Välillä tällainen suht normiviikko väliin. Kisat on kisattu ja treenit rullailee taas. Pienillä maanantain vapaata lukuunottamatta kaikki normaalisti ja isoilla perinteiset 5 treeniä. Porukka alkaa olla siellä parantunut flunssista ja muista, mitä nyt Oskarin lasketteluvaiva vielä estää juoksemisen. Pienemmät pääsivät nyt sitten sairastamaan omia flunssiaan kun kisat on ohi.
ISOJEN TREENIVIIKKO:
Maanantaina lapset pääsivät leikkimään pienempien treenivuorolla pelaillen sählyä reilut 20 minuuttia alkuverkaksi. Paikalla olivat Reetta, Suski ja pojat. Tiina ja Julia tulivat vähän myöhemmin. Punttiliikkeet jokainen teki ohjelman mukaan, 3-4 liikettä 3 sarjaa ja 3 eri ”patteria”, toistot noin 10-24 välillä. Kyykkyä, askelkyykkykävelyä, takareisiä, pohkeita, keski- ja yläkroppaa. Lopuksi hypittiin aitoja (ei Oskari, joka hyppäsi vauhditonta pituutta) 5x6a ja juostiin 1-2x60m. Pojat pelailivat vielä vähän sählyä loppuun.
Keskiviikkona käytiin ”kilpaporukan” kanssa Imatralla tekemässä vetotreeni. Verkkahölkkää tehtiin 5 kierrosta kenttää ympäri (vajaa 2km) ja sen jälkeen vähän liikkuvuusjuttuja maassa sekä heilureita. Koordeja tehtiin reilusti noin 40-50m matkoilla: 1x hypähtely käsiä pyörittäen, 2x sik-sak, 2x pakarajuoksu, 2x polvennostohyppely, 2x polvennostojuoksu, 1x pohjevuorohyppely ja 2x saksijuoksu.
Vetotreenit tehtiin seuraavasti: Anton, Joona, Mikko ja Jani juoksivat 2x5x300m 1,5/4-5 minuutin palautuksilla + 1x80m kovempaa juoksua. Reetta juoksi 5x250m eli minuutin saman mittaisella kävelypalautuksella + 5x200m 43-45 sekuntiin (kävelypalautus/5min) + 1x80m kovempaa juoksua. Oskari juoksi vain 5x250m + 3x200m, kun penikkakipu (selvisi, että kyse on laskettelussa tulleesta iskusta…) yltyi sen verran kovaksi. Susanna juoksi minuuttivetoja ulkona 10x1min.
Oskaria lukuunottamatta treeni oli erittäin positiivinen. Joona ja Anton jatkoivat vahvaa menoa, Mikko yltyi kovaan kyytiin lopussa ja Janikin, vaikka pahaa teki, ei tapansa mukaan antanut tippaakaan periksi. Pojilla 1.sarja oli aikalailla minuuttiin, toinen sarja sitten hieman alle, oikeastaan 57-58sek ja viimeinen vielä 1-3 sekuntia sitäkin kovempaa. Myös Reetta veti aika hienosti oman treeninsä läpi, vaikka iskikin ensimmäisen 250m:n vedon ihan liian lujaa noin 54 sekuntiin. Seuraavat tulivatkin sitten aika tarkasti minuuttiin tuon rajun alun jälkeen. Eivätkä 200-metrisetkään enää olleet mitään herkkua, kun niitä 140m:n kävelypalautuksella tehtiin, ajat siellä 44-45 sekunnin paikkeilla.
Perjantaina porukka teki suht omatoimisesti treenejään. Mikko kävi tekemässä samat setit jo etukäteen päivällä. Verkat tehtiin tällä kertaa yhdessä pienempien kanssa amiksella koordinaatiorinkinä, josta jatkettiin sisällä aktiiviset venyt ja 2×20+40m polvennostosta juoksuun siirtymisiä. Loikkia tehtiin vauhdittomia 5-loikkia kasaan 3+3 kertaa ja 2 askeleen vauhdilla 10-loikkaa 3-4 kierrosta. Borshoveja ponnisteltiin vielä 2×16 ponnistusta. Vastuksen kanssa juoksivat vielä Joona, Jani ja Reetta 4×40-45m + maitohaottomina 5x60m ilman vastusta 2 minuutin palautuksin, kun Anton ja Susanna juoksivat 2x5x60m rentoa juoksua 1,5-2 ja 5min palautuksin. Parhaiden ja keskiarvoisten vetojen ajat olivat suunnilleen: Joona 7,73 (8,0), Jani 8,0 (8,1), Suski 8,5 (8,8), Anton 8,6 (8,9), Reetta 8,6 (8,9). Eli kaikkien ajat olivat vähintäänkin niin hyviä kuin tässä vaiheessa vuotta pitää olla. Lopuksi viskeltiin vielä kuntopalloa muutamat heitot muistinvirkistykseksi.
Sunnuntaina treenissä paikalla olivat Joona, Jani, Mikko, Oskari, Reetta ja Emma. Oskari teki kuntopyörällä vetoja, lihaskuntoa ja kuntopallon heittoja. Kaikille muille yhteinen osuus sisälsi lihaskuntoverkkaa sisällä, muutamia aitaliikkuvuusjuttuja (aitapyöritykset ja -rullaukset, aitahypähtelyt sivulta sekä aidan päältä) ja aitalaukkaa noin 3-4x4a molemmin päin. Tämän jälkeen Mikko ja Jani jatkoivat juoksemalla ensin sivulta (kokeiluja) ja päältä lenkkareilla noin 5x4a ja sitten piikkareilla 4x4a, joissa välit ja korkeudet tulivat koko ajan haastavammiksi niin, että viimeisessä vedossa oli jo 84cm aidat ja väli oli reilut 8,5m. Molemmat vetivät lopulta, kun alkusileä-hankaluuksista selvittiin, oikein hyviä juoksuja ja etenkin kun rytmiin pääsivät 3 aidan kohdalla niin meno oli jo aitomisen näköistä, vaikka kädet tekevätkin vielä vähän mitä sattuu. Emma juoksi samaan tapaan vähän lyhyemmin välein ja matalammin (68cm) aidoin hyvännäköisiä vetoja.
