Pääsiäisviikko on treenailtu melko normaalisti. Isommilla on menossa kevyempi viikko, jolloin varsinaisia treenejä on vain 3 ja lisäksi yksi huoltava. Pienemmillä treeniviikko on ollut muuten normaali, mutta sunnuntaina on tehty vain pientä omatoimista. Iidalla on jalka taas vaihteeksi huonossa jamassa ja isommilla pohje- ja penikkavaivaa, mutta muuten näyttää erittäin hyvältä.
98-99:ien treeniviikko:
Maanantaina porukkaa oli aika vähän, mutta ydinporukka oli paikalla kuten yleensäkin: Anniina, Mila, Iida, Iita, Martta, Elina, Eetut ja Juan. Aloitettiin kohtuu pitkällä alkuverkalla ulkona, 25min: hölkkäilyä, erilaisia helppoja koordeja noin 10×20-30m, pari avausvetoa ja aktiiviset venyt.
Sisällä aloitettiin suoraan korkeuspaikalla. Saksihyppyjä hypättiin viidesti molemmilta puolilta, jonka jälkeen hypättiin vielä kumiriman yli 8 oikeaa korkeushyppyä ja näiden jokaisen jälkeen tehtiin lihaskuntoa yksi vapaasti valittava liike eli hyppyjä kertyi vajaat 20 ja lihaskuntoa sellaiset 150 toistoa.
Toisena juttuna rakenneltiin heittorata, joka sisälsi keihäspallon heittoa seinään, keihäs- ja kuulakiertoja kuntopallolla, vatsoja ja selkiä kuntopallolla, keihään kanssa juoksuja sekä jalkojen välistä eteen heittoja. Yhteensä heittosuorituksia kertyi 20 minuutin aikana reilut 100. Loppuverkkaa tehtiin vielä 5 kierrosta sisältäen tiikerihypyn, 4 aidan alituksen ja hölkkää.
Melkoinen monipuolisuus- ja elmoilutreeni tähän saumaan ja hyvä niin. Tällaisia treenejä on mukava vetää, kun tietää, että perushyvää tekemistä tulee paljon ja oikeita lajisuorituksia tai sen omaisia ehditään isommallakin porukalla tunnissa tehdä hyvä määrä. Seisoskelu ja odottelu oli tänäänkin aika minimissään. Iida teki verkkaa kevyesti, polki pyörällä 15min ja 6x30sek/60sek vetoja sekä teki muiden kanssa normaaliin tapaan heittojutut.
Tiistaina puntilla olivat Mila, Anniina, Iida, Martta, Eetut, Janne ja Aleksi. Ulkona hölkkää tehtiin armahduksella vain 15 min, jonka jälkeen tehtiin punttisalilla muutamia kisailuja parin kanssa: yli-ali, sillasta yli-ali, punnerrusasento- ja nilkkahippaa. Näiden jälkeen vasta venyteltiin pikaisesti.
Kuntopiiriliikkeitä oli 12: rinnalleveto, juoksun käsiliike, kyykky, leuanveto aidalla, tempaus, jalkojen nosto-vatsat, 1 jalan kyykky, selän ojennus, pohkeet prässissä, kylkinostot, punnerrukset ja takareisikone. Kierroksia tehtiin kolme.
Pitkää perjantaita vietettiin Iitan ja Juanin kanssa amiksella hyppelyiden ja viestivaihtojen merkeissä. Verkkassa tehtiin muutamat kehonhallinta-jutut. Koordeja tehtiin muutamia, mutta hyppelyitä sitäkin enemmän: vuorohyppelyä 2x30m, pituusponnareita jatkuvana 2+2x30m, 2 väliaskeleella 2x30m, vuorokonkkaa 2x30m, jatkuvaa 3-loikkaa 2+2x30m ja loikkia 2x30m. Konkkia, tasahyppyjä ja borshoveja testailtiin vielä kerran 5-6kpl. Lopuksi kisattiin vielä hyppely 5-ottelussa: 5x loikka, 5x konkka oikea, 5x konkka vasen, 5x tasahypyt, 6x borshov. Nyt oli hyvä tehdä, kun alusta oli sopivan pehmeä, mutta ei kimmoisa kuten pehmeät matot suoralla.
Lopuksi juostiin vielä 4x60m kahdella kapulalla jonossa ja kovia vaihtoja 2+2x50m. Ennen verkkaa juostiin vielä 2x220m eli puolikas kenttä ympäri.
