Treenattu on täysi viikko ja maanantai siihen päälle. Isommat ovat urheilleet täydellä teholla ja asenteella. Jokainen juoksukunnossa oleva urheilija on tällä hetkellä siinä kunnossa, että jo ensi viikolla nähdään huikeita aikoja – vaikkei vielä mitään huikeita edes tarvitsisi. Käydäänpä näiden urhojen treeniviikko läpi:
Maanantaina tehtiin perusvoima-kakkosen toiseksi viimeistä treeniä. Pojat virittelivät voimiaan jo uuteen uskoon: Mikko riveä 65kg, Jani ja Oskari 52,5kg ja kyykkyä tehtiin parhaimmillaan Mikko 85kg ja muut 70kg. Tytötkin pääsivät rivessä jo 45kg:n kimppuun tehden kolmosia tai nelosia. Kyykyssä Suski teki kutoset 60kg ja Reetta vitoset 65kg. Joona teki kyykkyä 50kg. Lisäksi tehtiin askelkyykystä penkille ja lihaskuntoilut takareisille ja keskikropalle. Vauhdittomien pituuksien ja parin vedon kautta kotiin.
Keskiviikkona Mikko oli hieronnassa ja huilasi muutenkin kipeää kurkkuaan. Muiden kanssa tehtiin aurinkoisella Kimpisellä nopeustreeniä. Verkan jälkeen koordeja tuntuman mukaan, tötsävetoina avauksia 3x50m ja telineistä patjalle ponnistuksia. Telineistä startattiin 2x20m + 2x40m. Tytöt juoksivat vielä pystystä 2x60m 5 minuutin palautuksella. Reetta juoksi käsiajoin 7,76 + 7,68. Suskilla molemmat vedot olivat 7,95:n paikkeilla. Pojat juoksivat 1x60m, molemmat n.7,3 (Joonalla pysäytin kellon liian aikaisin ja sain ajaksi 7,0 – ei sentään). Pojat hyppäsivät vielä pituutta lenkkareissa: parit pituusponnarit telemarkilla kasaan, korokkeelta ponnistaen ja parit normaalit hypyt 8 askeleen vauhdilla. Molemmat hyppäsivät lopuksi reilut 5 metrin hypyt tuolla vauhdilla
Oskari teki polvennostokävelyitä ja kuulanheittoja ennen telineponnistuksia. Korkeuspatjalla Oki juoksi tiukat 2x4x30sek vedot 1,5/6min palautuksin ja teki vielä lihaskuntoa reilusti lopuksi.
Torstai/perjantai-akselilla tehtiin ylä- ja keskikropan punttia omatoimisesti.
Lauantaina tehtiin sitten tiukka valmistava nopeuskestävyystreeni. Alle tehtiin kuitenkin kaksi kierrosta hölkkää purulla, aktiiviset ja koordeja ja hyppelyitä mäkeen: 3x30m pnj, sakset, vrh ja 4×10-l. Avauksia juostiin mäkeen vielä 3x50m.
Kentälle siirtyessä vaihdettiin piikkareihin ja juostiin 1x60m kaarteesta ulos kovana avauksena. Joona, Mikko ja Jani juoksivat 3x150m oikeastaan täysillä. Ohje oli 97% niin, että viimeisellä saa tulla sen minkä vielä jaloista lähtee ja pyrkiä pysymään aiempien vetojen ajoissa. Ajat pysyivätkin aika hyvin: Mikolla ja Joonalla kaikki vedot 17,7-17,8, Janilla noin 18,3. Palautukset 8min.
Reetankin oli tarkoitus juosta samat setit kuin pojat, mutta toisen vedon jälkeen olo oli sen verran heikko ja pyörryttävä, että viimeinen veto typistettiin sataseksi. Hyvä niin! Ensimmäinen veto kulki hienosti 20,00, mutta toisessa ei ollut enää mitään tuosta jäljellä, aika 21,8. Noin 10 minuutin palautuksen jälkeen olo oli kuitenkin sen verran parempi, että 100m kulki vielä 13,07. Kaikki ajat ensimmäisestä kontaktista otettuja.
