Huh. Taas on urakkaa takana kolmen päivän verran, kun aika tarkalleen 2 vuorokautta vietettiin reissussa eli Tanhuvaarassa piirileirin merkeissä. Omasta porukastani mukana oli lähes koko porukka, joka jakautui tasaisesti eri lajiryhmiin treeneissä. Kaikki meni ihan mukavasti, etenkin treeniaikoina. Pojatkin varmaan oppi vähän nukkumisen tärkeydestä, kun kaikki on opittava kantapään kautta…
Pikajuoksuryhmän kanssa tehtiin perjantaina testit pois alta: lentävä 20m, vauhditon 5-loikka, leuanvedot ja minuuttivatsat. Ihan hyvä nopeustreeni siitä saatiin ja jalkojen herättelyä istumisen jälkeen. Lentävissä omat urheilijani, ainakin joiden juoksuja näin, juoksivat kaikki ennätyksiään eli kovempaa kuin aiemmilla leireillä, osa paransi jopa kymmenyksen verran. Kotioloissahan me ei lentäviä testailla vielä eikä loikkiakaan mittailla.
Lauantaina aamureippailun ja aamupalan jälkeen tehtiin leirin pääharjoitus. Verryttelyt tehtiin hyppynarutikkailla erilaisin hyppelyin ja frekvenssijuoksuin hölkän kera. Koordinaatioina tehtiin polvennosto- ja saksijuoksua 2x60m niin, että 10m rentoa polvennostoa tai pienet sakset, 10m tiheällä fregulla polvennosto ja laajat sakset, 10m taas rento/pienet ja 10m tiheä/laajat + 20m kiihdytys juoksuun. Takaperinjuoksua pyöräyttäen tehtiin 2x20m + 20m kiihdytys takaisin.
Sitten siirryttiin kiihdytyksiin/startteihin, joita tehtiinkin kolmella eri tavalla yhteensä 17×10-20m. Ensin kolmesti jokainen juoksi täydellä voimalla n.10 askelta parin vastustaessa edestä. Reaktiolähtöjä otettiin lihaskuntoliikkeestä 6x10m. Pääosiona oli kolmen pisteen lähdöllä otettavat startit, joissa mallailtiin viestivaihdon reaktiota: näköärsykkeestä eli pallon tiputuksesta takaapäin: jokaisen oli siis pystyttävä kääntämään katsetta taakse ja starttaamaan heti. Kenenkään mielestä ei tainnut tuntua liian vaikealta, vaikka moni ei ollutkaan aiemmin näin startteja ottanut ja koko 3 pisteen lähtökin oli muutamille uusi juttu. Näitä lähtöjä otettiin molemmin päin lähtien yhteensä 4+4x20m.
Loppuun juostiin vielä 2x100m ja loppuverkkailtiin. Aamupäivän harjoitus oli pituudeltaan hieman yli 1,5 tuntia, mutta iltapäivällä tehtiinkin jo sitten yli kahden tunnin setti. Tässä iltapäivän treenissä oli mukana enemmän omia urheilijoitani, jotka muuten treenasivat mm.aitaryhmässä. Aiheena oli nopeusvoima hypellen ja kuntopalloilla. Alkuverryttelyä tehtiin juosten 10x40m hyvin helppoja juoksuja veto vedolta kiihtyvin vauhdein. Takaisin kävellessä tehtiin 9 erilaista valmistavaa liikkuvuusliikettä.
Liikkuvuutta jatkettiin aitakävelyillä, joita tehtiin n.15x6A. Voimailuosio oman kehon painolla sisälsi menninkäisiä 2x20m, vuorohyppelyä 2x30m, vuoroloikkia 3xn.25m, kolmoskinkkoja 3xn.25m, vuorokinkkoja 2xn.25m, borshovilaisia 3×8-10 (+13-vuotiaat x10), helppoja aitahyppyjä 5x10A (matalat) + 4x5A (vähän korkeammat) ja pohjehyppyjä tasajalkaa 15+10m. Ponnistuksia kertyi lähes huomaamatta keskimäärin n.280 kpl.