Joonakin kokeili lenkkareilla ”avauksiksi” muutaman aitavedon 7,5m väleillä ja otti Reetan kanssa avausvetojen jälkeen telineistä piikkareilla omia lähtöjä Reetta 3x30m 95% tehoilla riittävän pitkiin eteenpäin vieviin askeliin keskittyen. Näiden jälkeen Joona hyppäsi pituusponnareita ja pituutta kasaan lyhyestä vauhdista noin 10 hyppyä. Reetta juoksi vielä telineistä 3x30m ajalla (10-30m: 2,58; 2,61; 2,56). Kaikenkaikkiaan Reetan juoksu oli tänää yllättävän helpon ja rytmikkään näköistä, eipä siihen enää muuta tarvitse kuin alkuun vähän lisää rohkeutta ja tehoa. Kyllähän tuo 2,56 jo kertoo sen, että ihan hyvällä mallilla on homma, vaikkei pariin viikkoon oltu piikkareita nähtykään. Veto oli kuitenkin sadasosan kovempi kuin marraskuun lopulla testeissä, joita ennen oli piikkareilla kuitenkin juostu vähän enemmän kuin nyt, kun alla oli 3 viikkoa niiden menopelien homehduttamista. Hyvä näin!
Loppuun tehtiin muutamia tasapainotyynyn päältä heittoja kilon pallolla, ketkä nyt ehtivät. Sen pituinen se treeniviikko.
98-99:ien treeniviikko:
Tiistaina siis aloiteltiin ”peruskuntokautta” punttisalin puolella voimakuntopiirillä, paikalla Iida, Mila, Noora, Juan, Aleksi ja Samu. Alkuun kuitenkin 25min rauhallista hölkkäilyä kirpeässä pakkasessa. Liikkeinä oli rinnalleveto, aitaleuat, kyykkyhypyt, pystypunnerrus, jalkojen nosto-vatsat, 1 jalan kyykky, selän ojennus, pohkeet prässissä, punnerrukset, kylkirutistus ja takareisikone. Nyt tehtiin aikaa ja se oli 35-40 sekuntia liikettä kohden, palautuksena siirtyminen seuraavalle paikalle. Kierroksia tehtiin 3 ja hapotus taisi olla aikamoinen. Pahimpia olivat kuulemma pohjeprässi (vain 20kg!), kyykkyhypyt, pystypunnerrus ja leuanveto aidalla.
Lopuksi hypättiin vielä 5x5a tasahyppyjä ja juostiin 2x60m. Kaikessa näki, että Iida ja Mila ovat nyt päättäneet tosissaan, että kesällä ei jäädä yhdestäkään viestijoukkueesta ulos eikä keskinäisissä kisoissa hävitä saati sitten muiden seurojen kavereita vastaan! Tekemisen meininki oli kohdallaan ja toivottavasti se säilyy – miksipä ei!
Perjantaina verkkaa tehtiin amiksella koordirinkinä. Paikalla olivat Iida, Mila, Sanni, Elina, Eetu, Onni ja Aleksi. Sisällä tehtiin pienten kanssa aktiiviset venyt eli vitoset ja hypeltiin: vuorohyppelyä 2x30m, jatkuvia pituusponnareita 2+2x30m, vuorokonkkaa 2x30m, loikkia 3x30m ja konkkia 2+2x15m. Sitten jakauduttiin juoksumatolle puolet Sarin kanssa ja puolet kuntopalloiluihin. Matolla juostiin 2x5x1min. Suoralla heiteltiin kuntopallolla mahdollisimman paljon ja mahdollisimman erilaisia heittoja, 100-150 heittoa jokainen.
Sunnuntaina vuorossa oli hupailutreeni. Paikalla olivat Mila, Sanni ja Samu sekä Janne tekemässä omaa ohjelmaansa. Ulkolenkin jälkeen tehtiin muutamat liikkuvuusjutut ja koordeina 1 jalan polvennostoa, saksia ja takaperinjuoksua yhteensä 8×20-30m. Näiden jälkeen juostiin tarkkuusjuoksuina 3x3x30m kennoihin pyrkien juoksemaan asetettua tavoiteaikaa mahdollisimman lähelle. Vedot olivat tehoiltaan kaikkea haarukassa 60-98%. Sitten alkoikin kovempi juokseminen. ”Maalivahti”-peliä oltiin aika monta kierrosta, eli yhden tehtävä oli maalivahtina estää ”pelaajia” pääsemästä maaliin liikkuen sivusuunnassa maalissa.
Sukkulakisailua, jossa oma esine haetaan 10m päästä, palautetaan 20m päähän ja juostaan starttiin 10m päähän juostiin viidesti minuutin palautuksilla. Lopuksi kisattiin vielä 3x20m reaktiolähdöissä niin, että matkalla oli jokaisella vedolla eri kohdassa 68cm aita. Juoksua kertyi siis monenlaisilla tehoilla ja tavoilla tänään noin 25×10-40m ja varmaan myös jotain nopeus- ja reagointikykyä kehittikin. Olisihan tämän treenin suonut useammankin tekevän…
aitatekniikka, hyppelyt, Imatra, kestovoima, kuntopallot, määräintervalli, nopeuskisailu, nopeusvoima, voimaharjoittelu