Alkuviikko treenattiin normaaliin tapaan molempien ryhmien kanssa, mutta perjantaina lähdin Reetan, Suskin ja Joonan kanssa katselemaan alueleirimeininkiä Tanhuvaaraan. Muut jatkoivat treenailua kotimaisemissa.
ISOJEN treeniviikko:
Maanantaina tehtiin viimeisen kerran puntilla näitä pitkiä kestovoimasarjoja. Alkuverkan jälkeen tehtiin 6 eri liikkuvuusliikettä ja vuorotellen aitakävelyitä 8 aidalla.
Kestovoimat tehtiin normaaliin tapaan, painoliikkeissä kyykyssä Mikolla ja Oskarilla oli 50-55kg, Janilla 45kg, Reetalla 40kg ja Antonilla 25kg. Askelkyykkykävelyä pojat tekivät 20kg ja R 15kg. Kaikkien liikkeiden jälkeen hypittiin aitahyppyjä 5x6a ja juostiin 2x60m rennosti. Aitahypyt alkavat sujua paremmin ja paremmin kaikilta. Pojat hyppivät jo kaikki vähintään kerran (Jani viidesti) sellaiset 90cm aidat yli ja Reetallakin aitakorkeus oli ”huimat” noin 68cm. Susanna kävi tekemässä treenin jo aiemmin päivällä autokoulun takia.
Keskiviikkona tehtiin määräintervallia Amiksella, paikalla olivat Joona, Mikko, Jani ja Reetta. Verryttelyssä tehtiin muutamia helppoja verkkakoordeja noin 4×30+30m ja lisäksi tehtiin perusliikkuvuusjutut. Koordeina jatkettiin vielä 2+2x30m pn-pakaraa (Joona 2x polvennosto), 3x40m takaperinjuoksua ja vuorohyppelyä. Kaikissa koordijutuissa tuntuu, että ollaan taas menty askel siihen suuntaan, että siirtovaikutus juoksuun on valmis. Aika nopeasti siirryttiin siis jo juoksemaan. Joona ja Jani aloittivat juoksemalla 4x1min ja jatkoivat siitä 4min sarjapalautuksen jälkeen 2x10x100m 20 sekunnin palautuksin. Mikko juoksi saman ilman noita minuutin vetoja ja juoksi noin sekunnin kovempaa sataset kuin muut pojat, vaikka Joona ja Jani kyllä viimeiseen vetoon saivat kiihdytettyä vauhtia noin 16 sekuntiin.
Reetta juoksi myös satasia: 3x6x100m noin 21-22sekuntiin 20 sekunnin palautuksilla. Sarjapalautukset näissä oli noin 5min. Kuulemma treeni ei ollut edes paha, vaikka ensimmäiset pari vetoa livahtivatkin kovempaa kuin 20sek. Ensi kerralla lisätään siis määrää ja juostaan 2x10x100m.
Susanna treenasi torstaina: verkat, koordeja 10xn.35m (pn-pakara 2+2x, sakset 2x, takaperinjuoksu 2x, vrh 2x) ja vetoina 2x10x100m 20+20sek, sarjap. 4. En ehtinyt muuta kuin vaihtaa kuulumiset, seurata verkat ja ensimmäiset koordit ja lähteä itse koululle.
Lauantaina Mikko ja Jani kävivät tekemässä nopeustreenin ja Oskari samalla kuntopyörätreeniä ja toimi lähettäjänä pojille starteissa. Koordeja tehtiin ensin 10x20m, avauksia 2 kpl, reaktiolähtöjä 4x15m, omia startteja 2x30m ja kisaten 4x20m. Sunnuntaina myös Anton liittyi hyppelyiden ja maitohapottomien pariin. Koordeja tehtiin alle muutamia, sitten jatkuvaa pituusponnaria, loikkia ja konkkia ja vedot 5x60m lenkkareilla 85% ja 4x60m piikkareilla 90-92%. Tavoiteajat olin asettanut Mikolle 8,1+7,85, Janille 8,2+7,95 ja Antonille 9,0+8,75.
ALUELEIRIHULINA:
Alueleiriä maistelemaan lähdettiin siis Joonan, Reetan ja Suskin kanssa junalla perjantaina puolen päivän aikaan. Leirin aikana harjoituksia kertyi yhteensä 8, varsinaisia laji- ja tehotreenejä näistä oli 4 ja toinen puolikas verryttelyä, palauttavaa ja muuta helppoa lähinnä aerobista tai huoltavaa.
Perjantaina tehtiin testit. Verkat oli omatoimiset. Lentävät menivät Joona 2,20, Reetta 2,35 ja Suski 2,40. Kahdelta ensin mainitulta enkat ja etenkin Reetta oli iskussa. Sitten tehtiin lihaskuntotestit: leuat 14-0 (oikeasti mielestäni 1)-2, puolapuuvatsat 0-2(?)-0(?), punnerrukset 49-25-54(?). Kohmettuneilla jaloilla tehtiin vielä vauhditon 5-loikka, jossa Joona veti ensimmäisellä päälle 13m. Tytöt hyppäsivät noin 11,50. Reetalla selkä ei kestänyt loikkimista.
Lauantaina aamulla verkka, parihippoja ja pilatesta. Aamutreeni oli punttia. Alkuun kuitenkin aitakävelyitä ja -hyppelyitä kertyi noin 16x10a. Puntilla tehtiin pakarakonetta 4×10 (ja takareisiä istuen 3×10 extrana), riveä ainakin 4×8 (tytöt 20-30kg), kyykkyä 4×8 (tytöt 40-45kg, Joona 25-30kg), pohkeita ja pohjehyppyjä smithissä sekä keskivartaloa.
