ISOJEN treeniviikko:
Maanantaina viikko alkoi perinteisesti puntilla, jo kolmannella perusvoima-ykkösellä. Verkkaa osa eli penikkavaivaiset tekivät pyörällä ja korkeuspatjalla ja muut eli Jani, Mikko ja Suski kävivät ulkona 10-15min verran. Tästä jatkettiin liikkuvuusliikkeillä (hämikset, rullaukset, loko-hyppely, 1 jalan tasapaino, sisäreisi ja aitajuoksijan asennossa vaihdot) ja aitakävelyillä 6x8a (3x etuperin, 1x pysäyttäen ja 2x takaperin).
Puntilla Mikon pääliikkeet olivat riveä 4x5x57,5kg, kyykky 3x8x70kg, askelkyykky 2×6+6x45kg. Jani teki riven 45-47,5kg, kyykyn 3x8x55kg, askelkyykyn 45kg, Oskari riven 40kg, kyykyn 3x8x60kg ja askelkyykyn 45kg. Penkkiä Mikko teki kaseja 60kg, Oskari 45kg ja Jani 2x6x40kg+8x35kg. Hyvä, että osalla sentään jalkavoimat ovat penkkiä edellä 😀
Joona teki kyykkyä (jopa melkein vaakatasoon!) 3x10x40kg, askelkyykkyä 2×6+6x35kg ja borshoveja 2×8+8. Suski teki riveä 3x6x37,5kg, kyykkyä 3x8x52,5kg ja askelkyykkyä 2×6+6x35kg. Reetta teki riveä 3x5x37,5kg, kyykkyä 3x8x52,5kg ja askelkyykkyä 35kg. Reetta ja Suski tekivät samat sarjat penkkiä: 10x30kg+7-8x35kg+10x30kg. Ihan hyvällä tasolla sekin!
Näiden lisäksi tehtiin ohjelman mukaisesti takareisiä, pohkeita, ylä- ja keskivartaloa ennen 4-5 kierrosta vauhditonta pituutta ja 1×60-metristä. Erityisen tyytyväinen pitää olla tähän voimatasojen ja etenkin pääliikkeiden tekniikoiden kehittymiseen. Kyykkyä toki jokainen tekee omien liikkuvuuksiensa mukaan, toivottavasti koko ajan alemmas ja alemmas, mutta pääasia, että tekniikka ja paketti pysyy kasassa. Vielä yksi viikko näitä pidempiä sarjoja, sillä pohjia on hyvä tehdä, kun kyseessä on jokaisella kuitenkin ensimmäinen vuosi rautojen parissa.
Keskiviikkona kööri Jo, JP, M, R, S ja E oli suoralla treenaamassa. Verkat käytiin tekemässä amiksella, jotta jaloille saatiin vähän pehmeämpää alustaa, ainoastaan R juoksi sisällä ja O kuntopyöräili verkat ja vedot (4×1′ + 4x45sek + 4x30sek). Sisällä tehtiin aktiiviset venyt ja muutama teki heilureitakin. Koordeina tehtiin perinteiset polvennostojuoksu 2x30m, pakarajuoksu 2x30m ja saksijuoksu 2x30m, josta jatkettiin juoksuun noin 10-20m matkalla.
Päivän sana oli maitohapottomat. 60-metrisiä siis juostiin: Reetta juoksi 3×3, jotta sai vähän otettua tuntumaa uusiin vetotossuihin viimeisen sarjan verran, mutta muut juoksivat 2×4+3 (paitsi Joona joutui juoksemaan 3×4, kun viimeiseksi sovitulla ei tullut kovinta – eikä viimeiselläkään). Kaikilla sarja sarjalta koventuen tehot ja palautukset olivat 85%/kävely, 90-92%/2min, 95-100%/noin 3-4min. Sarjapalautukset olivat 5 ja 6-7min. Kaikki muut juoksivat viimeiset vedot piikkareissa paitsi Reetta siis ”vetotossuilla”. Pitkästä aikaa saatiin aikoja ihan kennoteltua. Ihan parastaan ei kovinkaan moni saanut irti, mutta paljon positiivistakin treeniin mahtui. Jani kiskoi omat all-time enkat 7,58 vedolla numero 11. Joona juoksi vielä muutamat sadasosat kovempaa 7,51. Mikko pisti piikkarit jalkaan jo toiseen sarjaan, kun niissä penikoissa tuntui vähemmän kipua. Mikko juoksi tasaisesti kiristäen 7,8-> 7,6. Susannan kolmas sarja oli tasaisesti 8,27-8,22-8,21 ja Reetalla 8,39-8,36-8,36 eli suhteessa jopa Suskia kovempaa, kuten lentävien valossa kuuluukin. Keskiarvot olivat Jo 7,93; M 8,09; JP 8,10; S 8,66 ja R 8,74 eli aika odotetut.
