Syyslomalla muutamat ovat aina reissuillaan, mutta silti treenit pyörivät tämän ikäisillä ihan normaalisti, vaikka urheilukoulut varsinaisesti tauolla ovatkin tämän viikon perjantaista ensi maanantaihin. Ainoastaan maanantai pidettiin totaalilepopäivänä leirin jälkeen ja kyllä teki hyvää itse kullekin! Isommilla viikko 42 on kevyt viikko eli treenataan vain muutaman kerran viikon aikana, 98-99:eillä taas maanantaita lukuunottamatta ihan normaali treeniviikko.
TIISTAI:
98-99:eillä perinteinen punttisalipäivä. Tiukille taas joutuivat, kun paikalla oli 12 innokasta treenaajaa eli se tiesi kahdentoista liikkeen kierroksia kolmea kappaletta. Reilut 20 minuuttia porukka kävi hölkkäilemässä ulkona, jonka jälkeen liikkeinä oli takareisikone, hyppynaruhypyt, rinnalleveto, pystypunnerrus tangolla, 1 jalan kyykky, aitaleuanveto, jalkojen nosto-vatsat, kyykkyhypyt, dippi, juoksuhypyt, selän ojennus ja kylkikierto. Liikkeet alkavat olla hyvin hallussa kaikilla ja kyykkyhyppyjäkin jaksetaan joka kerta paremmin ja paremmin kokonaisten 40 sekunnin ajan.
Aika ylpeä saa olla joka viikko tästä porukasta, joka haluaa panostaa urheilemiseen! Toki ikä näkyy vielä kaikessa tekemisessä pienenä höntsäämisenä ja pahan olon pelkäämisenä – mutta suunta on oikea!
KESKIVIIKKO:
Tämä oli vuorostaan isojen treenin päivä. Paikalla oli Jani, Oskari, Julia mystisen lonkankoukistajavaivan vuoksi vasta nyt pk-kautta aloittava Reetta. Kaatosateessa oli mukava treenailla. Verryttelyksi hölkkäiltiin tekonurmelle ja siellä muutamat kierrokset, tehtiin aktiivisia venyttelyjä ja koordeja yhteensä 10x45m: sik-sak polvennostolla x1+1, pnj x2, paju x2, sakset x2, takaperinjuoksu x2. Vetoja juostiin 2x4xn.200m kävelypalautuksella suorinta reittiä takaisin lähtöpaikalle.
Lopuksi ehdittiin hypellä ja juosta lyhyitä portaita vielä 10x: tasahypyillä jokaiselle sekä joka toiselle kahdesti kumpaakin, kinkaten kerran molemmilla jaloilla, juosten jokaiselle sekä joka toiselle kahdesti. Muutamat lihaskuntoliikkeet ja hapotus-askelkyykkykävelytkin tehtiin ennen loppuverkkoja ja -venyttelyjä, kun 1,5 tuntia oli tänään tosi pitkä aika.
Reetalla jalka kesti tehdä koordit ja vedot ilman kipuja – hyvä niin, vaikka askelkyykkykävelyjä tai kyykkyhyppyjäkään jalka ei antanut tehdä. Toivottavasti ei noista kokeiluista ota nokkiinsa nyt tuon enempää vaan treeniä voidaan jatkaa sovelletulla voimatreenillä ja juoksemalla rentoja vetoja. Asteittain sitten marraskuun puolella voidaan kokeilla jotain muutakin, mutta onneksi nyt ei ole kiire mihinkään. Pääasia, että nyt saataisiin jollain konstilla tehtyä voimaa kroppaan ja juostua ilman kipuja edes helppoa pikajuoksua.
TORSTAI:
Isommilla oli voimatreenin päivä, paikalla Mikko, Joona, ja Julia. Pienen sisällä hölkkäilyn jälkeen jatkettiin suoralla tehden tosi reilusti liikkuvuusliikkeitä (hämikset, takareidet, lonkankoukistaja, aitapyöritykset, aitarullaukset ja aitajuoksuasennossa vaihdot) ja aitakävelyitä 6x8a, 2 kierrosta molempia. Liikkuvuusjuttuja ei tämän ryhmän kanssa turhaan tehdä, sillä jäykkää on meininki niin pojilla kuin tytöillä, mutta parempaan päin koko ajan.
Voimaosio sisälsi Mikolla ja Julialla rinnallevetoa (Mikko 3x8x40-45kg, Julia harjoitteli pienellä tangolla), kyykkyä 3×10-15 (Mikko 45-50kg) ja askelkyykkyä/askelkyykkyhyppyä. Tuona aikana Joona teki vatsoja, selkiä, kylkiä ja takareisikonetta 3×15. Joona tki yläkropalle punnerruksia, hauiskääntöä ja ylöstyöntöä 3×10-15. Jaloille Joona pystyi tekemään vielä pohjekonetta sekä parit sarjat mystistä pakarakonetta – josta en ole ihan vakuuttunut onko sillä mitään merkitystä, mutta tulipahan tehtyä jotain – ja myös lantionnostoja 3×11-15 sekä takareisipidon. Julia ja Mikko tekivät vielä takareisikonetta, vatsoja ja selän ojennusta kolme kierrosta.
