeniin, jolla yleensä on ollut vielä kymmenyksiä tiputtava vaikutus. 😉
Torstaina paikalla olivat Mikko, Jani, Susanna, Julia ja Anton. Treeni sisälsi verkaksi juoksukuntopiiriä vartin ajan, muutamia liikkuvuusjuttuja, polvennostohyppelyä lantiolla 2x30m ja vuorohyppelyä ylös 2x40m. Kuntopalloa viskottiin kaksi kierrosta kolmea liikettä: jalkojen välistä 10, telineponnistusta 6+6 ja loko-liikettä 6+6. Kasaan loikittiin vauhditonta 3-loikkaa 4+2 kertaa. 10-loikkaa hypättiin 2 askeleen vauhdilla kolmesti. Konkkia tehtiin vielä 3+3x5kpl ja kasaan edelleen. Lopuksi hypittiin aitahyppyjä n.5x5A ja pari kertaa korkeamman yhden aidan yli. Mikon pohkeet eivät hyppelyistä tykänneet, joten 3-loikkien jälkeen Mikko teki enää pari kertaa juoksuloikan mallausta ja lihaskuntoa. Lopuksi jokainen teki loivalla vinolaudalla puolavatsoja 10 toistoa loppuverkan seassa.
Lauantaina paikalla olivat kaikki muut paitsi Mikko, joka jätti ”jouluspesiaalin” sunnuntaille. Muut tekivät lauantaina tehointervallitreenin. Alkuverkka tehtiin kovassa pakkasessa ulkona ja sisällä tehtiin akt.venyt ja 5×20 toistoa lihaskuntoa odotellen radan vapautumista. Koordeina tehtiin 3x40m pnj, 2x40m paju, 3x40m sakset ja tapeju. Sitten alkoi lysti: Susanna ja Anton juoksivat 3x300m + 3x200m + 3x130m vauhtia kiristäen sarja sarjalta. Muu porukka eli Joona, Jani, Oskari ja Julia juoksivat 2x3x200m + 3x130m. Tehot kiihtyivät ihan mukavasti loppua kohti, kun palautukset pidettiin riittävinä eli 3min pidemmissä ja 4min viimeisissä vedoissa, sarjapalautukset 7-8min. 300-metriset kulkivat minuutin molemmin puolin, 200-metriset Janin ja Joonan johdolla 33-34 sekunnista Oskarin, Susannan ja Antonin 35-36 sekuntisiin.
Viimeiset kolme vetoa kiskottiin sitten ihan kunnon kyytiä Oskarin pitäessä kovinta kyytiä: O 18,9 – 18,5 – 18,9; Jo 19,2 – 19,4 – 18,9; JP 20,1 – 19,2 – 18,6; S 20,5 – 20,8 – 19,5; A 22,0 – 21,7 – 19,3; Ju 24,0 – 23,3 – 23,1. Joonalla näkyy tällä hetkellä kipeänä oleminen aika paljonkin tekemisessä, mutta Oskarilla ja Janilla erityisesti taas treenin vaikutukset näkyvät senkin edestä. Myös Susannalla ja Antonilla tuon yli 1,7km juoksun jälkeen viimeiset vedot kulkivat ihan mukavaa kyytiä. Jokainen pääsi ihan hyviin happoihin ja pahaan oloon, mutta kukaan ei harmi vaan päästänyt yrjöjä ulos. Hyvä, että porukka sai tämän treenin alle ennen Pajulahden leirin pitkiä vetoja. Loppuverkassa tehtiin vielä toisen kerran samat lihaskuntoliikkeet uudelleen hölkän seassa.
Sunnuntaina pidettiin ”paikkopäivä”: Mikko teki tuon tehointervallitreenin yksin ja kärsi pahat olot yksinään. Vedot menivät 200-metriset 33-35 sekunnin välille ja 130-metriset luiskahtivat 19,5 – 19,2 – 19,0 piikkareilla, jotka pohkeita eivät jostain syystä ärsytä niin paljon. Mikko veti loistavalla asenteella, kuten tietysti edellispäivänä koko porukka. Ihmeellistä jengiä, ei voi muuta kuin sanoa olevansa pirun ylpeä näistä nuorista, jotka heittäytyvät tällä tavalla urheilemaan tosissaan muttei tosikkoisesti. Mikolla vaan juoksu noissa 200-metrisissä on todella suppeaa töpöttämistä ja tikkaamista, kun juoksusta pitäisi saada polvennostopainotteista ja laajaa, työntävää menoa. Siinäpä vasta työnsarkaa onkin jatkoon!
