Leirin jälkeen tämä viikko on otettu aika iisisti. Isommat ovat virallisestikin kevyellä viikolla, pienemmilläkin treenejä kertyy vain kolme, joista olin vetämässä vain yhden ja ainoan lajitreenin. Näiden lisäksi sunnuntaina kisattiin pm-hallit, joissa kisaamassa oli 6 isojen ryhmästä ja 12 pienempiä. Päivän kovimmasta suorituksesta vastasi ehdottomasti Mikko juosten todella kovassa seurassa piirin nopeimmaksi halli 60:sellä finaalin loistoajalla 7,61. Reetta on ollut kipeänä ja käynyt myös lääkärissä tarkistamassa jalan tilanteen. Röntgenistä ei mitään löytynyt, joten diagnoosi on nyt sitten jalkapohjan/jalkaterän lihasten jumitila. Leirin jälkeiseen kipuiluun pieni flunssa osui kuin nyrkki silmään.
ISOJEN treeniviikko:
Keskiviikkona tehtiin melkoinen ”vähän kaikkea” -treeni, jossa johtavina teemoina olivat kuitenkin juokseminen ja nopeusvoima, erityisesti startin ja pakaran voima. Verkkojen jälkeen tehtiin muutamat koordit ja juostiin 3x60m avausvetoina, tai niin oli tarkoitus. Koska kennot olivat käynnissä, vauhdit olivat kuitenkin kohtuu kovia. Isot pojat vetivät 8 sekunnin paikkeille tai allekin, joten siltä näytti, että juoksu kulkee aika helposti juuri nyt.
Voimailuna tehtiin borshoveja korostaen lantion käyttöä ja loppuun asti työntämistä 3×5-6/jalka, askelkyykkykävelyä tangolla 3×6-8/jalka ja tässäkin pyrittiin terävään ponnistukseen ja työntöön. Näiden aikana Anton ja Emma jatkoivat maitohapottomia täyteen 2x5x60m. Loikkia ja vastusvetoja tekivät kaikki niin, että puolet teki ensin toisen ja puolet toisin, kuten tehtiin myös nuo pakaraliikkeet. Loikkia tehtiin 3+3×3-loikkaa vauhdittomina ja kasaan 5-loikkaa 2 askeleen vauhdilla. Vastuksen kanssa vedettiin 4x20m. Tarkoitus oli ottaa vielä ½-kyykkyhyppyjä tangon kera sekä omalla painolla, mutta eipä tuota ehditty tehdä vaan laitettiin piikkarit jalkaan ja juostiin 2-3x60m, ohjeena oli ”ei saa juosta täysillä”. Kyllähän se ohje taisi vähän unohtua itse kullakin. Joona ja Susanna jättivät juoksut kahteen, parhaina 7,61 ja n.8,3. Muut pojat halusivat juosta kolmannenkin ja hyvä niin. Oskarin parhaaksi jäi toisen vedon n.7,65, mutta Jani paransi 7,69:ään ja Mikko jopa 7,55. Kunto tuntuu olevan aika kova!
Torstaina tehtiin omatoiminen palauttava treeni (jonka toivottavasti kaikki tekivät!): 25-30min hölkkäilyä, kuntopiiriä ja venyttelyä.
Lauantaina tehtiin sitten jo sunnuntaihin valmistavaa treeniä. Ulkoverkan ja liikkuvuusjuttujen jälkeen koordeina tehtiin polvennostoa, pakaraa ja kuopasua terävät 2×15-20m. Avausvetoja juostiin 1x60m lenkkareilla. Joona, Emma ja Anton siirtyivät pituuspaikalle, jossa tehtiin pituusponnareita paremmalla puolella 4 kertaa. Piikkareilla hypättiin askelpareja lisäten 10-16 askeleen vauhdista hyppyjä päätyen lopulta Joonalle 16 askeleen vauhtiin ja Antonille 14 askeleeseen. Hyppyjä kertyi reilut 10 kpl eivätkä ne kyllä mitään ihan mahtavia olleet pääsääntöisesti, mutta huomenna kisassa toivottavasti nähdään 20-30 senttiä pidempiä liitoja.
Muut pojat ottivat telinelähtöjä. Piikkareilla juostiin ensin 1x60m+ 1x30m ja telineistä oma mallaus n. 20 metriin. Kolmikko Oskari, Mikko ja Jani juoksi startteja 3x30m ja ponnistelivat vielä telineistä korkeuspatjalle. Jani ja Oskari tekivät vielä teräviä aitahyppyjä noin 4x3a + 2x1a.
Susanna kävi jo vähän aikaisemmin tekemässä omaa valmistavaa treeniä. Verkat, liikkuvuusjutut ja koordeina 2x20m pnj ja paju ja 2x30m saksijuoksua. Avauksia reilusti ja telineistä 3×20-30m, telineponnistuksia muutamat seiväspatjalle ja vielä 1x20m mikä oli selvästi päivän paras lähtö, millaisella ennätys varmasti paranee huomenna! Loppuun vielä 6x3A aitahyppyjä ja jalkateräjumppailuja loppuverkassa.
PIENTEN TREENIVIIKKO:
Tiistaina Sari veti lenkit, puntit ja vedot porukalle, koska olin itse valmennusjaoston kokouksessa. Ohjeistin perussetit ja hyvin oli mennyt.
Torstaina kehonhallintaa ja kuntopiiriä ja perjantaina sunnuntain kisaan valmistava nopeus- ja pituustreeni, jossa paikalla olivat Mila, Sanni, Anniina, Iida, Eetu M, Noora ja Samu. Verkaksi käytiin amiksella hölkkäilemässä ja tehtiin kaikenlaisia verkkakoordeja ja liikkuvuusjuttuja. Sisällä jatkettiin heilureilla ja terävillä koordeilla: 1 jalan polvennostoa ja kuopasua 6x15m. Avausvetoina juostiin 2x60m ja tehtiin 3 väliaskeleella pituusponnareita 2+1x40m
Aluksi hypättiin siis pituutta. Jatkuvia pituusponnareita tehtiin kasaan 4×3 ponnistusta niin, että kasaan tehtiin alastulot. Askelmerkkijuoksuja juostiin 2 kpl ja hypättiin 4 hyvää hyppyä. Sanni, Iida ja Mila hyppäsivät ehdottomasti parhaita treenihyppyjään askelmerkistä koskaan. Oikeastaan näiden jokainen hyppy kantoi 460-480 ponnistuspaikasta, mikä tarkoitti sitä, että selvästi ennätyspituuksissa liikuttiin.
Eetu ei hypännyt pituutta vaan korkeutta väärältä puolelta omineen.
Loppuun otettiin telinelähtöjä ensin omina lähtöinä 1x20m keskittyen pitämään katsetta alhaalla ja sitten kisaten 2-3x30m. Loppuverkassa hypittiin vähän aitojen yli ja sellainen treeniviikko se!
nopeusvoima, pituus, telinelähdöt, voimaharjoittelu