Uusi vuosi käynnistyi tiistaina ja mikäpä sen parempaa, kun keskiviikkona heti lähteä pyörähtämään Pajulahdessa treenaamassa lähes koko seuran junnu- ja nuoriso-osaston voimin! Siitä ihan oma juttunsa. Muuten viikko onkin sitten ollut enemmän tai vähemmän vajaa pyhäpäivien vuoksi, mutta isommat saivat kuitenkin 5 hyvää treeniä viikkoonsa ja tekivät ne aika loistavalla asenteella. Pienemmät treenasivat Pajulahden jälkeen torstaina ja perjantaina ennen kuin ensi viikolla palataan taas normiruotuun.
ISOJEN treeniviikko:
Maanantaina vuoden viimeisessä treenissä tehtiin poikien ja Emman kanssa vähän sekalaista ja sitten nopeusvoimaa. Verkaksi tehtiin juoksukuntopiiriä, jossa keskivartalolle kertyi reilut 200 toistoa ja liikettä vartin ajan. Perusvenyttelyjen jälkeen tehtiin parit verkkakoordit ja aitasykäystä 5x6A. Sitten alettiin harjoitella loppuun ponnistamista, lantion korkealla pitämistä ja niin edelleen. Polvennostohyppelyä tehtiin 3x20m, pituusponnareita 3+3×20-30m ja nopeita konkkia 2+2×15-20m. Avauksina juostiin 2x60m melko kovillakin tehoilla keskittyen jokaisella niihin oman juoksun ydinkohtiin ja niihin saatiinkin aika hyvin parannusta aikaan.
Vastusvetoja juostiin 4x30m Mikko, Oskari ja Jani 5kg ja muut 3,75kg kuormalla. Puolet porukasta heitteli sillä aikaa kuntopallolla telineponnistusta, lonkankoukistajaliikettä, jve ja pyt. Aika hyvännäköisesti jopa ensimmäiset liikkeet sujuivat ja noihin kun saadaan vielä tehoa lisää ja nivellettyä tuo osaaminen juoksuun niin hyvä tulee! Paljon en vaadi 😀 Lopuksi hypättiin muutama kierros aitahyppyjä ja loppuun pojat saivat vähän pelailla palloiluhallissa ja olivat onnellisia.
Pajulahden leiripäivän tohinat löytyvät omasta jutustaan, mutta jumisilla jaloillahan oli hyvä tehdä punttia heti torstaina! Vähän kevennettynä taisivat urakkaansa tehdä Mikko ja Oskari, jotka taisivat olla eniten jumissakin. Jani sen sijaan teki kyykyt 60 kilolla eikä näyttänyt tekevän tiukkaakaan. Aika omatoimisesti sai porukka touhuta, kun samaan aikaan pienemmät tekivät nopeusvoimatreeniä. Tällä kertaa ei suoralla juuri muita ollut tuohon aikaan, joten hauska oli ajatella, miten 15 omaa valmennettavaa touhuaa täydellä juoksusuoralla tehden kohtalaisen monta toistoa voimaa, nopeutta, kestävyyttä, tekniikkaa…
Lauantaina tehtiin sitten Joonan, Mikon, Antonin, Janin, Susannan ja Emman kanssa lajitreeniä. Ulkoverkan ja perusliikkuvuuksien jälkeen tehtiin koordeina nopeaa 1 jalan polvennostoa ja kuopasua 6x20m. Yhden avauksen jälkeen juostiin tötsäjuoksuja 4-5x40m pareittain keskittyen työntämään loppuun asti, välit olivat sen verran tiukat. Mikolla homma ei luonnistunut millään, mutta muiden kanssa tulos oli varsin positiivinen. Mikko ja Susanna jatkoivat lantion avauksilla ja aitamallailuilla, kun muut hyppäsivät pituutta. Ei ollut mikään hohdokkain päivä pituuspaikalla Joonan yhtä hyvää 12 askeleen vauhdista tehtyä 530 hyppyä lukuunottamatta. Anton alkoi lopuksi päästä rytmiin kiinni ja Janikin pääsi viimeisellään 520:n paikkeille. Hyppyjen taso vaihteli tänään kuitenkin tosi paljon.