Ehkä valmentajan odotukset ovat taas kasvaneet vähän turhan suuriksi, hyvä, että porukka palauttelee aina välillä maan pinnalle. Tänään ainoastaan Jani teki enkkansa, mutta pääasia, että kaikki paitsi Mikko saivat treenin tehtyä ilman sen kummempia kipuja ja Mikollakin jalat varmasti palautuvat, kun sunnuntaina juostaan seuraavaksi. Janin kehitystä ei voi kyllä kuin ihailla: kaveri oppii liikemallin kuin liikemallin tuosta vaan, terävyyttä ja voimaa tulee päivä päivältä lisää ja motivaatio on ilmeisen kova, sillä harjoituksista ei olla pois ja kun jotain tehdään, se tehdään niin hyvin kuin osataan. Ja hyvin osataankin! Tällä pojalla on mahdollisuudet ihan mihin tahansa, sillä ominaisuudet eivät vielä tosiaankaan ole 7,58:n kennokuuskymppisen tasoa. Entä sitten, kun ovat?
Perjantaina juostiin taas, tällä kertaa määräintervallia. Jani ja Joona tulivat jo kolmen maissa amikselle. Susanna tekikin treeniä kotimaastoissa samaan malliin kuin pojat ohjatusti. Noin 5 kierroksen jälkeen tehtiin koordeja 9x45m. Tästä siirryttiin suoraan vetoihin, joiden jälkeen oltiin vielä menossa sisälle jatkamaan kuntopiirillä.
Päivän vedot olivat 2x5x300m (1.sarja 58-62 ja 2.sarja 54-57) 1,5min palautuksella ja sarjojen välissä 5min. Sisällä tehtiin vielä 2×12 liikettä kuntopiiriä: vatsat kepillä, selät (kepillä), tuulilasin pyyhkijät, dippi, lantion nostot, 1 jalan linkkari, läpsypunnerrukset, selät kiertäen, punnerrusasennossa syvät vatsat, kylkirutistus, polku ja kylkipito.
Neljän jälkeen aloitteli Reetta, joka tuli amiksella hölkkäilemään muutamat kierrokset ja teki aktiiviset venyt. Koordeina tehtiin vielä yhteensä 8x40m suoralla korkeaa sik-sakkia, vuorojaloin pakara- ja pyöritysjuoksua, ja vuorohyppelyä. Reetan kanssa vedot juostiin matolla, sillä amis alkoi olla tähän aikaan aika ruuhkainen. Vetoja kertyi 2x4x40-45sek ja ne juostiin 14-14,2km vauhdilla, palautukset 1,5/5min. Lopuksi Reetta teki samat kuntopiirit kuin pojat aiemmin. Ei ollut Reetan paras päivä, mutta treeni saatiin tehtyä ja onnellisesti loppuun asti saatettua, joten kai se jo on positiivista tämän päivän oloon nähden.
Oskari ja Mikkokin tekivät vetotreeniä, mutta ilman iskutusta eli vedessä omatoimisesti yhdessä. Treeninä oli 15′ + 2x5x30″/1′ + 10′.
Sunnuntaina tehtiin nopeutta ja aitatreeniä.