Suskin treeni oli vähän toista maata kuin muilla, mutta niinhän se nelkun etuoikeus onkin. 5x200m ajateltua nelosen aloitusvauhtia 8 minuutin palautuksin. Vähän lyhyempiäkin palautuksia ajateltiin, mutta kun ensimmäinen ”lipsahti” 27,8 niin päädyttiin pidempiin palautuksiin, jottei käy ohrasesti. Taas tehtiin oikea päätös – niistähän ne huipputulokset sitten kaivetaan. Seuraavat kolme vetoa olivat tarkasti 28,7-29,1 ja viimeiseen vauhti kiristyi taas: 28,1. Aivan mahtavaa! Tällaisen setin jälkeen on hyvä lähteä juoksemaan kisaan nelosta kohti 58:n aikoja!
Aivan mahtava harjoitus kaiken kaikkiaan. Lopuksi tehtiin vielä hyvää loppuverkkaa hölkäten, kävellen ja pieniä rentoja vetopätkiä juosten riittävän paljon, että palautuminen lähtee käyntiin. Tällaisista hapoista palautuminen kestää kuitenkin yllättävän pitkään, jotta elimistö on valmis juoksemaan oikeasti kovaa. Aikaa on kuitenkin nyt reilut 4 vuorokautta eikä mihinkään kesän pääkisaan, joten lisää oikeita päätöksiä.
Treenin jälkeen käytiin porukalla syömässä Hesessä mahat täyteen ja palaveerattiin kesästä. Tällasia tavotteita ja ajatuksia jokaisen kilpailevan urheilijan kohdalta keskusteltiin:
REETTA kesän tavoitteena on A-luokka 17-sarjassa satasella eli 12,85. Uskon tuon rikkoutumiseen vakaasti, vaikka kova on aika 16-vuotiaalle tytölle. Ennätysparannusta vaaditaan viime syyskuuhun verrattuna puolisen sekuntia. Paljolta kuulostaa, mutta likka on iskussa. Jos tuon ajan pystyy juoksemaan, on omissa SM-kisoissakin korkealla. SM:ien osalta sovittiin, että yhteen juoksuun ei jäädä!
JOONA tavoittelee oikeastaan vain ja ainoastaan 300m finaalipaikkaa elokuun SM-kisoissa. Se tiedetään, että alle 37:n on juostava – luultavasti reilustikin. Ennätyksestä on siis riipaistava sellaiset lähes 1,5 sekuntia pois. 36,38 olisi piirinennätys… Satasella 11,75 on varmasti realistinen tavoite, vaikka ominaisuudet ovatkin pidemmille matkoille – 200 ja 300m tulee kulkemaan todella kovaa ja kaarteesta tullaan vauhdilla.
MIKKO asetti kovaksi tavoitteeksi satasella 11,40 ja kolmoselle ehkä jopa realistisemman 37 eli A-luokan. Satasella ainakin pala on kova purtavaksi, mutta monta kisaa on mahdollisuus tuo raja juosta. Kovista ajoista taas puhutaan, etenkin kaverille, joka kilpailee ensimmäistä kisakauttaan. Saattaa olla vielä, että myös Mikolla 200-300 kulkee suhteessa hieman kovempaa.
JANI asetti satasella tavoitteekseen 12,50 viime syksynä, mutta siitä paranneltiin tänään vielä 12,25 aikaan. Uskon, että tuo on Janille enemmän kuin realistinen. Vaikka kolmoselle ei tavotteita kirjattu, uskon, että Jani parantelee hallikaudella juostua ennätystään yli sekunnilla.
