Isommille viikko 47 oli erilainen kuin aiemmat treeniviikot, sillä etuliitteeksi laitettiin sana kevyt. Eli treenejä tällä viikolla tehtiin vain 2-3 ohjattua ja 1-2 omatoimista lihaskuntotreeniä. Huoltavaan eli lihaskuntoon, venyttelyyn ja Joonan osalta myös hierontaan on tällä viikolla panostettu parin juoksutreenin lisäksi. Viikon lopuksi testailtiin nopeutta ja loikkia. Pienemmät taas ovat vetäneet samalla kaavalla kuin aiemmatkin viikot eikä kehitykselle estettä ole näkyvissä.
98-99:ien treeniviikko:
Maanantaina iskettiin aitoja niin, että (hyvältä) tuntui! Paikalla oli mukavasti porukkaa, oikeastaan kaikki keiden voi olettaakin olevan. Jo alkuverkasta lähtien otettiin aitoja käyttöön nimittäin ulkona tehtiin yhteensä 18 kierroksen (välissä hölkkää n.100m) verran erilaisia aitaliikkuvuusjuttuja aitojen yli. Tässä jo kertyi yhteensä yli 100 aidan ylitystä jollakin tavoin. Sisällä jatkettiin vielä muutamilla erityisesti takareiteen keskittyvillä liikkuvuusjutuilla.
Aitalaukkaa sivulta tehtiin koukkupuolelle 3+3x6a ja suoralle 2+2x6a. Huomasi, että tätä ei ole aikoihin tehty, kun pientä haastetta oli osalla saada rytmiä pysymään, mutta toisaalta monella harjoitellut etujalan ja takajalan ja etukäden liikeradat olivat tässä jo hyvin kohdallaan. Päivän pääsetti oli rajun kuuloinen 4x6x50m kolmella aidalla, joiden välit (10-11m) oli tarkoitus juosta 6 askeleen rytmillä. Aluksi välit olivat vähän lyhyemmät, mutta ilmeisesti liian lyhyet ja niinpä niihin lisääntyi ainakin yksi metri sarjojen väleissä. Palautukset olivat päädyissä huimat 30 sekuntia ja sarjapalautuksina n.3 minuuttia. Eli yli 1200 metrin ja 72:n aidan aitomiseen käytettiin aikaa n.20 minuuttia.
Yhdellä iskulla saatiin aika monta kärpästä: tietenkin nopeuskestävyystreeniä, aitatekniikkaa niin aidan päällä kuin aitavälissä ja myös vähän aidan lukutaidon ja kakkospuolen harjoittelua. Todellista pitkien aitojen spesiaalitreeniä siis, joka hyvin todennäköisesti heijastuu ihan kaikkeen juoksemiseen ja muuhun tekemiseen. Täytyy myöntää, että kaikki nuo osa-alueet ovat tällä porukalla äärimmäisen kovalla tasolla huomioon ottaen, että ollaan vasta keskimäärin 13-vuotiaita. Teknisesti hyvä ja sitä kautta tehokas ja nopea aidan ylitys alkaa jo vakiintua todella monelle ihan takaraivoon. Ehkä yksi parhaita treenejä koskaan – taas!
Lopuksi tehtiin vielä loppuhölkän seassa lihaskuntoa yhteensä 4x3x10-20 eli aika tarkalleen 200 toistoa ja venyteltiin ruhtinaalliset 10 minuuttia kun ei ollut valmentajalla kiire toisiin treeneihin ja kerrankin loppuun jäi sen verran aikaa ylimääräistä.
Tiistaina sain todella harmittavan puhelun: Anniina on varpaan avomurtuman vuoksi pois treeneistä, luultavasti jonkin aikaa. Muiden kanssa tehtiin punttitreeniä kuitenkin normaaliin tapaan. Puolen tunnin lenkkeilyn ja venyttelyjen jälkeen tehtiin 3×11 liikettä voimailuja järjestyksessä (suluissa toistot): rinnalleveto (10), aitaleuanveto (15), askelkyykky taakse (10+10), dippi (15) kylkikierto tangolla (20), kyykkyhypyt (15), selän ojennus (15-20), jalkojen+lantion nostot maaten (15), takareisikone (15), juoksun käsiliike (30) ja pohjenousut 1 jalalla (12-15). Lopuksi hypättiin vauhditonta pituutta 4 kierrosta ja näiden välissä tehtiin 4x4a aitahyppyjä. Loppuverkkana toimi hooverissa muiden yli juoksentelu/hyppiminen eikä sen päälle tehty muuta kuin venyteltiin taas aika hyvin.
