Itsenäisyyspäivän viikko ja talvijuoksut aiheuttaa taas pientä elämää ohjelmaan ja päivärutiineihin. Hyvällä sykkeellä pyörii kuitenkin treeni molemmilla porukoilla. Myös ensimmäiset kisat saatiin tällä viikolla käydä läpi, kun Sanni, Mila, Iita ja Martta kävivät näyttämässä, mitä on kehitys ja millä sitä tulee. Tulokset eivät vielä olleet ihan tason mukaisia, mutta suunta on oikea. Isojen puolella treeneissä on käynyt taas se epämiellyttävä ystävä: kato. Mikko, Susanna ja Oskari ovat treenanneet viikon läpi puhtain paperein, muiden kohdalla on ollut reissujen ja flunssien vuoksi heikompaa.
98-99:ien treeniviikko:
Maanantaina tehtiin poikkeuksellisesti vähän lihaskunto- ja voimailupainotteisempaa treeniä. Verkkaa tehtiin sisällä, jotta saatiin oikeasti lämpö päälle. Hölkkää ja hyppishyppyjä tehtiin 10 minuutin ajan, yhteensä vajaat 250 hyppyä. Verkkakoordeja hölkkäpalautuksella tehtiin myös 6x20m sekä kuperkeikkoja ja kärrynpyöriä erilaisin variaatioin 7 kierrosta. Liikkuvuusosiossa tehtiin heilurit ja kierrot kuntopallojen kanssa pareittain.
Teemu veti puolen tunnin ajan kuulan tekniikkatreeniä ja toisessa päässä tehtiin kottikärrykävelyitä toinen jalka ilmassa 2×10, kyykkykävelyitä 2×10, sammakkohyppyjä 3×10 ja borshoveja 2×6+6. Lisäksi tehtiin yllättävän pitkäksi venynyttä juoksukuntopiiriä, tytöt ehtivät tehdä täydet kaksi 10 liikkeen kierrosta ja pojat 1,5 kierrosta valiten itse toisen kierroksen liikkeet. Hiki, väsymys ja hapotus taisivat olla aika hyvää tasoa ja se oli tavoitekin.
Tiistaina pisteet keräsi Mila, joka kävi juoksemassa talvijuoksuissa yli 10 asteen pakkasessa kovan kolmosen lenkin. Ja hyvin juoksikin, joten se tuli todistettua, että kyllä monipuolinen yleisurheiluharjoittelu 5 kertaa viikossa + liikuntaluokan koululiikunta + omatoiminen liikkuminen luovat myös riittävän aerobisen pohjan kaiken sen muun kehittymisen rinnalla.
Perjantaina jatkettiin pituustreenin parissa, samalla myös sunnuntaina kisaaville valmistavana. Paikalla olivat Iida, Mila, Iita, Elina Eetu M, Janne, Aleksi ja vierailevana tähtenä Allu. Sisällä hölkkäilyn seassa tehtiin portaissa juoksua, muutamia koordeja ja aktiivisia venytyksiä. Avausvetoina juostiin 3x40m askelmerkkijuoksujen tapaisia kiihdytyksiä. Kasaan tehtiin pituusponnareita haamuaitojen (viereisellä radalla) yli 3+3x3a + telemark. Tämän jälkeen hypättiin pituutta joko askelmerkistä (Martta, Mila ja Iita) tai 8-10 askeleen vauhdista sellaiset 7-8 hyppyä. Lopuksi ehdittiin ottaa vielä ruhtinaalliset kolme kierrosta patjaviestiä, joten kaikki olivat onnellisia. Loppuverkaksi tehtiin lihaskuntohölkkäilyjä vajaat pari sataa toistoa ja jalkateräjumppaa. Anniina oli tekemässä lihaskuntotreeniä.
