Tällä viikolla oltiin perjantaista sunnuntaihin Tanhuvaarassa taas leireilemässä lähinnä pienempien kanssa, isoista mukana olivat Jani ja Mikko ja 98-99-porukasta Anniina, Mila, Iida, Iita, Martta, Sanni, Eetut, Noora, Samu ja Aleksi. Isoista muut tekivät omatoimista treeniä kotioloissa perjantaina ja sunnuntaina kävin vielä vetämässä tämän viikon 9. harjoituksen. Jos ei näillä ohjausmäärillä opi valmentamaan niin sitten ei millään! Ehkä vielä siis joku päivä… :p
ISOJEN treeniviikko:
Maanantaina tehtiin viimeinen kappale perusvoima-ykköstä. Verksn jälkeen tehtiin liikkuvuusliikkeitä ja aitakävelyitä perinteiseen tapaan kuutisen kierrosta. Puntitkin tehtiin perinteiseen tapaan, johan näitä painoja on ylöskirjailtu joka viikko. Ensi viikon kevyemmän punttiviikon jälkeen aloitetaan perusvoima-kakkosta, jota tehdäänkin yli ensimmäisten kisojenkin. Punttien jälkeen tehtiin aitahyppyjä 5x5a, paitsi Oki ja Mikko, ja juostiin 2x60m.
Keskiviikkona satoi ja verkattiin sisällä. Flunssa-aalto on taas päällänsä, joten terveiden kirjoissa olivat vain Reetta, Anton, Mikko ja Jani. Koordeja tehtiin 2x30m polvennostot, sakset ja takaperinjuoksut sekä otettiin 2x60m avauksia. Vauhdittomia 5-loikkia loikittiin noin 5 kierrosta, Mikko varmaan kaikilla kierroksilla reilusti yli 13, Janikin päälle 12,50, Anton parhaallaan tarkalleen 12 ja Reetta selvästi päälle 11. Mikko heitti myös muutamat kuntopallot, kun ei loikkia montaa ottanut. Sitten Anton alkoi juosta maitohapottomia 2×4+3x60m, joista vain 1.sarja lenkkareilla. Muut juoksivat kelkalla 3x40m (pojat 3,75->5kg ja R 2,5-> 3,75kg). Kuulemma liian kevyttä oli aluksi, joten pistettiin kaikille vielä 1,25 lisää 1.vedon jälkeen.
Muutkin juoksivat kovia maitohapottomia 2x3x60m. Keskiarvot olivat tänään Jani 7,92, Mikko 7,99, Reetta 8,58 ja Anton 8,66. Kovimmat olivat Janilla 7,61, Mikolla 7,75, Reetalla vetotossuilla 8,35 ja Antonilla viimeisellä juostu 8,12. Mikolla penikat vaivaa kovasti, mutta muiden kohdalla homma tuntuu kulkevan ja juoksu on hyvännäköistä.
Sunnuntaina A, R ja S tekivät illalla nopeustreenin, kun palasin leiriltä. Verkkaa tehtiin sisällä aitakävelyiden ja -hyppelyiden kera. Koordeina tehtiin 1 jalan polvennostoa, kahdella pakaraa sekä kuopasua yhteensä 8×15-20m. Avausten jälkeen juostiin lentävät 20-metriset ja kaikilla juoksu kulki: Suski 2,40-2,40-2,41; Reetta 2,37-2,36-2,36; Anton 2,43-2,42-2,39. Hyvä! Tästä oli kiva jatkaa eri treenejä: Anton hyppäsi pituutta: ponnareita kasaan, 8 ja 12 askeleen vauhdilla hyppyjä tai oikeastaan hyppytuntuman hakua. Reetta hyppeli pituusponnareita 4+4×3 kasaan, konkkia 3+3×6-7kpl kasaan, borshoveja 3×6+6 ja ½-kyykkyhyppyjä 3×6 15-kilon tangolla ja kapeaa tempausta muisteltiin vielä 2x6x15kg.
Suski juoksi lopuksi maitohapottomat 2x4x60m sellaisilla tasaisilla 8,7-8,8 ajoilla paitsi 2 viimeistä vetoa 8,5. Palautukset olivat 1,5/5min, ennen viimeistä vetoa 2min. Suski loikki vielä 5×10-l kasaan ja parhailla menikin lähes 26 metriä. Suski teki samat ½-kyykkyhypyt ja tempaukset kuin R.
Jani ja Mikko olivat siis pe-su leireilemässä. Perjantaina tehtiin testit: lentävä 20m molemmille uuteen ennätykseen: Mikko loistavasti 2,15 ja Janikin paransi sadasosan 2,21. Loikat eivät olleet ihan niin loisteliasta…
Lauantaina aamureippailuksi kierrettiin kerran 1,2km, pelattiin 10 koppia ja venyteltiin. Aamutreenissä otettiin viestivaihtoja, verkaksi 4 kierrosta kenttää ympäri, sitten liikkuvuusliikkeitä ja koordeja. Kapulan kanssa juostiin jonossa 3x80m, kovia vaihtoja otettiin pareittain 3+3x50m ja 3 pisteen lähtöjä katsereaktiolla 3+3x20m. Mikko ei juossut kuin muutamat vedot, mutta Jani teki kaiken vaikka sama vaiva eli penikat taisi kiusata myös.
Iltatreeni alkoi jalispelillä, josta jatkettiin kuulanheittoihin, jotka pojat tekivät nelosella: Mikolla jve paras reilut 16m, pyt noin 15m, Janilla samat olivat muistaakseni noin 14 ja 13m. Sisällä tehtiin vähän erilaisia tankoliikkeitä: riveä 1 jalalla 3×5+5 (20-25kg), kapeaa tempausta 3×6 (M 25-30kg, J 25kg) ja ½-kyykkyhyppyjä 3×6 20kg:n tangolla. Borshoveja hypättiin vielä 3×10 ponnistuksen verran. Loppuun ei enää muuta ehditty kuin loppuverkaksi juoksukuntopiiriä keskivartaloliikkeillä, joita jokainen pääsi keksimään. Yhteensä tehtiin 10×15-20 toistoa ja niin oli 2h täynnä tässäkin treenissä.