Iltapäivän treenissä oltiin ulkona ja juostiin 3x4x150m (ehkä hieman alle) loivaan ja jyrkkenevään mäkeen määräintervallia noin 2min kävelypalautuksilla. Sarjapalautusten aikana tehtiin helppoja hyppelyitä 3x3x40m. Reetta ei hyppelyitä kovin paljoa tehnyt, mutta muuten treeni saatiin hyvin läpi. Suski juoksi vedot 33-36sek välille, Joona pääosin 30sek, mutta viimeiset menivät jo 26-28sek. Reetan ajat olivat pari sekuntia Suskia heikompia. Sisällä tehtiin vielä vähän keskivartalolle, lähinnä vatsoille, lihaskuntoa, toistoja kertyi vajaat 300 eli ei huonosti. Palauttavaa harjoitusta jatkettiin heti: venyttely ja kuntopallojuttuja tunnin verran.
Sunnuntaina aamuverkan jälkeen tehtiin seiväspatjalla kehonhallintajuttuja. Tai Suski meidän porukasta teki. Päivän harjoitus alkoi koppi- ja jalispeleillä ja aktiivisilla venytyksillä. Erilaisia lähinnä vaihtuvia koordeja tehtiin noin 10×20-40m. Maitohapottomia juostiin vielä 3x4x60m eli aika paljonkin. Ensimmäinen sarja hieman kevyemmin ja kaksi seuraavaa sitten noin 85%. Penikat ja pohkeet vaivasivat kaikilla (oikeastaan koko ryhmällä), mutta sitkeitä olivat ja vetivät treenin loppuun saakka kunnialla. Joonalla varsinkin meininki oli hyvää ja loppua kohden parani, Suski löysi lopussa vähän juoksuun laajuutta. Palauttavaa treeniä tehtiin vielä hangessa jalista pelaten reilu 30min.
Paljon juoksua, paljon määrää, ainakin riittävästi jumia. Peruskuntokauden leiri mitä parhaimmillaan. Nyt vaan palautumista ensi viikko, että voidaan jatkaa tehokasta treeniä sitten seuraavalla heti pääsiäispyhien jälkeen. Toki testit tehdään kevyen viikon kunniaksi paikalla olevien kanssa, kunhan on levätty leirin rasitukset pois.
98-99:ien treeniviikko:
Maanantaina paikalla olivat Mila, Iida, Anniina, Eetu M, Aleksi, Samu, Veeti, Noora H, Martta, Juan, Onni ja Elina. Perinteisesti tehtiin helppoa aitatekniikkatreeniä ja juostiin aitavetoja. Verryttelyä tehtiin amiksella hölkkäillen ja kilpakävellen välillä melko kovatehoisesti kumpaakin, sellaiset 20min, jonka aikana kertyi näitä molempia yhteensä sellaiset 2km. Sisällä tehtiin kaikkia mahdollisia liikkuvuusliikkeitä ja aitakävelyitä 9x6a. Aitasykäystä tehtiin 4x6a.
Aitalaukkaa tehtiin 1 väliaskeleella 60- tai 68-senttisten aitojen yli 4+4x6a ja 2 väliaskeleella 3x6a. Vetoja juostiin myös noilla 68-senttisillä 2x6x60m rentoa vauhtia 1 minuutin palautuksin päädyssä ja 5min sarjapalautuksella. Loppuverkassa möngerreltiin ja tehtiin tukkipyörintää linkkarilla ja selkälihasliikkeellä sekä vähän jalkateräkävelyitä. Sellainen melko perusrutiinitreeni tälle maanantaille.
Tiistaina punttitreeniin tulivat Mila, Iida, Anniina, Samu, Noora, Eetu, Janne ja Aleksi. 25 minuutin lenkkeilyn jälkeen tehtiin 3 kierrosta 12 liikettä: rinnalleveto (8-10), pystypunnerrus käsipainoilla (12-15), kyykky (10-12), aitaleuanveto (10-12), tempaus (8-10), jalkojen nosto-vatsat (15), dippi (15), askelkyykkyhyppy (20-24), selän ojennus (15-20), pohjeprässi (15-20), kylkinostot (15+15) ja lantion nostot (15+15). Tänään tehtiin toistoja, sillä liikkeet olivat aika kovia ja niitä oli paljon. Lopuksi hypättiin 5x5a aitahyppyjä ja 5x vauhditonta pituutta sekä juostiin 2-3x60m rennosti. Lopuksi oltiin vielä hooverissa reilu minuutti muiden hyppiessä yli ja punnerrusasennossa ylhäällä 2,5min muiden ryömiessä ali.
Oli tänään hauska nähdä, miten puhtaita ja paljon eteenpäin menneitä tekniikoita kaikilla oli rinnallevedossa ja tempauksessa. Ja rivessä 20kg oli kevyttä, tempauksessa 18kg. Etenkin Iida ja Eetu, vähitellen myös Anniina alkavat päästä hyvään vauhtiin tankojen kanssa. Myös Milan tekniikat ovat puhtaita, mutta tekeminen vielä vähän verkkaista ja hentoista. Eiköhän se siitä, pääasia, että tekniikat paranevat koko ajan ja ensi vuonna uskalletaan alkaa jo tehdä ihan sarjapainojen nostamista.
Perjantain treenin oli vetämässä Annina Kumlin ja tuolloin aiheena oli pika-aidat. Sunnuntaina lajiosaajana treenissä oli Hannu Sorsa ja lajina tietenkin pituustekniikka ja lisäksi hyppelyitä. Sen tarkempia ohjeita en antanut kummallekaan, vaan saivat ihan suunnitella treenin oman asiantuntemuksensa kautta – parempi varmasti niin! 😀
aitatekniikka, alueleiri, kestovoima, lentävä, määräintervalli, maitohapoton, penikat, pitkät aidat, testit, voimaharjoittelu