ISOJEN treeniviikko:
Tämä viikko oli melko sekava eikä oikeastaan samanlaista viikkoa ollut kellään. Maanantaina puntilla olivat Mikko, Jani, Oskari, Anton, Julia ja Tiina. Verkan jälkeen tehtiin aitakävelyitä ja muuta liikkuvuutta ennen ensimmäisen perusvoima ykkösen treeniä.
Mikko teki riveä 4x5x50kg, kyykkyä 3x8x65kg, askelkyykkyä taakse 2×6+6x45kg ja lisäksi pohkeita, takareisiä, ylä- ja keskivartaloa. Jani teki riven 45kg, kyykyn 50kg, askelkyykyn 40kg ja samat lisät. Oskari teki riveä toista kertaa elämässään ja oppi kyllä ihan hyvän perustekniikan 30-35kg:lla. Ensi viikolla kokeillaan pysyykö tekniikka jo 40kg:lla vai paraneeko jopa. Kyykkyä Oki teki 60kg ja todella puhtaasti ja syvältä tekikin. Askelkyykkyä 40kg ja samat kaikki muut.
Anton teki pääliikkeinä kyykkyä 3x10x30kg, askelkyykkyä 2×8+8x30kg ja riveä 3x8x25kg. Lisäksi paljon kaikkea muuta kevyempääkin. Anton ja Jani juoksivat lopuksi 2x60m, muiden poikien jalkoja vielä säästeltiin. Susanna kävi melkein tunnin penikkahieronnassa siinä samalla.
Tiistaina olivat leirillä olleet paikalla: Joona, Reetta ja Suski. Verkat Suski ja Reetta tekivät kuntopyörällä, Joona kävi hölkkäilemässä ulkona. Aitakävelyitä ja muuta liikkuvuutta tytöt tekivät muutamat kierrokset ennen punttia, Joona muuta liikkuvuutta, kun nivunen oli kipeä. Tytöt tekivät riveä 4×5, Reetta 25+30+35+35kg ja Susanna 30+35+35+(4x)40kg. Kyykkyä molemmat tekivät 3x8x50kg. Askelkyykkyä Suski teki 2×8+8x35kg ja Reetta 2×6+6, ensimmäisen sarjan 35kg ja toisen 30kg. Lisäksi tehtiin 1 jalan maastavetoa, vähän takareisikonetta ja pohjetta sekä penkkiä, leukoja ja keskivartaloa.
Joona teki kyykkyä(än) 4x10x20+30+35+35kg, askelkyykkyä 2×6+6x30kg ja borshovilaisia 2×8+8. Lisäksi paljon takareisiä ja sitten yläkroppaa ja keskivartaloa. Muuta Joona ei tehnyt enää, verrytteli ja venytteli vain.
Keskiviikkona aloiteltiin amiksella. Verkkaa tehtiin 1 kokonainen kierros ja 5 puolikasta, joiden aikana tehtiin 2x mittarimadot, rapukävelyt ja kottikärrykävelyt noin 10m matkalla. Paikalla Joona, Mikko, Jani, Oskari, Reetta ja Suski. Aktiivisten venyjen jälkeen koordeina tehtiin polvennostokävely+pakarajuoksu 35+35m, pakettijuoksu 2x35m, kuopasu 2x25m ja saksijuoksu 3x35m (suski 1 jalan juoksuloikka).
Muut (eli ei R) juoksivat 2x5x200m tai tarkoitus ainakin oli juosta. Ensimmäiseen sarjaan ohjeena oli korkeintaan 40sek ja palautuksena pidettiin 1,5min kävelyä starttipaikalle. Oskari juoksi vain tämän ja jatkoi sisällä kuntopyörävedoilla. Vedot pysyivät aika hyvin tuossa tasaluvussa eli Suski juoksi ihan poikien vauhtia. Toinen sarja 5min jälkeen juostiin jo 2 sekuntia kovempaa, palautuksena 2min. Vauhdit kiihtyivät kuitenkin selvästi enemmän ja vedot olivat 34-37sek välissä. Mikko juoksi tästä sarjasta vain kolme. Viimeisen vedon Jani pisteli kyllä varmaan ainakin 33 sekuntiin ellei kovempaakin ja pesi muut selvästi – kuten näissä vedoissa yleensäkin.
Reetta juoksi pyramidina 3x200m + 3x100m + 3xvajaa 60m vauhdein 70% (n.42sek), 80% (n.16sek) ja 90% (8,6s-8,7ek). Sarjapalautukset olivat tänään kaikissa väleissä noin 4min.