OSKARI ja ANTON ovat tavallaan samassa tilanteessa: kumpikaan ei ole juossut hetkeen ja tilanne kesän suhteen on epävarma. Jos Oskari saa reilun viikon päästä lääkäriltä juoksuluvan, kesästä voi tulla vielä ihan mitä vaan. Antonilla on edessä luultavasti mykoplasma-testit, mutta toivottavasti tautia ei kropassa ole. Jotain mätää kuitenkin, mutta molempien onni on, että kesä on pitkä ja elokuussa tärkeimmät kisat!
Anton asetti kasille kovan tavoitteen: 2.10. Se vaatisi juoksemaan pääsemistä kyllä jo parin viikon sisällä. Silloin elokuussa voisi olettaa kaverin olevan omalla kovalla tasollaan. Uskon, että nämä vaikeudet kasvattivat poikia paljon ja kesällä nähdään iloista treeniä ja kisaamista, kun toivottavasti kaikki saadaan kohdalleen!
SUSANNA mainitsi ensimmäisenä tavoitteekseen Kalevan Kisat. Se oli hieno hetki, kun se ääneen sanottiin. Nelosella tulosraja on kovan kuuloinen 58 sekuntia, mutta esimerkiksi 58,5:n ajalla voisi piiriltä hakea villiä korttia kisoihin. Olisihan se hieno kokemus ja tsemppaisi jatkoa ajatellen. Tärkeimpänä on kuitenkin omat SM-kisat kotikentällä, joissa tavoitteet ovat myös nelkulla ensisijaisesti: 5. parhaan joukkoon ja mieluiten mitaleille! Viime aikojen vedot ovat olleet rohkaisevia ja kesällä kuntoa viedään eteenpäin vielä paljon kisojen ja valmistelujen myötä.
Jännät ajat on siis edessä! Marskin kisat keskiviikkona antaa jo pientä suuntaa, mutta on muistettava, että 3 kuukaudessa voidaan taikoa paljon ihmeellistä… Oikeita valintoja ja päätöksiä, hyvää asennetta, itseluottamusta ja hyvää tuuriakin tilaukseen – kiitos!
Maanantaina tehtiin enää pientä latautumista keskiviikolle. Tytöille en antanut piikkari-lupaa, eivätkä sitä tainneet kyselläkään. Kaikki on sillä mallilla, että pientä paikkojen virittelyä ja juoksutuntuman hakua vain ilman jalkojen hajottamista. Verkan, liikkuvuuksien ja koordien jälkeen tytöt juoksivat nurmella 3x80m rennosti ja 3x60m ins-outseina radalla. Pojat juoksivat molempia kaksi, ins-outsit piikkareissa. Poikien kanssa otettiin vielä startteja telineistä 1x30m omana lähtönä ja 2x30m lähetyksellä. Meno oli kaikilla aika vakuuttavan näköistä, vaikka ainakin Mikko myönsi, ettei tänään ollut paras päivä. Eikä tarvinnutkaan.
Tytöt jatkoivat heittämällä kuulaa jve ja pyt viidesti sekä kuntopallolla telineponnistuksia ja lonkankoukistajavippauksia. Pojat heittivät vain jve:tä 6 kertaa ja telineponnistuksia 4+4. Tytöt hyppivät vielä helppoja aitahyppyjä 4x6a ja juoksivat takasuoran portaat kolmesti. Sen pituinen se virittely!
Pienempien porukalla satunnainen meininki on jatkunut myös menneellä viikolla. Aktiivisesti treeneissä tuntuu käyvän n.6-8 hengen sakki, vaikka ryhmäkoko on 20. Nämä 6-8 taitavat olla ne, jotka kesällä osoittavat kehittyneensä… Toivottavasti.
Maanantaina otettiin viestivaihtoja ja heitettiin keihästä. Verkkaa tehtiin 4 kertaa kentän ympäri kapulan kanssa, juostiin portaat 6x ja kapulan kanssa avausvetoja 3x80m. Viestivaihtoja juostiin sitten piikkareissa 6×50-60m vetoja. Lopuksi Teemu veti keihästreenin.
Tiistaina oltiin lähinnä poikien kanssa puntilla. Osa kävi juoksemassa Savonlinnassa katujuoksuviestissä.
