Kiirettä on pitänyt ja treenejä on tehty. Koutsin elämässä on tapahtunut myös muutoksia, suuria päätöksiä ja satsauksia omien unelmien eteen. Se ei kuitenkaan vie huomiota valmennettavien treeneiltä; kun urheilijat tekevät täysillä, valmentajakin on mukana täysillä. Hyvin hommat toimivatkin ja kunto tuntuu olevan kohdallaan. Taidollisesti ollaan menty eteenpäin kaikessa, mitä tehdään. Asenteellisesti on vielä tekemistä, mutta etenkin kovat treenit hoidetaan niin, ettei jossiteltavaa jää. Se on kehityksen tae. Testien ja treeninäkemyksen mukaan etenkin isojen ryhmässä aktiivinen ja motivoitunut harjoittelu on selvästi tuottanut tulosta.
Tässä hieman analyysiä isojen ryhmän urheilijoiden tilanteista:
REETTA on luultavasti kovakuntoisin urheilijani tällä hetkellä. Kotona juostu lentävä 30m sai jatkoa vähintään yhtä kovalla tasolla seuraavalla viikolla Tanhuvaaran alueleirillä, kun lentävän enkasta lähti taas 2 sadasosaa aikaan 2,33. Keskiarvokin oli ihan eri tasolla kuin aiemmin, huonoinkin oli 2,36 ja se tosiaan oli löysä juoksu. Vaikka penikat ovatkin olleet kipeänä ja ilmeisesti myös välillä vaivaa akillesten ja lonkankoukistajan kireys, täysjuoksussa tehot on aina kohdallaan. Leirillä muutamat startit telineistä olivat ihan samaa kyytiä alle 12,5 sekunnin satkun menijöiden kanssa ja lentävissäkin Reetta oli leirin tytöistä 4. nopein (2,26/18v – 2,28/17v – 2,29/16v).
Nyt on vaan pidettävä maltti mukana tekemisessä, tehtävä laadukkaasti ja riittävän vähän. Luotto on kova, että jo Marskin kisoissa jos tuulet osuvat edes lähelle inhimillisiä, juostaan selvästi alle 13 ja kesän mittaan vielä paljon enemmänkin. Terveenä pysyminen ja laadukkaiden harjoitusten tekeminen on nyt keskiössä, sillä kesän ainoaan oikeasti tärkeään kisaan on vielä yli 3 kuukautta.
SUSANNAn kunto on vaihdellut viime aikoina melko paljon lyhyidenkin aikojen sisällä. Nyt on kuitenkin ollut jo pidempään meneillään parempi ajanjakso. Leirillä startit olivat parasta Susannaa tänä vuonna, lentäväkin oli omaa hyvää tasoa ja juoksu tuntuu teknisesti parantuneen huimasti hetkessä. Toki uuden tekniikan automatisointi ja sisäänajo vie aikansa, mutta keskiviikkona juostu 3×90+3x60m (90+95%) oli niin liukkaan näköistä menoa, että maksiminopeudesta ei nelkun kulkeminen jää kiinni.
Muutama hyvä harjoitus onkin vielä edessä kohti nelosta. Sunnuntaina juostiin jo poikien kanssa 2x(300+200+150m) ja seuraavalla viikolla 5x200m nelosen vauhtia eli tavoitteena on 29sek joka vedolla. Jos ensi viikola kulkee kuten tällä, voi jo odotella niitä parhaita nelkun treenejä eli nelkun kisoja! Sen lisäksi on mielenkiintoista nähdä Suski vs. Reetta -battlet satasella sekä missä vaiheessa kesää kakkosella alittuu 26 sekuntia. Samalle viivalle treeniystävykset tuskin pääsevät kovin monesti tällä matkalla, mutta aikojen vertailu varmasti tsemppaa kumpaakin!