Sisällä Jo, O, R ja S juoksivat vielä korkeuspatjalla 4x20sek vajaan minuutin palautuksella niin kovaa kuin pystyivät. Reetan kanssa tehtiin vielä keskivartalon kuntopiiri (noin 500 toistoa), jota on jatkossa tarkoitus tehdä ainakin 3 kertaa viikossa. Pääasiassa treeni oli todella positiivinen: Oskari pystyi juoksemaan pitkästä aikaa ilman suurempia kipuja lasketteluvamman jälkeen, Mikko pystyi juoksemaan lähes kaikki vedot, vaikkei kaikkia juostukaan, Joonan ja tyttöjen penikat kestivät kaiken ja etenkin Joonan nivunen ja Reetan selkä eivät tainneet sanoa juuri mitään. Kaikenlaista pientä kremppaa löytyy nyt, mutta mitään sen vakavampaa ei kai kuitenkaan.
Torstaina ohjelmassa kaikilla oli omatoimisesti venyttelyä ja kuntopiiriä 3×10 liikettä.
Lauantaina nopeus- ja loikkatesteissä paikalla olivat Joona, Anton, Mikko, Jani, Oskari ja Susanna. Verkkaa tehtiin amiksella 10min, sisällä aktiiviset venyt, heilurit ja koordeja polvennostoa ja 1 jalan pakaraa yhteensä 6×15-20m. Avauksia juostiin riittävästi lenkkareilla sekä piikkareilla – tuntuman mukaan. Telineistä juostiin 4x30m ja lentävä 20m kahdesti. Näissä ei tingitty eikä annettu erivapauksia. 5-loikkia hypättiin vauhdittomina 4-5 kierrosta ja 2 askeleen vauhdilla 2-3 kertaa. Mikko loikki vain 3 kierrosta, kun sovittiin, että hyppää heti tosissaan niin ei tarvitse penikoita kiusata enempää. Positiivista oli, että Oskari pystyi tekemään testit normaalisti parin viikon juoksemattomuuden jälkeen.
Tulokset olivat häkellyttävän hyviä siihen nähden, että kovavauhtista juoksua ei ole hirveän paljon takana. Oskarin teline-30-metrinen oli selkeästi päivän kovin suoritus: 2,35. Muut isot pojat juoksivat parhaillaan 2,39. Kukaan ei ollut aiemmin juossut alle 2,40:n ja nyt jokainen näistä pojista juoksi joka vedon oikeastaan kovempaa kuin koskaan aiemmin. Lentävät eivät olleet ihan niin loisteliaat, mutta vähintään yhtä tasaiset: Joona 2,20, Mikko 2,21, Oskari 2,22 ja Jani 2,24. Kaikilla paitsi Okilla parhaat vedot suoralla koskaan, joten ei huono! Antonkin juoksi enkkansa 2,54 ja 2,42. Suskilla ei ollut ”ihan” paras päivä, mutta ehkä se siitä taas ensi kerralla.
Loikat tehtiin tänään 2 askeleen vauhdilla. Oskarin jalkaa säästeltiin ja Oki teki 5-konkkaa ja hyvin tekikin. Kun merkki saatiin riittävän kauas, meni viimeisellä jo 15,10. Muut eivät loikilla päässeet samalle metriluvulle, mutta Mikon 14,85:ssä oli aineksia päivän pisimpään vitoseen, mutta viimeinen jäi vaan tosi matalaksi. Joona ja Janikin paransi enkkaansa reilusti: 14,65 ja 14,40. Anton hyppäsi 13,60 ja Susanna hieman päälle 13. Testit osoittivat sen, että peruskuntokaudellakaan ei ole kiellettyä kehittyä. Pidemmät sarjat puntilla, määräintervallit ja maitohapottomat ovat ylläpitäneet hallikauden nopeutta ja loikat varmasti jopa kehittyneet kuukauden aikana. Tästä on vähintäänkin hyvä lähteä kehittämään nopeutta ja nopeuskestävyyttä kevään aikana. Paljon on edessä vielä ihan perustekemistä; perusvoima-ykköstä eli 5-10 toiston sarjoja ja määräintervalleja 150-400-metrisinä.
Huhtikuun loppupuolella päästään kiinni 3-6 toiston voimaan sekä kovempaan nopeus- ja nopeuskestävyystreeniin. Tällä hetkellä luotto porukan kesään on kova. Näin homman pitääkin mennä; treenit tehdään mukisematta, niin hyvin kuin osataan ja vaatimustasoa vähitellen kasvattaen – silloin pysytään terveenä ja ennätykset ropisee. Tähän sakkiin kun lisätään vielä kovassa kunnossa oleva Reetta, ei voi muuta sanoa kun ehkä ollaan tehty jotain oikeinkin.
heitot, hyppelyt, korkeus, loikat, määräintervalli, pääsiäinen, testit, viestivaihdot, voimaharjoittelu