Aiturit juoksivat 2x3A + 4x5A ja Susanna parhaimmillaan jopa 8,25 väleillä. Mikollakin välit olivat viimeisessä vedossa 8,75 nurkilla ja korkeuskin ”jopa” 84cm, mutta tekeminen ei ehkä vielä ole rinnastettavissa aitajuoksuun. Jotain välijuoksusta varmasti jää sileällekin, sillä tuolla välin pituudella matkaa 3 askeleen ottamiseen on aika paljon. Susannan aitominen sen sijaan on erittäin kovaa tasoa, mutta kun vielä saataisiin korkattua 84cm aidat niin alkaisi olla ihan kisaamismateriaalia. 😉
Sunnuntaina tehtiin vielä porukalla aerobisempi treeni: vartin verkka ulkona, liikkuvuusliikkeitä, 8x45sek matolla (Susanna hissutteluhölkkäpalautuksella) ja kuntopiiriä päälle. Joona, Jani ja Oskari juoksivat 15,5-19km/h joka vedolla vauhtia kiihdyttäen. Muuten vetojen välissä pidettiin minuutti palautusta, mutta puolivälissä pidettiin reilut tuplat siihen. Samalla vähän testattiin millaisia vauhteja matolla voi juosta ja minkä aikaa. Susanna juoksi vedot 15–16 km/h. Mikko teki vedot kuntopyörällä pohkeita säästellen, mutta ihan samalla tavalla kuin muutkin. Kuntopiirissä kertyi toistoja (lähinnä keskivartalolle) vajaat 400 + 3x1min hooveria. Viimeinen kierros otettiin hölkkäpalautuksella, jotta saatiin loppuverkkakin samalla rahalla. Lopuksi ehdittiin vielä hyvin venytelläkin. Melko hyvää vaihtelua tällainen hikitreeni välillä!
98-99:ien treeniviikko:
Pajulahdessa aloitettiin aika tehokas kolmen treenin viikko. Korkeus- ja keihästreenien lisäksi juostiin aitojen kera kilometrin verran yhteensä ja päälle vielä muutamat sileät.
Torstaina paikalla olivat Allu, Iita, Mila, Noora H, Eetut ja Onni, jotka verkkailivat sisällä 10-15 minuuttia pienten hypähtelyjen kera. Voimailutreenin ensimmäinen osio oli kuntopallon heitot, joita kertyi kahden kierroksen verran viittä liikettä: jve, kuulakierto, ppa/keihäskierto, telineponnistus ja lonkankoukistaja-vippaus, toistoja kertyi vajaat 150 kpl. Treeni jatkui hyppelyillä, joita tehtiin pehmeillä matoilla yhteensä 15x30m eli varmaankin reilut pari sataa vahvaa ponnistusta.
Lopuksi tehtiin vielä lihaskuntoliikkeitä niin, että jokainen pääsi miettimään kuntopiiriin kaksi liikettä, toistoja tässä hommassa pauttiarallaa 250. Ei huono treeni!
Perjantaina jatkettiin samaa kaavaa, mutta juosten. Ulkona kapulalla hölkkäilyn jälkeen tehtiin sisällä heilureita, menninkäisiä ja koordeja reilummanlaisesti. Maitohapottomina juostiin 2x4x60m 1,5 minuutin palautuksin. Aleksilla ja Iidalla takareisi kirraili. Aleksi kuitenkin juoksi kaikki vedot, hieman vain hiljempaa. Iida teki ensimmäisen sarjan, mutta sen jälkeen vain lihaskuntoa. Loput juoksivat vielä reaktiolähtöjä 5x15m. Ei mikään loistokas harjoitus tällä kertaa – lukuunottamatta Allun kovaa vetoa ja Milan hyvännäköistä juoksua.
hyppelyt, kuntopallot, nopeus, nopeusvoima, perusvoima, pituustreeni