JOONA on kipeänä olemisen jälkeen tehnyt monta hyvää nopeustreeniä. Nopeuskestävyys on jäänyt vähemmälle nyt viime viikkoina, kun leirilläkään ei juostu kuin 80+100+150+150+100+80m(+2x100m) rentoja vauhteja. Tuota pidemmät vedot ovat olleet pois treeniohjelmasta sunnuntaihin asti. Nopeus ja kaikki muutenkin tuntuu olevan kohdallaan, jos leirillä juostua 2,16 lentävää ja viestivaihdoissa nähtyä todellista kaarretikkausta uusilla piikkareilla tulkitsee.
Alkukesään on kalenteriin isketty pari hyvää kakkosen kisaa, joissa 24 sekuntia ja ehkä 23,5:kin on paperia – jos tuulet. Satasia on touko-kesäkuussa tiedossa henkilökohtaisina ainakin 3 starttia, jotka toimivat hyvinä nopeusharjoituksina valmistavien treenien kaverina. Kolmosia juostaan myös: heti marskeissa, lajipäivillä ja alueviesteissä. Parempia treenejä loppukesää varten ei voisi toivoa. Kovin montaa raakaa tehointervallitreeniä ei tuohon kisarupeamaan voida ympätä, joten on vaan luotettava mantraan: kilpailu on paras harjoitus 😉
Penikat kun saadaan pidettyä siedettävässä kondiksessa ja paikat muutenkin kunnossa (ovat muuten pysyneet koko kevään!) hieronnalla ja järkevällä treenien suunnittelulla, tämä poika on ensi kesänä yksi suurimpia ilonaiheita valmentajan tähtitaivaalla!
MIKKO on – kuten koko 6 hengen poppoo – treenannut koko kevään todella hyvin. Flunssat eivät ole vaivanneet, penikatkin vähemmän kuin aiemmin uusien lenkkareiden vuoksi ja juoksu tuntuu saaneen ihan uutta väljyyttä. Asennepuoli on kunnossa ja se näkyy jokaisessa koordissa, vedossa, loikassa, punttinostossa… Nopeusvoimapuoli on ainakin kohdallaan: jve/4kg lentää lähes 17m treenissä kuin treenissä ja salilla riven kolmoset 65kg:lla helähtävät iloisesti.
Mikko oppi yhdessä treenissä pikaviestivaihdot ja viikkoa aiemmin mäkitreenissä pituusponnarit ja loikat lähti ihan uusilla laajuuksilla. Toivon ja uskon, että Mikon ahkeruus, lahjakkuus ja motivaatio näkyvät kesällä kaikilla matkoilla 100-300m, joista on aika mahdoton vielä sanoa sitä parhaiten pojalle sopivaa. Edellytyksiä on kaikissa sinne 11,5 – 23,5 ja 37 aikoihin.
JANIn kanssa on vähiten mitään murehdittavaa, koskaan ollutkaan… Paikat kestää, pää kestää, motivaatio ja aktiivisuus on kympissä, taitoa on mihin vaan ja niinpä kehitystä tapahtuu joka treenissä. Voimatasot salilla ovat riven osalta ainakin koko ajan kehittyneet, nyt 52,5 nousee jo huomaamatta… Kohta 60, vaikka kiire ei mihinkään olekaan! Muutamat sähäkät valmistavat ja kisatkin Jani varmasti tarvitsee alle, ennen kun syttyy ihan täysillä taistelemaan alle 12 sekunnin satasista ja muiden ryhmän poikien päänahoista.
SM-viestit ja omat SM-kisat varmasti motivoivat ja ovat mielessä, sillä tie kumpaankaan ei ole helppo ja vaatii kovaa työtä sekä onnistumisia. Jani jos kuka on kuitenkin valmis yllättämään kaikki ja näyttämään, mitä saadaan aikaan kun vuosi harjoitellaan sanalla sanoen TÄYSILLÄ. Viime kesänä 100m kulki kuukauden treenillä 13,00 ja hyvin suurella todennäköisyydellä siitä ajasta lähtee yli sekunti pois.