Voimatreeni päättyi Joonaa lukuunottamatta 3×10-loikkiin, aitahyppyihin välihypyllä ja ilman yhteensä 5-6x5a sekä 3x20m kiihdytyksiin tilan puutteen vuoksi. Joona teki muutamat kuntopallon heitot ja testaili polven kestävyyttä muutamilla koordeilla, jotka eivät polvessa tuntuneet. Kaksi tuntia vierähti ihan mukavasti! 😀
PERJANTAI:
Reetta tuli tänään tekemään eilen väliin jäänyttä voimatreeniä – tässä on sitä treeniMOTIVAATIOTA kerrakseen. Omatoimisen verkan jälkeen tehtiin liikkuvuusliikkeitä ja aitakävelyitä vähän vähemmän kuin eilisessä treenissä. Sitten siirryttiin raudan pariin ja tehtiin vuorotellen rinnallevetoa ja kyykkyä kolme sarjaa kumpaakin. Kyykky alkoi sujua ihan hyvin, mutta rinnallevedossa on hieman enemmän kuin hieman hiomista – siitä se lähtee. Pääasia, että liikkeet pystyi tekemään ilman kipuja. Kyykyssä viimeinen sarja tehtiin jo tosi hyvällä tekniikalla reidet vaakatasoon 17kg-tangolla eikä kuulemma kovin raskaalta tuntunut, joten maanantaina voidaan siirtyä tekemään kyykkyä oikealla tangolla ja rautaa tankoon laittaen, kunhan vaan polvet kestävät kivuttomina. Rinnallevedon harjoittelu saa jäädä hautumaan ja sillon tällöin muisteltavaksi, mutta mitenkään ylivoimaisen tärkeänä en sitä pidä. Lisäksi tehtiin yhden jalan sj-mavea pari kevyehköä sarjaa, vähän tiukemmat 2 sarjaa kolmikkoa takareisikone + selän ojennus + pystypunnerrus. Seuraavana parina tehtiin pohje- ja pakarakoneita parit sarjat ja hypättiin vauhditonta pituutta ja juostiin 1x60m+1x40m – jalka kesti hyvin ja vedot näytti itseasiassa ihan mukavalta juoksulta. Lopuksi tehtiin vielä pari sarjaa puolapuuvatsoja, ylätaljaa ja kylkitaivutusta. Tästä treenistä jäi kyllä hyvä mieli ja positiivinen fiilis molemmille osapuolille! Tästä on hyvä jatkaa. 🙂
98-99:t olivat torstaina käyneet telinevoikkatreenissä ja olivat taas astetta paremmalla kehonhallinnalla varustettuina ja leiristä palautuneina lajitreenien parissa. Paikalla oli 9-henkinen kööri: Anniina, Sanni, Aleksandra, Iita, Iida, Noora H, Eetu M, Janne ja Juan – taas yksi todiste siitä, että ei syyslomalla treenejä perua kannata. Treeni alkoi tekonurmella juoksentelulla n.15 minuutin ajan sisältäen helppoja verkkakoordeja ja -hypähtelyjä ja aktiivista venyttelyä. Sisällä koordeina tehtiin pn-pakaraa 2+2x30m, saksijuoksua 2x30m ja takaperinjuoksua saman verran.
Päivän pääosiot olivat hyppelyt ja maitohapoton nk eli sub.max. Hyppelyinä tehtiin jatkuvaa pituuden laukkaponnistusta 2+2x30m, jatkuvaa 3-loikkaa 2+2x30m, loikkia 3x30m ja konkkia 2+2x10kpl, yhteensä aika tarkalleen 200 ponnistusta. Taas tehtiin pehmeällä alustalla ja toivottavasti ehkäistiin jalkavaivoja. Välillä on tehtävä kovallakin, mutta määräloikkimiset lähes yksinomaan muualla kuin radalla.
Lopuksi juostiin siis vielä 2x4x60m kennoilla tavoiteaikaan pyrkien, palautukset olivat sen mitä olivat, n.2min, kun non-stoppina juoksutettiin. Vetojen tehot oli kellon avulla tarkoitus pitää joidenkin osalla kurissa ja joidenkin osalla edes pikajuoksun puolella. Taidettiin onnistua ihan hyvin tässäKIN, kun viimeisen sai vetää lujempaa ja aika moni halusikin tykitellä omia 60m-ennätysaikojaan vastaavan ajan lenkkareilla treenin päätteeksi. 😉 Muutamat (Allu, Sanni ja Iida) olivat selkeästi asetettuja tavoiteaikoja kovemmassa vedossa ja joillakin oli haastetta päästä niihin aikoihin (Anniina, Janne), mutta toisaalta tuntui, että nämä eivät vaan oikein osanneet juosta riittävän lujaa, sillä viimeisellä vedolla mentiinkin reilusti kovempaa. Kokonaisuudessaan hyvältä näyttää ja tämä perjantai oli loistava treenipäivä kaikinpuolin: terveet, motivoituneet ja kehittyvät urheilijat ovat valmennuksen suola.