Mieleen tästä treenistä jäi paljon. Iida teki ensimmäisen pituustreeninsä koko syksynä/talvena ja hypyssä on vielä paljon vauhdin ensimmäisestä askeleesta alastuloon hiomista, mutta kaikenkaikkiaan hyppy nousi mukavasti ja oli tehokkaan oloinen, joten kehitystä ominaisuuksissa on tapahtunut paljon. Iita hyppäsi askelmerkistä kolme hyppyä ja täräytti jokaisen 5 metrin nurkille. Hypyissä oli vauhti ja lankulle tulo aikalailla kohdallaan. Ilmalennon ja alastulon kanssa on vielä tekemistä, mutta tässä nähtiin taas se, mikä pituushypyssä oikeasti merkitsee. Iita on hienosti oppinut ”puikkaamaan” viimeisen askeleen, josta ponnistus lähtee todella terävänä. Muiden hyppääminen oli tänään luokkaa ”perinteistä”.
Sunnuntain treenissä oli paikalla Eetu M, Iida, Allu, Noora ja Samu. Alkuverkaksi porukka kävi hölkkäilemässä ulkona 10 minuutin lenkin. Sisällä tehtiin pientä aitarataa 4 kierrosta: liikkuvuusliike, aitojen yli kävely, aitahypähtely puolta vaihtaen ja aidan alitukset. Lisäksi muutama terävä takareiden venytys tehtiin patjalle suoran jalan heilautuksilla sekä perusheilurit. Koordeina tehtiin polvennostojuoksua ja 1 jalan pyöräytysjuoksua 2x20m. Aitalaukkaa aidan päältä tehtiin 68 tai 76cm aidoilla 4x4a molemmin puolin ja kahdella väliaskeleella 4x4a.
Jo tässä vaiheessa kävi selväksi taas se tosiasia, että kakkospuoli unohtuu, mutta löytyykin nopeasti. Iida ei ole aitonut yli kuukauteen, mutta meno näytti heti hyvältä. Kun on taito, niin on taito.
Aitavetoja juostiin 4x130m viidellä aidalla ja 4x60m kolmella aidalla parin minuutin palautuksilla ja 5 minuutin sarjapalautuksella. Lopussa vauhdit kiihtyivät aika koviksi, mutta harjoituksen tärkein tehtävä oli kuitenkin lukea aitaa jo kaukaa ja mallailla askeleet sopiviksi. Lopuksi tehtiin möngerryksiä ja tukkipyörintää muutaman kerran ennen loppuverkkaa.
ISOJEN treeniviikko:
Maanantaina koko konkkaronkka oli taas puntin parissa. Verkat tehtiin sisällä 9 kierrosta aitakävelyjen ja hölkän yhdistelmää ja muita liikkuvuusliikkeitä päälle. Punttitreenit toistettiin viime viikkoiseen tapaan pienillä tehon lisäyksillä. Mikko teki kyykyt 65 kilolla, Jani ja Oskari 45kg ja Reetta 40kg. Mikko teki riven itseasiassa aika hyvännäköisesti 50kg, Jani 30kg ja Oskari tempauksen ilmeisesti 20kg ja Reetta 17kg. Näitä ihan ensimmäisiä sarjoja en ehtinyt näkemään edellisestä treenistä.
Lisäksi pojat tekivät askelkyykyt taakse ja borshovit, pohjekoneen, takareidet, selän ojennukset ja yläkropalle dipit/kapeat punnerrukset, leuat ja pystypunnerruksen käsipainoilla. Ihan en ole varma ehtivätkö pojat tehdä vatsoja ollenkaan tänään. Reetta teki lisäksi 1 jalan maastavedon, tr-koneen, selän ojennuksen, pystypunnerruksen kp, ylätaljan ja pohjekoneen. Lisäksi kokeiltiin askelkyykkyhyppyjä 2×16 ja hyvin onnistui eli lonkankoukistaja-vaiva on nyt viimeistään taaksejäänyttä elämää. Lisäksi Rezki teki hyvän määrän vatsoja ja kylkiä.
Joona ja Anton kiersivät 3x4x3 liikettä ja saman tekivät myös Susanna ja Emma hieman eri liikkeillä. Kaikilla oli kuitenkin mukana askelkyykkyhyppyjä ja askelkyykkykävelyitä, joten pakarat huutavat hoosiannaa.
Lopuksi hypättiin 4-6 hyppyä vauhditonta pituutta ja juostiin parit 60 metriset rennosti rullaillen sekä pelattiin 3 vs. 3 sählypeli 96 vs. 97. Eipä yllättänyt, että isommat veivät pelin aika kirkkaasti 4-0. Mutta hauskaa oli, ainakin katsojilla.