Oskari ja Joona tekivät torstaisen nopeusvoimatreenin: Alkuverkkaa tehtiin vähän liikkuvuusjuttujen kera (samoin Mikko) ja muutamat pohjeherättelyhyppelyt. Joona ja Oskari tekivät koordeina jalan heilautusta hypellen, 1 jalan pyöräytysjuoksua ja polvennostohyppelyä lantiolla yhteensä 8x20m. Vuorohyppelyä ylös tehtiin 2x40m ja kasaan hypittiin vauhditonta 3-loikkaa 4+2 kierrosta ja 10-loikkaa 2 askeleen vauhdilla neljästi. Konkkia kasaan tehtiin 3+3x5kpl. Loikissa oli tekemistä, konkissakin kun siirryttiin toisella jalalla tekemään, mutta siitä se lähtee… Eipä kovin paljoa olekaan kinkkailtu! Kuntopalloa heitettiin vielä samat setit kuin torstainakin ja kehtasinpa vähän extrana juoksuttaa 2x30m 3,75kg lastin kera. Aitojen yli hypittiin 5x5a + 2x1a ja näiden jälkeen päästiin sitten vihdoin aloittamaan muutaman päivän joulutaukoa!
98-99:ien treeniviikko:
Viikko alkoi aika perinteisellä monipuolisuustreenillä. Verkaksi ulkona tehtiin vähän kapulavaihtoja ja hölkkää ja kilpakävelyä pienissä porukoissa. Sisällä jatkettiin perusvitosilla ja koordeina tehtiin 1 jalan pyöräytysjuoksua 3 väliaskeleella, polvennostoa ja pakaraa 2x käytävän mitta eli n.30m. Suoralla tehtiin erilaisia kuperkeikkoja ja kärrynpyöriä + liikkuvuusliikkeitä 6 kierrosta. Hyppelyinä tehtiin isovuorohyppelyä 3x30m, kinkkoja aitojen yli 4×6+6A ja loikkia 5×10-l. Näinkin yksinkertaisilla liikkeillä saatiin aikaan 150 ponnistusta.
Juoksuilla jatkettiin ja vedettiinkin mukavat pyramidit: 1x60m + 2x130m + 3x200m + 2x130m + 1x60m. Näyttää muuten paljon kivuttomammalta kun tuntuu! Alun kovempien vetojen jälkeen vauhdit myös pisimmissä olivatkin yllättävän kovia ja palautusta oli pidettävä parin minuutin verran. Kakkosten jälkeen palautus oli n.4 minuuttia ja muuten sitten siellä kahden paikkeilla. Taisi ottaa vähän koville itse kullakin, mutta semmoista se on kun aletaan harjoitella. Lopuksi tehtiin vain ja ainoastaan 4×20 lihaskuntoa hölkkäkierroksen väleissä.
Tiistaina jatkettiin puntilla. Paikalla oli kunnon kööri: Eetut, Juan, Samu, Onni (jota tosin näkyy nykyään vain tiistaisin…), Janne, Anniina, Mila, Iida, Martta, Elina ja Noora H eli 12 henkeä. Tehtiinkin sitten koko porukalla kuntopiiriä ja edes ulos ei päästy kun pakkasta oli mukavat -17. Alkuverkkaa tehtiin ensin hölkkäillen vähän aikaa ja sitten 10 liikettä, jokaista minuutti: perusvatsat, kuntopyörä, takareiden venytys, lapapyöritys, heilurit, kyykky, pareittain hoover-pidossa ja yli-ali, hyppis tasajalkaa, keihäspyöritys, hyppis vuorojaloin, selät ja vatsat.
Itse treeninä tehtiin kolme kierrosta 12 liikettä: rive, pystypunnerrus kp, kyykky, aitaleuat (tai oikeat), askelkyykky taakse, juoksun käsiliike, penkki, keskitysleiri, selän ojennus, puolapuuvatsat, kylkikierto ja takareisikone. Tänään kaikki, jotka ovat säännöllisesti olleet mukana ja ovat siihen mitenkään kykeneväisiä, tekivät rivet ja kyykyt (ainakin osan sarjoista) 15 kilon tangolla vähintään. Moni teki kyykkyä jo oikealla tangolla ja riveäkin tehtiin ”huijaus 18-kiloisella” eli pienellä tangolla, jossa on päissä painoa eli sehän näyttää suorastaan helpon kevyeltä ja silloin myös tuntuu!
Treeni oli sen verran tehokkaan oloinen ja suoritustekniikat kohdallaan, että voi sanoa tämän vuoden punttitreenien (joita itseasiassa tehdään vielä ensiviikollakin yksi) menneen perille voiman sekä tekniikoiden osalta vähintään niin hyvin, kun uskalsi odottaa. Ensi vuoden puolella siirrytään sitten jo hieman lyhyempiin sarjoihin ”pääliikkeissä”, kun ne niin hyvin tuntuvat hallussa olevan. Mitään hirmuisen radikaalia ei tapahdu, mutta tangon päissä voi killutella joillain vaikka jo vitoset (siis oikean tangon!) helmikuussa, jos tätä tahtia homma etenee. YES!
Perjantaina tehtiin pienempien viimeinen treeni ennen joulua. Verkat, liikkuvuudet ja koordit porukka pääsi suunnittelemaan ja vetämään itse vaihtelun vuoksi. Näiden jälkeen juostiin maitohapottomia kapulan kanssa 6x60m ja piikkareilla vaihtoja otettiin 2+2x30m. Lopuksi juostiin herkkujen metsästystä loppuverkaksi pari minuuttia.
määräintervalli, maitohapoton, nopeus, nopeusvoima, viestivaihdot, voimaharjoittelu