OSKARI on tehnyt viimeisen reilun kuukauden yksinomaan korvaavia treenejä ja punttia. Sikäli tilanne kuulostaa huonolta, että yhtään juoksumetriä ei ole huhti-toukokuulta alla, vaikka kesä lähestyy. Oki on ollut kuitenkin niin tunnollinen viikoittaisten vesijuoksujen, kuntopyörävetojen ja patjalla juoksujen kanssa, että kun tanner alkaa taas tömistä, askel on pitkä ja tiheä! Hätää ei siis ole, luotan täysin siihen, että Oskarin kaltainen ahkera ja lahjakas kaveri tulee nousemaan, jos ei vielä kisakauden ensimmäisellä puolikkaalla niin toisella viimeistään taistelemaan ryhmän nopeimman pojan tittelistä. Siitä käydäänkin melkoista taistelua ainaki 100 ja 200m osalta! 😉
Suurta tunnustusta täytyy antaa tälle sällille siitä, että on jaksanut tehdä puuduttavia korvaavia, olla omatoiminen ja tehdä yksin, kun muut juoksevat. Harva kaveri olisi ensimmäisenä treenivuotenaan pystynyt siihen, mutta Oskari ei ilmeisesti ole ihan kuka tahansa. On ollut hienoa katsoa 17-vuotiaan pojan ahkeruutta ja se on kyllä tuottanut tulosta. Esimerkiksi punttisalin puolella ryhmän kyykkymies tekee kauniita vitosia 75kg:lla melkoisen syvästä. Kun tangolla syksyllä lähdettiin opettelemaan, oli tähän aikamoinen matka! Kohta sujuu jo rinnallevetokin yhtä kauniisti – kohta.
Tämä kuusikko eli tytöt, Joona, Mikko, Jani ja Oskari ovat olleet paikalla lähes poikkeuksetta, kun ohjelmassa on treeni lukenut. Oki tietysti välillä altaassa tai kotipyörän päällä, mutta sovitusti on menty eteenpäin. Silloin kun on treenin aika, silloin treenataan. Ei olla kipeänä, valiteta penikkaa tai selkää tai ainakaan lähdetä kavereiden kanssa kalaan tai jäädä lukemaan kokeisiin. Jälkimmäiset hoidetaan muulloin, kun treeniaikana.
ANTONilla ryhmän kuopuksena on näissä asioissa vielä opeteltavaa. Enpä edes muista, milloin Anton olisi viimeksi ollut treeneissä… Oli kokeita, oli kyytivaikeuksia, oli kissanristiäisiä, ranskalaisia vieraita ja nyt kipeänä kaiken muun päälle. Pitää aina muistaa, että Anton on porukan toiseksi nuorinta poikaa eli Jania viikon vajaan vuoden nuorempi. Se näkyy suoraan sanottuna kaikessa. Myös ensi kesän tuloksissa. Lahjoja pojalla olisi, tai on, mutta ilman lajisuuntautunutta treenaamista ja omaa halua mitään ei tapahdu. Jos kesällä treeniä saadaan enemmän alle, voi kasi kulkea alle 2.15, mutta se on silloin jo aika maksimi. Raaka matka vaatii raakaa treeniä ja ennen kaikkea raakaa miestä.
TÄMÄ VIIKKO:
Maanantaina Oki, Mikko ja ZeiPii olivat puntilla. Omatoimisten verkkojen ja aitakävelyiden jälkeen tehtiin riveä 4×3 (M 62,5kg, O 50kg ja JP 50 ja viimeiseen 52,5kg), nopeaa tempausta 2×6, kyykkyä 3×5 (M 80kg, O 75kg ja JP 65kg) ja askelkyykystä penkille 35kg:lla 3×5+5. Näiden pääliikkeiden jälkeen tehtiin vielä takareisiä ja keskivartaloa minikuntopiirinä. Tervejalkaiset hyppivät vielä pohjehyppyjä 2×15 ja aitahyppyjä 4×3 sekä 2x60m. Oki teki 5x10sek polvennostojuoksua patjalla.
