Tämä viikko onkin ollut vähän vajaalukuinen isojen osalta, mutta onneksi olikin kevyt viikko. Pienillä muuten tehtiin normaalisti ohjelman mukaan, mutta maanantai tietysti oli vapaata leirin jäljiltä. Hurjan hyviä treenejä on tehty, oikeastaan ihan kaikki harjoitukset tällä viikolla olivat kaikin puolin onnistuneita ja aikaan ja paikkaan sopivia. JES – tällaista sen olla pitääkin kun kesä lähestyy!
ISOJEN treeniviikko:
Tiistaina tehtiin koutsille hyvin nostalginen treeni Lauritsalan loistavalla treenikentällä. Paikalla Jani, Reetta ja Suski. Mikko kävi myöhemmin päivällä juoksemassa vedot. Verkkaa tehtiin alakentän tekonurmella hölkäten 3 kierrosta ja sitten hölkkäpalautuksella verkkakoordeja vielä 6x35m. Radalla tehtiin koordeja lisää 8x40m: 1 jalan pyöräytysjuoksua, saksijuoksua ja työntöhyppelyä. Jo tässä vaiheessa kaikkien tekeminen näytti todella hyvältä. Yksi rento 60m avaus juostiin vielä ja sitten hapotettiin: 2x3x200m noin 80% tehoilla, palautukset 4+8min.
Janille vauhdiksi asetettiin 30 sekuntia, Suskille 32 ja Reetalle noin 34-35. Kaikki pysyivät näissä melko hyvin ja viimeiselläkään kukaan ei pystynyt enää hurjasti kiristämään vauhtia, joten liian helpolla ei päästy, mutta kellekään harjoitus ei ollut liian kova (jolloin ajat olisivat hidastuneet monta sekuntia). Reetta aloitti kyllä liian kovaa 32-33 sekuntisilla, joten viimeiset menivät jo 36:een, mutta niin siinä helposti käy, kun ei ole tällaisia juossut. Jani pystyi viimeisellä juoksemaan alle 29:n ja yllättävän koville kyllä joutui näillä vauhdeilla. Ehkä leiri painoi vielä jaloissa, eikä ihmekään! Suski tykitti tasaista 31,5-32,5 oikeastaan jokaisen vedon. Hurjan hyvä harjoitus, ei voi muuta sanoa!
Torstaina oli jo hyvin porukkaa tekemässä kevyttä, mutta pitkähköä treeniä suht omatoimisesti. Ainoastaan Anton puuttui paikalta. Treeni sisälsi verkan, aktiiviset venytykset, kuntopallon heittoja (jve, ppe, telineponnari ja lonk.koukistaja) noin 80 heittoa, yläkropan treenin ohjelman mukaan ja keskivartaloa melko reilusti.
Perjantaina Joona ja Suski kävivät tekemässä taas omatoimista määräintervallia ala-Kimpisessä: verkkaa, koordeja ja 2x10x100m 20sekuntisina.
Sunnuntaina tehtiin kahden tunnin nopeustreeniä perinteisesti kevyen viikon päätteeksi, tosin Suskille taisi olla aika normitreeniviikko. Paikalla tytöt, Jani, Mikko, Joona ja Anton. Oskari teki korvaavaa treeniä tehden 2x5x30sek vetoja korkeuspatjalla ja lihaskuntoillen, mutta konkkasi ja teki vauhdittomat muiden kanssa. 10-15min ulkoverkka, aktiiviset venyt, heilurit ja koordeina terävät polvennostot, 1 jalan pakarat ja kuopasu yhteensä 8×15-20m. Avauksia juostiin lenkkareilla 2x60m ja piikkareilla 1x40m. Telineistä otettiin patjalle ponnistuksia 5-6 kertaa ja lähtöjä 2x20m+2x40m. Näiden lisäksi juostiin vielä ”testinä” kahdesti lentävä 30m, eli 30m kiihdytys ja aika toisesta 30-metrisestä eli suomeksi sanottuna kaksi täysvauhtista 60m vetoa. Joonalle ja ehkä muillekin pojille kiihdytysmatka jäi liian lyhyeksi, joten ihan todellista ”lentävää” tästä ei saatu, mutta näissä samoissa oloissa voidaan jatkossa testata tätäkin ihan hyvin. Parhaat ajat olivat Joonan ja Mikon 3,36 ja Janin 3,39, mutta Reetan 3,53 oli suhteessa ylivoimasesti kovin veto (keskiarvo lentävä 20m 2,35). Suskilla ei ihan lähtenyt ja Antonkin sai tyytyä 3,69:ään.