Illan yhteistreenissä pojat pääsivät vielä lihaskuntoilemaan, tankojumppaamaan, painimaan, pelaamaan ja venyttelemään.
Sunnuntaina aamulla pelattiin voittoisa koppipallopeli aitureita vastaan. Aamutreenissä tehtiin aitakävely- ja hyppelyverkkaa ja vähän muutakin aitaliikkuvuutta. Määräintervalleina Jani juoksi 2x6x120m henkseleinä ja sen jälkeen vielä 2x100m melko kovaa radalla. Mikko juoksi vain 6x120m ja teki sen jälkeen soutuintervallia sisällä 2x6x20″/40″. Sen pituinen se.
98-99:ien treeniviikko:
Kotioloissa vedin vain maanantain ja tiistain treenit, joista maanantai oli juoksupäivä ja tiistai punttipäivä. Maanantain treeni alkoi Iidan, Iitan, Anniinan, Milan, Martan, Emman, Ellan, Eetu K:n, Onnin, Aleksin, Veetin, Juanin, Samun, Nooran ja Elinan kanssa hölkkä- ja hyppisverkalla sekä heilureilla ulkona.
Tänään tehtiin liikkuvuusliikkeitä maan tasolla: mm. hämikset, rullaukset, lonko-hyppelyt, sisäreidet puolta vaihtaen, takareidet vuorotellen ja 1 jalalla tasapainoilut. Näiden jälkeen aitojen sivulta hypeltiin ensin sivuttain suoralla jalalla yli normaalisti, sitten aidan päältä koukkujalalla ja lopuksi ydistäen nämä niin, että etujalka meni koukussa ja toinen suorana. Aidoilla tehtiin vielä aitajuoksuhyppelyä 2+2x5a ja polvennostopitoa helpoimman version kautta 2+2x5a. Tätä kokeiltiin ensimmäistä kertaa ja aika paljon positiivista olikin havaittavissa liikkeen hyödyistä.
Tämän jälkeen sitten juostiin pitkiä aitavetoja 2x4x130m neljällä aidalla Palautukset olivat 2+5min. Kymppi otettiin täyteen juosten 2x120m vähän aitojen paikkaa vaihdellen kisaten viestiä. Lopuksi vedettiin keppiä ja köyttä, painittiin erilaisia nassikkapainijuttuja ja tehtiin loppuverkat.
Tiistaina puntilla oli hyvä kokoonpano Iida, Anniina, Mila, Noora, Samu, Eetut, Aleksi, Janne ja Juan. Alkuhölkkäilyt kestivät noin 20min, joiden jälkeen 12 liikkeen kuntopiiri sisälsi riven, juoksun käsiliikkeen, askelkyykyn taakse, aitaleuanvedon, ylöstyönnön, syvät vatsat, penkin, selän ojennukset, pohjeprässin, linkkarivatsat, kylkikierron ja takareisikoneen.
Lopuksi hypättiin vauhditonta pituutta ja nopeita aitahyppyjä matalien aitojen yli 5 kierrosta sekä juostiin 2x60m rennosti.
Loppuviikko menikin leirillä ja viikon jälkeen sairaslista on aika huikea: Iita akillesjänne, Sanni selkä, Iida takareisi (yllätys!), Aleksi kantapää, Eetu pakara, alaselkä, olkapää ja mitä vielä, Martta penikat… Isojen ryhmästä Mikolla penikat on huonossa hapessa, Reetalla ja Janilla myös pikkusen kipuilee, mutta pystyvät tekemään kuitenkin, Oskarilla sääressä rasitusmurtuma ja Oki sekä Joona edelleen flunssassa. Näillä mennään – kesän ekoihin kisoihin on kuukausi aikaa parannella haavoja. Vai oliko se aika tarkoitettu kovien, kehittävien treenien tekemiseen?
Tällä hetkellä Mila, Anniina, Reetta, Suski ja Jani ovat todella positiivisessa vedossa. Myös Antonin nopeus on kehittynyt paljon, muusta ei ole tietoa, kun muunlaisia treenejä on tosi vähän alla. Kulkee kai se kasi vanhoilla pohjillakin, mutta tuolla nopeudella voisi kuvitella pystyvän juoksemaan kasin jo alle 2.10. Reetan lentävät 2,36 suoralla kertovat kyllä jäätävän kovasta kunnosta. Parin viikon päästä alueleirillä nähdään, minkä verran viime leirin 35 vielä voi parantua. Netta Myllyset ja Sonja Nousiaiset voivat olla yllättävänkin lähellä jo lentävien ajoissa, vaikka kisatilanteessa startissa tasoitusta tuleekin vielä. Suski oli flunssansa jälkeen yllättävän terävänä ja juoksu oli tehokkaan ja helpon näköistä, joten jos nyt saadaan tehointervallit kuukauden ajan tehtyä kuten on tarkoitus, voi nelkun tai ainakin kakkosen kunto olla jo alkukaudesta kova! Myös Janiin uskon vahvasti, sillä kehitystä tulee ihan koko ajan ja varsinkin leirillä treenit näyttivät kulkevan. Poikien keskinäinen järjestys kesällä ei tule olemaan mitenkään selviö…
lentävä, loikat, määräintervalli, nopeus, penikat, piirileiri, pitkät aidat, vaivat, vastusvedot, voimaharjoittelu