Suskikin innostui tulemaan tekemään yläkropan ja keskivartalon punttia, vaikka alueleiri olikin viikonlopulta alla. Muut leirillä olleet lepäsivät.
Keskiviikkona tehtiin nopeus- ja viestivaihtotreeniä. Suski kävi autokoulun vuoksi aiemmin ja teki siis koordien ja avausten jälkeen vetotreeninä 3x90m kaarteesta ulos 90% (3,5-4min pal) eli 12 sekuntiin käsiajalla. Toisessa vedossa loppujarruttelussa jalat menivät solmuun ja juoksija nurin, polveen ruhje, joka nyt vähän on kipuillut. ”Samipalautuksen” jälkeen juostiin vielä 3x60m 95% tehoilla melko tarkalleen 8 sekuntiin (4min pal).
Nelikko R, M, JP ja Jo verkkasivat kapulalla, koo(r)deina tehtiin 1 jalan polvennostot, pakarat ja kuopasut ja nautittiin lämmöstä! Pojat juoksivat avauksina 3x100m jonossa kahta kapulaa vaihtaen, Reetta juoksi 100+80m nurmella ja 1x80m radalla. Piikkareissa otettiin avaukset suoralla sekä kaarteesta ulos. Vaihtoja juostiin 3x molemmat osuudet eli juoksua oli tarkoitus tulla 2x3x60m. Kovin montaa vaihtoa ei matkalle jäänyt, joten melkeinpä tuo päästiin juoksemaan hyvällä palautuksilla hyvässä kelissä.
Vaihtojen muistelu oli pääasiassa ja se sujui todella hyvin. Mikko ja Joona vaihtoivat sujuvasti ja molemmin päin onnistuivat vaihdot ainakin kerran niin, että voisi kisaamaan lähettää. Myös Reetan ja Janin kanssa saatiin vaihtomerkkejä hilattua niin hyvin vauhtien mukaan, että kapula vaihtui, vaikkei nopeustasot ihan kohdanneet. Pääasia, että tässä saatiin hurjan hyvä nopeusharjoitus sellaisessa kelissä, jossa nopeustreenit tuleekin tehdä! Kaarrettakin saatiin vähän koodattua sunnuntaita varten ja kaikkien jalat kestivät näinkin paljon kovaa juoksua – jes!
Torstaina tehtiin suosikkivalmentajamme mukaan nimetty anssivänskä-harjoitus, eli ”tehdään vähän kaikkea muttei kunnolla mitään”. Noh, sen verran otetaan takaisin, että kaikki tehtiin kunnolla mitä tehtiin. Verkaksi pari kiekkaa nurtsia ja 10 koppia piirileiri vs. alueleiri. Verkan jälkeen Oki tuli mukaan ja tehtiin liikkuvuusliikkeitä maassa ja aidoilla kävellen sekä hypellen. Hyppelyinä tehtiin erilaisia pysäytyshyppyjä yhteensä 6×8-10kpl ja 5-6kg tangot niskassa tehtiin erilaisia menninkäiskävelyitä 5x10kpl. Hyppelyinä jatkettiin vuorokonkkaa 3x6a ja loikkia 3×8-l. Mikko ja Oskari tekivät näiden tilalla borshoveja 3×10 ja konkkia 3×8 toisella jalalla.
Muut juoksivat vielä 4x rennot henkselit. Kuulaa heitettiin jve ja pyt molempia 6 kpl ja pienemmällä kuulalla telineponnistuksia 5+5kpl. Sähinää haettiin vielä portaita juosten 4x jokatoiselle ja 4x jokaiselle. Oki hyppi tasajalkaa isompia portaita ja vauhditonta pituuttakin. Melko paljon puuhaa, vaikkei treenin teemaa voikaan hurjan lyhyesti ilman pilkkuja kertoa. Ehkä nopeusvoima oli kuitenkin se kantava teema, vaikka paljon muutakin tehtiin.