Joona kävi tekemässä treenin jo aiemmin aamulla pienempien treenin aikaan. Amiksella verkkailua, aktiiviset venyt ja koordeina 1 jalan polvennostoa, 1 jalan pakarajuoksua ja kuopasua yhteensä 7×35/25m. Lisäksi jatkuvia pituusponnareita tehtiin 2+2x35m ja loikittiin 3×12-l 2 askeleen vauhdilla. Vetoja Joona juoksi rennon kovaa (n.80-85%) 4xn.130m reilulla kävelypalautuksella (noin 2min) + 4xn.60m hieman kovempaa (noin 90%).
Muiden eli Mikon, Janin, Suskin ja Reetan verkka alkoi omatoimisesti hölkkäillen reilut 10min. Sisällä tehtiin aktiiviset venyt ja heilurit. Koordeina tehtiin polvennosto-pakaraa 2+2x20m ja kuopasua 3x20m. Avausvetoja juostiin seuraavasti: 1x60m lenkkareilla rennosti ja 2x60m ins-outseja ensin 90+80% ja sitten 95-85% tehoilla. Noiden jälkeen tehtiin aitalaukkaa 3+3x4a ja otettiin reaktiolähtöjä 4x15m melko startin kaltaisista asennoista (kontaltaan, istualtaan, mahaltaan ja kyykystä).
Susanna, Jani ja Mikko juoksivat aitoja 5x4a. Pojilla välit olivat 8,5m ja korkeus 84cm, Susannalla 8m ja 76cm.
Reetta juoksi sileitä startteja aitureiden kanssa 5x30m.
Oskarin treeni oli aitakävelyitä, kuntopallon heittoja, menninkäiskävelyjä ja lihaskuntoa.
98-99:ien treeniviikko:
Maanantaina paikalla oli 9: Anniina, Mila, Iita, Martta, Elina, Noora, Veeti ja Samu. Verkaksi hölkkäiltiin hetki ja pelattiin pallopelejä reilut 10min ja tehtiin muutamia liikkuvuuskävelyitä. Sisällä koordeja tehtiin 40m matkalla polvennostojuoksua, saksijuoksua ja vuorohyppelyä 6 kierrosta.
Sisällä puoli tuntia käytettiin kuula- ja kuntopallotreeniin Teemun kanssa ja toinen puolituntinen juostiin juoksumatolla vetoja kolmen porukoissa. Kaikki juoksivat 2×4-5x1min reilun 1min palautuksella. Loppuverkassa tehtiin muutama keskivartalon liike.
Tiistaina puntille tulivat Eetu K, Aleksi, Samu, Janne, Anniina, Mila, Martta, Iida ja Noora. Alun 15-20 minuutin hölkän jälkeen tehtiin 3×12 liikettä: rive, juoksun käsiliike, kyykky, aitaleuanveto, tempaus, jalkojen nosto-vatsat, dippi, askelkyykkyhyppy, selän ojennus, punnerrukset, kylkikierto ja takareisikone. Isot tytöt tekevät jo riveä 8-10 toistoa 20-kilolla samoin kuin kyykkyä. Ensi viikko mennään vielä näillä kuntopiireillä ja sitten otetaan vähän lyhyempää sarjaa pääliikkeisiin.
Suoralla tehtiin vielä aitahyppyjä kinkaten 3+3x5a ja tasahyppyinä 4x5a sekä juostiin 2-3x60m rentoja vetoja. Loppuun jäi hyvin aikaa loppuverkkaan ja venyttelyyn.
Perjantaina juostiin pika-aitoja, mukana Anniina, Mila, Iida, Iita, Martta, Eetu K, Aleksi, Elina, Janne, Juan, Samu ja Noora. Treeni alkoi ulkona verkalla, jossa kisailtiin vähän läpsykisoja koko porukalla sekä pareittain. Sisällä aloitettiin sitten aitojen kanssa touhuaminen: aitapyörityksiä ja aitarullauksia, aitakävelyitä 5x8a, takaisin tullessa aitojen alituksia 3x4a ja aitasykäystä 2x6a.