Perjantaina ryhmä osoitti taas lahjakkuutensa. Pitkästä aikaa oli vuorossa 3-loikkatreeni. Alkuun tehtiin kuitenkin paljon muuta: hölkkää, hyppistä, koordeja ja jatkuvaa 3-loikkaa nurmella. Kasaan loikittiin 5-loikkaa 2 askeleen vauhdilla neljä kierrosta ja varsinaista 3-loikkaa 6-8 askeleen vauhdilla korkeintaan 6 hyppyä. Hyppääminen oli suurimmalla osalla niin hyvällä mallilla jo vuoroloikissa ja myös lajisuorituksissa, että eipä enempää tarvinnutkaan. Eikä ollut aikaakaan. Varsinkin vuoroloikkaaminen näytti kehittyneen taas kerran eteenpäin. Parhaimmillaan tytöt loikkivat noin 13 metriä ja taisi tosi monella parhaat olla päälle 11,5-12m. Lopuksi juostiin vielä 200+150+100+60m kolmen minuutin palautuksilla.
Sunnuntaina aidottiin Anniinan, Milan, Iitan, Emilian, Nooran ja Samun kanssa. Purukiekan jälkeen tehtiin aitakävelyitä ja muuta liikkuvuutta, aitajuoksuhyppelyjä ja avausveto. Drillejä sivulta tehtiin yhteensä 10x4a 5 väliaskeleella (Anniina ja Mila 84cm) ja tietysti molemmin päin yhtä paljon. Päähuomio oli tänään monella koukkujalan polven eteentuomisessa ennen maahantuloa.
Sitten piikkareilla juostiin vähän erilaista pika-aitaa: paikallaan olivat vain 2., 4. ja 6. aita eli välit juostiin 7 askeleella. Tässä tullaan kovaa ”1.”aidalle, siihen on oltava jo melko taitava aituri, sitten on pidettävä tiukkaa rytmiä koko 7 askeleen väli, jotta aidat eivät tule päälle. Meillä oli vielä 2 kenkää lyhyemmät välit, eli käytännössä yhden kengän normivälein ajateltuna. Toimivan näköistä puuhaa! Näitä mentiin 1+4 kertaa.
Lopuksi tehtiin vähän tankojumppaa 5-6kg:n kepeillä.
Maanantaina myös pienten kanssa tehtiin valmistavaa nopeustreeniä. Purulla 10 minuuttia hölkkää, koordeja ja avauksina ins-outseja. Reaktiolähtöjä juostiin 4x20m ja telineistä piikkareilla 4x30m. Pituutta hypittiin vielä lyhyillä vauhdeilla kasaan: ponnareita, korokkeelta ja muutamat normihypyt 10 askeleen vauhdista. Eetu M ei näitä tehnyt vaan heitti ja työnsi kuulaa loppuajan. Loppuverkaksi hetki jalista tällä kertaa.
Osa oli kisaamassa maanantaina lajipäivillä: Juan heitti keihästä liki 27 metriä, Emma hyppäsi 3-loikkaa 10m ja heitti keihästä 26, Ella hyppäsi hienosti 9,60 ja Elina seipäässä 260. Siinäpä ne hienoimmat tulokset.
Keskiviikkona kisaamassa on ainakin Anniina, Mila, Iida, Iita, Martta, Eetut, Emma, Ella, Elina ja Juan. Kysymysmerkkilistalla ovat nilkanpyöräyttäjät Mila ja Samu sekä Emilia, ehkä jopa Sannikin jos on saanut itsensä ilmoitettua kisoihin. Kovin suuria odotuksia ei ole, kuin korkeintaan listan alkupäähän: Anniinan 100+300m tulevat varmasti olemaan vauhdikkaat samoin kuin Iitan 200m (ja 100m?).
3-loikka, kesä13, loikkiminen, marskin kisat, nopeus, pika-aidat, pituus, tehointervalli, telinelähdöt, viestivaihdot, voimaharjoittelu