Keskiviikkona porukka aloitteli keskenään treeniä, kun olin töissä. Ulkoverkan, koordien ja avausten jälkeen otin johdon kuntopalloiluissa (jve 2×10, telineponnistus 2×6+6 ja lonk.koukistajaliike 2×6+6). Lisäksi tehtiin pituusponnareita 4x6a aitojen vierestä tosin. Susanna teki vielä konkat kasaan 4+4×6-7kpl ja tuon aikana pojat (Jani, Mikko ja Anton) juoksivat vastuskelkalla 3x30m. Lopuksi tehtiin vielä ins-outs kiihdytyksiä 3x60m. Tällainen pikatreeni tällä kertaa, kun ovet menivät itsenäisyyspäivän aaton vuoksi kiinni jo kuudelta.
Perjantaina tehtiin tehointervallitreeni suoralla. Paikalla olivat Mikko, Oskari ja Susanna. Verkkaa tehtiin sisällä ja koordeina 2x40m pnj, paju ja vrh. Vähän kiireellä tehtiin alkuverkat ja koordit, että päästiin mahdollisimman pian pois urheilukoululaisten jaloista, joten näihin ei mennyt aikaa kuin reilut 20 minuuttia.
Vetoina juostiin 4x200m + 4x130m niin, että kakkosen vedoissa tehot olivat vielä maltillisemmat, reilut 70% ja palautuksetkin vain 2 minuuttia, mutta 6 minuutin sarjapalautuksen jälkeen kiskottiin 130-metriset ihan tehovauhtia, mutta palautuksia ei pidetty kuin 3 minuuttia, jotta pientä happoa saatiin kertymään. 200-metriset menivät Susanna 35-37″, Oskari 37-38″ ja Mikko 34-36″. 130-mertisissä kellotukset olivat suurinpiirtein välille S: 20,2-21″; O: 18,9-21″; M: 19-19,8″. Pojilla pitsat pyörivät mahassa melkein koko treenin ajan, mutta aika hyvin tsemppasivat. Susanna veti todella tykisti koko treenin ja etenkin 200-metriset olivat hyvissä kellotuksissa.
Lopuksi tehtiin juoksukuntopiiriä käytävässä ja jalkateräjumppailua. Reetta ja Jani olivat loppuviikon reissun päällä, mutta tekivät siellä ulkotreeninä pidempiä vetoja ja kuntopiiriä siihen päälle.
Sunnuntaina treenin alussa paikalla olivat Mikko, Oskari, Julia ja Emma ja vartin päästä liittyi mukaan myös Susanna, joka oli juossut reilut 2 kilometriä perille. Muiden verkkana oli taas Adafa Powell -verkkaa eli hetki hölkkää, 8x40m vetoja ja liikkuvuusliikkeitä. Koordeina tehtiin 1 jalan pakara- ja polvennostojuoksuja sekä aiemmin aloittaneet neljä ehtivät tehdä myös 2x30m saksijuoksua. Avausvetoina juostiin muutamat tötsäjuoksut, jotka tällä kertaa eivät toimineet ihan toivotulla tavalla, mutta itse treenin pääosio senkin edestä.
Eli pääteemana oli telinelähdöt. Ensin jokainen juoksi 2x30m lähetyksellä mallaillen, sitten kisana juostiin 2x30m ja lopuksi vielä 2x60m täysillä ajalla. Parhaat kellotukset, ettei unohdu, olivat Oskarin 7,45 (Mikko viereisellä radalla n.7,40) ja Susannan 8,06. Metrin ”lentävä” lähtö (n.20cm enemmän kuin pystylähdöllä) oli otettava, ettei aika lähde valmiit-asentoon nousemisen jälkeen. Vaikutusta aikaan tuolla on noin kymmenys ja reaktioajalla parhaassa tapauksessa toinen kymmenys. Aika paljon saatiin taas lähtöihin tehtyä korjauksia, mutta vielä on PALJON tekemistäkin. Ei kaikkea kerralla, niin jotain jää muistiinkin.
juoksukuntopiiri, kuula, pitkät aidat, pituus, talvijuoksut, tehointervalli, telinelähdöt, voimaharjoittelu