Drilleinä tehtiin 1 väliaskeleen ”aitalaukkaa” koukkua ja suoraa molempia 3+3x6a. Päältä aidottiin polvennostopainotteisella juoksulla 5 väliaskeleella omia välejä 4x5a. Näiden jälkeen laitettiin piikkarit jalkaan ja juostiin 5x5a kenkää kisaväliä lyhyemmin välein pystylähdöllä kisaten. Lopuksi juostiin aita-sukkulaviestiä piiiitkästä aikaa niin, että jokaiselle kertyi aidoin tai ilman 4-5x30m juoksua.
Iida teki vähän eri tavalla aitatreeniä. Aitalaukat ja 5 väliaskeleen aitomiset Iida teki muuten, mutta suoran (=kipeän) jalan teki yli ja piikkarivetojen ajan koukkujalkaa sekä suoraa oikealla jalalla yhteensä 6x5a.
Täytyy sanoa, että kylläpä oli aitominen taas mennyt eteenpäin oikeastaan kaikilla! Aika kahden kerroksen väkeähän nämä ovat aitomaan, mutta siitä on kaikille suuri apu, että Milan, Iidan, Anniinan ja Iitan aitomista näkevät ja saavat siitä varmasti omaan korvienväliin paljon. Tuo nelikko aitoi tänään teknisesti todella taitavasti ja tehokkaasti, etenkin piikkareilla aitonut kolmikko nuo hieman lyhyemmän välin vedot, jotka juostiin todella kovalla rytmillä. Tuollaista juoksua kun pystyy – ja pystyy – esittämään kisoissa kisavälein, tulee muille aika kiire. Eiköhän tuo Iidankin jalka saada kuntoon, sillä aika kovatehoisia juttuja nyt pystyi tekemään kuitenkin ja onneksi oikein päin aitominen kevyillä vauhdeilla onnistuu teknisesti todella hyvin.
Sunnuntaina paikalla oli tehotytöt Anniina, Iida, Mila ja Iita. Treeni aloiteltiin amiksella hölkkäillen ja hölkän välissä hyppistä vajaat 200 hyppyä hypäten. Aktiivisten venyjen jälkeen tehtiin koordeja ja hyppelyitä: pn-pakaraa 35+35m, 1 jalan pyöräytysjuoksua 35+35m, takaperinjuoksua 2x35m, työntöhyppelyä 2x35m, vuorokonkkaa 2x35m, jatkuvaa 3-loikkaa 35+35m, pituusponnareita 2 väliaskeleella 3x35m, loikkia 2x12kpl, konkkia 10+10kpl, tasahyppyjä 2×5 ja borshoveja 1×5+5.
Hyppelyiden lopuksi otettiin vielä hyppely-5-ottelu kisana: 5x loikka, 5x konkka oikea, 5x konkka vasen, 5x tasahyppy ja 6x borshov. Näitä kaikkia sai kokeilla kerran ennen kisaa, jossa sai käyttää kaksi yritystä halutessaan. Anniina jatkoi tästä loppuverkkaan ja juhliin, muiden kanssa siirryttiin sisälle.
Sisällä hypittiin korkeutta 4 askeleen vauhdilla kummaltakin puolelta kisaten, ensin väärältä puolelta noin 10 hyppyjä ja samoin oikealta. Iitalla meni molemmin puolin 120 ja hyppelyt tuntuivat painavan eikä ihmekään. Iida hyppäsi väärältä puolelta 120 ja oikealta 135, Mila oli suvereeni voittaja: tulokset 135+140. Ei huonosti treenin päätteeksi 4 askeleen vauhdilla! Lopuksi enää ehdittiin vähäsen hölkkäillä ja venytellä ja puolitoista tuntia tehokasta treeniä oli takana. Ponnistuksia kertyi muuten suurinpiirtein 270 kappaletta.
Sunnuntaina maantiejuoksuissa kisaamassa olivat Emma, Ella, Aleksi ja Samu. Helsingissä kisasivat Martta 1000+800m ja Sanni pituudessa.
hyppelyt, korkeus, kuula, määräintervalli, maitohapoton, nopeus, pika-aidat, pituus, voimaharjoittelu