Kuntopallon heitoilla jatkettiin. Jalkojen välistä eteen heitettiin ensin x10, sitten telinelähtö-asennosta rinnalta työntäen x5+5 ja lonkankoukistaja”tönäisyllä” x5+5. Kahta viimeisintä toistettiin vielä uudelleen ja lähes jokainen oppi kaksi uutta, pikajuoksuun lajinomaista kuntopalloliikettä, jotka kylläkin ovat vähän liian spesifejä näille 13-sarjalaisille. Niinpä omat junnunikin pääsivät tekemään jotain, mitä eivät normaalisti harkoissa tee. Loppuun hypättin vielä vauhdittoman pituuden testi, juostiin tötsäjuoksuin 5xn.25m helppoja tekniikkajuoksuja ja loppuverkkailtiin tietenkin.
Illan yhteisharjoituksessa jaettiin piirileiriläiset neljään ryhmään, joissa jokaisessa viivyttiin n.15 minuutin ajan: pallopeli, lihaskunto (keskivartalo), volttipatja/kehonhallinta sekä venyttely, jonka itse vedin läpi neljälle porukalle ja sain kivan tunnin mittaisen venyttelyharjoituksen lauantai-iltaan. 😀 Tuo lauantain yhteinen treeni oli kyllä ehkä jopa koko leirin paras ja tärkein tunti. Positiivista palautetta kuului muilta valmentajilta, urheilijoilta ja myös muilta leirikouluttajiltakin.
Sunnuntai-aamuun jokainen heräsi varmasti vähän tai vähän enemmän kankein jaloin. Pakarat olivat yllättäen pikajuoksutreenissä illalla olleilla aivan jumissa, mutta vielä oli viimeinen aamupäivä painettava menemään. Aamureippailut tehtiin ihanassa auringonpaisteessa kentällä 3 kierrosta hölkäten. Sisällä tehtiin davenportin jumpan liikkeitä ja myös muita liikkuvuus- ja lihaskuntoliikkeitä paikkoja availlen.
Leirin viimeinenkin harjoitus oli melkoisen tiukka rypistys, mutta niin ne vaan vetivät kunnialla homman läpi. Verryttelynä pelattiin kaikki polttaa kaikkia -polttopalloa hyppynarusakoilla, jossa hyppyjä kertyi keskimäärin n.150-200 per pää. Aitapyörityksiä ja rullauksia tehtiin ennen kuin alettiin viritellä aitoja riviin. Ensin aitajuoksuhyppelyä, jossa tehdään suora+koukkujalka kuopaisten. Aitalaukkaa eli 1 väliaskeleen drilliä tehtiin 3+3x5A sekä suoralla että koukkujalalla eli molemmin päin aidottiin.
Sitten alkoi juokseminen: ensin 2x3x4A viiden väliaskeleen rytmillä rennon kovaa juoksua, seuraavana 3x100m 4A pitkin välein vielä kevyempää juoksua ja viimeisenä sileät 4x200m-vedot lähes kokonaan sulaneella kentällä. Palautukset olivat lähinnä kävelypalautuksia ja juoksumatkaahan siinä kertyi viimeiseen treeniin vetojen muodossa 1400 metriä.
Leirin parasta antia oli se, että jokainen säilyi terveenä ja ehjänä. Jokainen teki hyvällä asenteella alusta loppuun saakka ja jaksoi todella ison määrän tekemistä. Aiemmilla leireillä en ole itse vetänyt yhtä tiukkaa ohjelmaa läpi ja onhan tämä hirvittävä määrä iskuja, mutta nyt on aika palautua seuraavat 3-4 päivää kevyellä harjoittelulla ja levolla. Perjantaina tehdään sitten seuraavaa tiukempaa treeniä, kun pakarat kestää jo istumisen ilman kipua. 😉