Perjantaina oltiin punttisalilla, osa omatoimisemmin ja osa ohjatummin. Joona ja Reetta tekivät koko kropalle treeniä yhdistellen jalka- sekä yläkroppatreenien liikkeitä, Suski jalkapunttia ja muut ylä- ja keskikroppaa. Reetan treeniä ehdin enemmän seurailemaan. Riveä tehtiin 4x4x40kg, kapeaa tempausta 2x6x20kg, kyykkyä 3x5x60kg ja kontrastina nopeita ½-kyykkyhyppyjä, penkkiä 8x30kg+2x6x37,5kg, lisäksi takareisiä, keskivartaloa ja ylätaljaa sekä vauhdittomat pituushypyt. Voima tuntuu tarttuneen etenkin neiteihin aika kivasti, kun marraskuussa vielä koko rinnalleveto oli vieras käsite ja kyykkyä tehtiin pelkkä tanko niskassa. Suski teki riveä jo 45kg:lla neloset ja kyykyssä 60kg.
Sunnuntaina muut kokoontuivat hurjan hyvän viikon päättäneeseen tehointervalliin Kimpiselle, kun taas Reetta kokoontui itsensä kanssa Varkauden kentällä. Valvovan silmän alla olleet eli Mikko, Jani, Joona ja Suski hölkkäsivät kahdesti purun, tekivät koordeina 2x30m pnj, sakset ja takaperinjuoksut. Enempää ei alkuhöntsäilyyn käytetty aikaa vaan aloitttiin tositoimet: 300+200+150m kahdesti läpi. Piikkarit sai laittaa jalkaan vasta kahteen viimeiseen vetoon. Tehot oli tarkoitus olla 80% + 85% + 90%, mutta lipsahtivathan ne alusta asti ihan liian koviksi ainakin aikojen mukaan, mutta kiristyivät sen verran tasaisesti koko treenin ajan, että taisi olla kyse vain aikojen laskijan aliarvioinneista. Palautukset olivat ensimmäisessä sarjassa 5 ja 6min ja toisessa 6min, sarjojen välissä pidettiin ruhtinaallisesti 12, vaikka alunperin puhe oli kymmenestä, mutta se kaksi lisää kannatti lopussa.
Käsiajanotto oli yhtä vetoa (toinen 300m) lukuunottamatta tänään kohdallaan, kuten oli lievästi sanottuna vauhtikin:
Joona 45,5 + 27,5 + 20,1 + n.43-44 + 26,5 + 18,5
Mikko 44,5 + 27,5+ 19,3 + n.43-44 + 26,5 + 18,5
Jani 45 + 27,5 + 20,1 + n.44-45 + 28,5 + 19,5
Suski 48 + 29,5 + 21,5 + n.49-50 + 30 + 20,5
Tällaisia settejä on ihan parasta vetää! Aikaa oli lopussa hyvin, joten lopuksi käppäiltiin uittamaan jalkoja Saimaaseen ja hölkkäiltiin rantahiekalla.
Reetan treeninä oli juosta 2x3x200m 80% tehoilla noin 35 sekuntiin ja palaute treenistä tuli puhelimeen tasan klo 10.00 kuvan kera: ”tadaa, treeni tehty!” Vedoista aika oli otettu ensimmäisestä, 33,5 ja loput varmasti menivät siihen korkeintaan 35. Hienolta tuntuu valmentaa tällaisia nuoria, joilla on tavoitteet ja asenne kohdallaan; 1,5 viikkoa aikaa Marskin kisoihin ja juoksu kulkee! Kesän mittaan tällaiset viikot ja ajat palkitaan.
9697, isot, kesä13, kilpailukausi, toukokuu, valmistautuminen