SUNNUNTAI:
Sunnuntai alkoi lähes samanlaisella porukalla (Allu, Anniina, Mila, Iida, Iita, Noora H, Eetu, Juan, Samu, Janne) kuin perjantainakin kello kymmenen ulkona tekonurmella pelaillen 10 koppia ja koppipalloa 15 minuutin ajan. Sisällä tehtiin monenlaisia liikkuvuusliikkeitä ja pyöritysjuoksua tehtiin aitojen yli eri tavoin yhteensä 6x8a, joista viimeinen otettiin avausvetoja juoksuun jatkaen. Reaktiolähtöjä otettiin lihaskuntoliikkeestä 5x15m ennen piikkareiden jalkaan laittamista ja telineiden asettelua. Telinelähtöjä otettiin 5x30m, joista kaksi ensimmäistä juostiin omalla lähdöllä pitkää kiihdytystä mallaten ja kolme viimeistä kisana. Muutamat aika upeat pitkät kiihdytykset nähtiin sellaisilta, jotka normaalisti nousevat pystyyn heti toisella askeleella. Treenin lopuksi työnneltiin vielä kuulaa jalat vierekkäin kierrolla sekä normaalisti paikaltaan muutaman kerran, tarkoitus oli paljon enemmänkin työntää, mutta kello oli tänään nopeampi.
Ainoa miinus päivän sarakkeeseen laitetaan Iidan takareiden kohdalle: jalassa tuntui TAAS kipua reaktiolähdöissä. Jalka taitaa kaivata hierontaa iha huoltoa ihan jatkuvalla syötöllä. Tosi ihme juttu ja harmi tytölle itselleen. Iida polki kuntopyörällä sitten 2x6x30sek vetoja.
Isommat valuivat paikalle kun pienet lopettivat. Paikalle tuli Joona, Mikko, Reetta, Emma ja Julia Ti. Treenin oli tarkoitus olla pertsaperinteinen eli ilman kikkailuja verkat, koordit, maitohapottomat ja toiminnallista keskivartaloa. Verkkaa tehtiin amiksen tekonurmella hölkäten verkkakoordeilla ja pienillä hyppelyillä ja sisällä tehtiin ”vitoset”. Jatkui koordeilla: jalan heilautushyppelyä 2x30m, 1 jalan pyöräytysjuoksua 2+2x30m ja kuopasua 2x30m. Maitohapottomia juostiin 3x3x60m niin, että ensimmäiset kolme vetoa juostiin oikeastaan avausvetoina ja juoksuun totutteluna. Seuraavat kaksi sarjaa juostiin helppoa perusjuoksua, jossa tekniikkaan keskityttiin ylitse muun. Viimeiseen kahteen vetoon sai hieman kiristää tahtia. Palautukset olivat n.1,5-2 minuutin luokkaa ja sarjapalautukset 5-6 minuuttia. Mikko, Reetta ja Julia juoksivat kolmannen sarjan piikkareissa ja Julia vetäisi vielä neljännenkin sarjan, kun hyvin kulki.
Vedot sujuivat juuri niin hyvin kuin uskalsi odottaa ja Joonan kohdalla vielä paremmin: Joona paransi tasaisesti joka vedolla ensimmäisen päälle 9 ajasta viimeiseen 7,70:een siis lenkkareilla. Back in business – polvikivuista ei tietoakaan. Viimeisen vedon rytmi oli jo ihan älytön tikkaus ja aikakin oli kovin, mitä koskaan on meidän maitohapottomissa juostu. Samat sanat pätevät Reettaan: vedot 9,30-8,90 välille ja jalka kestää juoksua ainakin tätä vauhtia. Lonkankoukistaja kaipaa vaan paljon venytystä. Vielä juoksussa näkyi selvästi juoksemattomuus ja jalan kireys, mutta siihen nähden tahti oli oikein hyvää. Tärkeintä on olla terve. Mikon vedoissa oli pientä väsymystä näkyvissä, mutta kun piikkarit iskettiin jalkaan niin rullausta tuli kyllä heti lisää.
Lopuksi tehtiin möngerrystä, tukkipyörintää linkkareilla ja selkälihasliikkeillä ja kottikärrykävelyitä toinen jalka ilmassa. Myös valmentaja osallistui kahteen viimeiseen ja totesi, että kylläpä on pahoja liikkeitä keskivartalolle! Eli parhaita. Loppuverkassa tehtiin vähän jalkateräjumppaa. Kokonaisuudessaan tämä viikko oli aivan loistava treeniviikko ja koutsikin ehti suunnitella treenejä eteenpäin, tehdä isommille omat voimatreenit mikä jatkossa helpottaa maanantaista ”sekamelskaa”, kun parhaimmillaan 8 urheilijaa tekee treeniä ja pitäisi eriyttää aika tavalla ja toki ehti myös vetää 8 hyvää treeniä! Tällaisia viikkoja lisää, kiitos.
hyppelyt, maitohapoton, telinelähdöt, voimaharjoittelu