Rinnallevetoa tehtiin 8 (Samu), 12 (Aleksi, Noora, Mila, Janne, Juan), 15 (Iida, Eetu K) ja 20-kiloisilla (Eetu M) tangoilla ja askelkyykkyä 4 tai 6-kiloisilla käsipainoilla. Kylkikierrossa käytössä oli 15-kiloinen tanko, jota uutena liikkeenä viskottiin nurkkaa vasten puolelta toiselle. Juoksun käsiliikkeessä käytettiin pienimpiä mahdollisia eli 1,25-kiloisia ja takareisikoneessa käytössä oli 15-20 kiloa liikuttajastaan riippuen. Kaikki muut liikkeet eli aikalailla puolet tehtiinkin oman kehon painolla. Joka viikolla voimat tuntuvat lisääntyvän ja suoritustekniikat paranevan. Etenkin Eetujen rinnallevedot ja K:n vauhditon pituus kertoivat omaa kieltään kehityksestä. Myös Iida on takareitensä kanssa parempaan päin. Treenin lopuksi koko porukka höpisi hurjasti kisoista, etenkin TJIG:n lajeista ja muusta käytiin kovasti keskustelua.
Perjantaina paikalle olin haalinut vierailevan tähden, Iitun, joka veti korkeustreeniä piirileiriltä tutulle porukalle. Paikalla olivat Eetu, Mila, Iida, Iita, Sanni, Janne, Samu, Emma, Elina Noora ja Aleksi. Ulkona käytiin aluksi vähän hölkkäämässä ja tehtiin koordeja ja kävelyvenyt hölkän seassa vartin ajan. Korkeuden lisäksi tehtiin nopeustreeniä, jossa ensin tehtiin narujen ja tötsien yli juoksuja 4x30m ja sitten laitettiin piikkarit jalkaan ja otettiin telinelähtöjä yhteensä 6x20m. Iida sen sijaan teki vetojen sijaan aitakävelyitä ja -hyppelyitä ja heitteli Nooran kanssa kuntopalloa lopuksi. Loppuverkat jäivät pikaisiksi, mutta saatiin ainakin tehokkaat lajitreenit tehtyä!
Sunnuntaina oli taas käynyt kato, kun paikalla olivat tunnollisimmat 5: Mila, Aleksi, Janne, Noora ja Samu. Iida ja Iita ilmoittivat olevansa kipeänä, mutta paikalta puuttui iso joukko sellaisia, joilla ei muita treenejä pitäisi olla. Voi olla, että tämä urheilukouluohjaaja ei kohta enää voi pitää suutaan kiinni tästä treeni””aktiivisuudesta”” mitä monet pojista ja ainakin yksi tyttö esittää jatkuvasti. En tiedä mikä ratkaisisi homman, sillä peli ei vetele näin, että ollaan kuuluvinaan ja sitoutuvinaan, mutta treeneissä käydään 1/5 viikossa. Sanokoot kuka vaan mitä vaan, mutta minä en silloin näe vaivaa ja suunnittele ohjelmia ja jaksa hymyillä sellaisille. Mahtavaa, että on nämä muutamat ketkä tänään olivat ja myös toki ne kipeänä olevat, jotka ilmoittavat, kun ovat pois ja harvemmin edes ovat.
Näiden kanssa kuitenkin tehtiin hyvät treenit. Ulkona hölkkäiltiin ja tehtiin pieniä pohjehyppelyitä, heilureita ja tötsien yli polvennostojuoksusta juoksuun. Sisällä tehtiin vielä muutamat liikkuvuusliikkeet. Aleksi ja Janne valittelivat aluksi polvikipuja, joten hyppelyihin laitettiin pehmeät alustat: loikkia 3x30m, jatkuvaa 3-loikkaa 2+2x30m ja konkkia 3+3×5-7kpl ja kaikki tehtiin kasaan. Lisäksi tehtiin kuusi kierrosta neljän eri liikkeen heittorataa, johon aikaa menikin mukavasti reilut puoli tuntia. Pisteitä olivat ”keihäspallon” heitto seinään, keihäskierto kuntopallolla, keskivartaloliikkeet kuntopallolla ja keihäsjuoksut kepin kanssa. Heittoja kertyi pallolla 30/käsi ja kuntopalloilla n.100. Lopuksi juostiin parit 60-metriset, hölkkäiltiin ja venyteltiin hyvin.
ISOJEN treeniviikko:
Tiistaina uskoisin, että aika moni kykeni tekemään omatoimisena treeninä reilut lihaskuntosetit ja hyvät venyttelyt. Jos siihen ei kyennyt, ei taida olla ihan oikeassa ryhmässä. Keskiviikkona kuitenkin treenattiin yhdessä Kimpisen purulla koko ”asenneporukka” eli pojat, Rezki ja Suski. Kahden purulla hölkkäillyn kierroksen (kierroksen jälkeen vaihdettiin suuntaa) jälkeen tehtiin heilurit ennen koordeja ja hyppelyitä. Koordeina tehtiin polvennostojuoksua, pikkuvuorohyppelyä lantiota käyttäen sekä saksijuoksua 2x40m. Hyppelyinä taas oli korkeaa vuorohyppelyä 2x40m, loikkia 3x40m ja konkkia 2+2x12kpl.
Vetoihin jakauduttiin ”pitkiin pikajuoksijoihin” ja ”lyhyisiin pikajuoksijoihin” eli Joona, Susanna ja Anton juoksivat 4x pikkupurun kiihtyvin vauhdein(1’35”-1’30”-1’24”-1’15”) n.2 minuutin kävelypalautuksella + 6x150m purun ”takasuoralla” 45″ palautuksilla noin 70% tehoilla, viimeisen tietysti halusivat vetää kovempaa. Muut juoksivat 2x6x150m samaisilla palautuksilla ja tehoilla. Sarjojen välissä huilailtiin viitisen minuuttia. Loppuverkkana hölkkäiltiin reilu puolikas purua ja venyteltiin hetki. Tämä treeni oli taas hyvä osoitus porukan halusta kehittyä, sillä jurputuksen urputusta ei kuulunut yhtään, vaikka näki, että joillain jossain kohtaa teki aika tiukkaa. Mikäpä sen parempaa valmentajan kannalta ja miksei urheilijankin tietysti. 😉
Torstaina tehtiin lisää lihaskuntoa joko omatoimisesti kotona lenkin päälle tai yhteiskuntopiirissä. Sitä seurasi kaksi kokonaista lepopäivää ennen sunnuntain nopeus- ja loikkatestejä. Kahden tunnin treeni alkoi 10 minuutin ulkohölkällä ja omatoimisilla, vapaavalintaisilla liikkuvuusliikkeillä, 1 jalan koordeilla ja avausvedoilla tuntuman mukaan niin, että 40 minuutin kuluttua treenin alusta kaikki olivat valmiita juoksemaan täysillä.
Paikalla olivat taas pojat Oskaria lukuunottamatta, joka on taas kipeänä, Reetta ja Emma. Testauksen alla oli kiihdytys- ja maksiminopeus sekä vauhdittomat 5-loikat. Testeissä kesti sen verran pitkään, kun hyvillä palautuksilla tehtiin, että muuta ei kahden tunnin treenissä verkkojen lisäksi ehditty, vaikka kuntopalloa oli ajatus vielä vähän viskoa. Pääasia, että testit saatiin tehtyä ja vieläpä ihan hyvällä tuloksilla oikeastaan kaikkien osalta. Loikat Mikkoa lukuunottamatta olivat aika vaisua menoa, mutta ehkä vedot sitten verottivat osuutensa tai sitten vaan nopeusvoimatasot ovat kertakaikkiaan heikot. Ja ovathan ne 😀
Parhaat tulokset kaikilta (10-30m telineistä, lentävä 20m, vauhditon 5-l):
Joona: 2,40 – 2,22 – 11,97
Mikko: 2,43 – 2,26 – 13,06
Jani: 2,51 – 2,35 – 12,60
Reetta: 2,57 – 2,43 – 11,38
Anton: 2,57 – 2,47 – 11,60
Emma 3,24 – 3,15 – 9,01
Joonalta tulokset olivat aika odotetut, tosin telineistä viimeinen (4.) juoksu oli todella hyvä ainakin ajallisesti. Muuten juoksu oli tänään vähän töpötystä ja loikista ei tullut oikeastaan mitään. Mikolla homma oli vähän päinvastoin; juoksu polki ehkä paikallaan ja starttikaan ei ottanut onnistuakseen, mutta loikat alkoivat onnistua hyvin. Janilla juoksu oli tänään vähän alhaalla ja siitä johtuen ihan ehkä parasta terää ei nähty, vaikka toki ihan perushyviä tuloksia. Mutta päivän ehdoton helmi oli (jälleen) R, joka tykitti lähes valmentajansa enkkoihin vedot. Loikat olivat kyllä surkeita, mutta turha niitä on miettiä, kun sellaisessa lajissa kuin 5-loikka ei kilpailla. Ainakin se on varmaa, että varaa on kehittyä vielä – myös siis muiden osalta. Tästä päivästä jäi sellainen tunnelma, että Joona ja varsinkin Reetta voi tehdä jo hallikaudella melkein mitä tahansa ja tulevaisuudessa vielä enemmän. Eihän vielä ole edes joulukuu, joten vähän liian lujaa kulkee! 😉
heittorata, kevyt viikko, korkeushyppy, määräintervalli, nopeusvoima, pitkät aidat, telinelähdöt, testit, voimaharjoittelu