Juoksut oli juostu ja siirryttiin mittaamaan nopeaa konkkaa 20m matkalla. Tarkoitus oli siis kinkata tai konkata mahdollisimman nopeasti 20m ajan kanssa. Näitä tehtiin 2-3 kertaa per puoli ja ylivoimaisesti nopeimpia olivat Oskari terveellä jalalla ja Joona paremmallaan (3,65 ja 3,80). Muiden ajat olivat 4,1-4,5 välillä. Kaikki muut paitsi Reetta (penikat) pystyivät tekemään kaikki kerrat, joten hyvä niin! Lopuksi hypättiin vielä vauhditon pituus neljän kierroksen verran mitaten parhaat: Mikko ja Oskari 2,70, Jani 2,63, Joona ja Anton 2,47 ja 2,44, Reetta 2,40. Itsekin hyppäsin 250 kylmiltään, vaikkei ihan onnistunutta hyppyä tullutkaan…
98-99:ien treeniviikko:
Tiistaina puntilla oli mukavasti 10 hengen porukka, vain Eetu M puuttui vakiojengistä. Alkuun juostiin 20 minuuttinen hölkkä, jonka jälkeen tehtiinkin melko pitkä puntti, oikeastaan ensimmäinen ei-kuntopiirinä tehty voimatreeni kokonaisuudessaan tälle ryhmälle koskaan ja sen perusteella voi sanoa, että asioita on tehty ja ei vain tehty vaan tehty OIKEIN. Alkuun lihaskuntoiltiin 10×15-20 toistoa keskivartaloa ja lantionnostoja.
Puntti tehtiin pareittain, liikkeinä rinnallevetoa 4×5-6 (kaikki taisivat tehdä 6), kyykkyä 4×8, tempausta 4×8, 1 jalan kyykkyä 3×8+8 ja penkkiä 4×10. Riveä Onni teki 30kg:lla, Juan, Anniina, Mila, Iida ja Eetu K 25kg ja muut 20kg. Kyykyssä Onnilla, Juanilla, Anniinalla, Eetulla ja Iidalla oli lopuksi 30kg, Milalla 25kg ja muilla 20kg. 1 jalan kyykkyä tehtiin 4-8 kilolla ja penkkiä pääasiassa 17 tai 20 kilolla, paitsi Juan ja Onni 30kg. Tempauksessa Onni ja Juan pääsivät tekemään 20 kilolla, Anniina, Mila, Iida ja Eetu noin 17 kg ja muut lähinnä 12kg.
Juomatauon aikana porukka mietti naureskellen niitä aikoja, kun viime keväänä ja kesänä tehtiin 4-6 kiloisilla voimakepeillä samoja liikkeitä ja 6kg:kin tuntui painavalta. Aika kovasti on siis menty eteenpäin vuodessa ja mikä tärkeintä, kaikilla perustekniikat näissä pääliikkeissä ovat sillä tasolla, että liikkeitä voi tehdä niillä painoilla kun vaan jaksaa. Valmentajalle todella, todella palkitsevaa! Aikaa treenin tanko-osioon meni runsaasti, mutta tuohon määrään sarjoja reilu 30min ei ole ihan hurjasti kuitenkaan. Lopuksi tehtiin vielä 5x5a aitahyppyjä ja 2x60m rentoja vetoja.
Perjantaina tehtiin pituustreeniä, paikalle ilmestyi kokoonpano Mila, Iida, Iita, Anniina, Eetu M, Elina, Aleksi, Samu, Noora, Janne, Emma, Ella. Verkaksi käytiin amiksella hölkkäilemässä ja tekemässä tötsien yli kahden ja yhden jalan hyppyjä. Sisällä tehtiin koordeja melkoisen paljon vaihdellen polvennostoa, pakaraa, saksia, pyöritysjuoksua ja juoksuun siirtymisiä eri rytmein. Loikkia tehtiin 3×10-loikkaa ja pituusponnareita laukkaponnareina 2+2x noin 25m. Avauksina juostiin maitohapottomien ensimmäinen sarja 4x60m pareittain. ”Sarjapalautuksena” hypättiin noin 8 kappaletta 8 askeleen vauhdin pituushyppyjä, jotka olivat kaikilla kyllä vähintäänkin hyvällä mallilla. Anniinalla ja Iitalla hypyt olivat parhaita lyhyen vauhdin hyppyjä oikeastaan koskaan ja oma käsitys hyppyjen sujumisesta on jo aika hienoa. Hyviä suorituksia esittivät kaikki – hienoa! Lopuksi juostiin vielä samoin parein 4x60m hieman kovempaa. Parhaat ajat olivat Anniina-Iita-parilla 8,6 (hyppypiikkareilla), Emma-Mila 8,8, Noora-Samu noin 9, Ella-Elina 9,3, Aleksi-Juan 9,4/9,6(?), palautukset toisessa sarjassa olivat noin 2min, sillä tehot olivat lopussa aika kovatkin.
Korvaavia teki porukka Eetu, Janne ja Iida. Paljon liikkuvuutta, aitakävelyitä ja -hyppelyitä, kuntopyörällä ja korkeuspatjalla vetoja 5x30sek kumpaakin sekä hölkkäilyjä. Janne on päässyt jo hölkkäämään, mutta toki vielä hyppelyt jätettiin tekemättä ja Janne teki oman ohjelmansa mukaan aitakävelyiden jälkeen.
Sunnuntaina aidottiin, paikalla Mila, Iita, Anniina ja erilaista treeniä tekemässä Janne ja Eetu M.
Janne ja Eetu: Verryttelyä ulkona noin 10 minuuttia, liikkuvuusliikkeitä, koordeja 10x30m, kuntopallon heittoja Jannelle vähän enemmän ja Eetulle ei niin paljoa, Eetu 2x5x60m ja Janne kuntopyörällä vedot 8x30sek.
Tytöt tekivät verkan jälkeen aitapyörityksiä, rullauksia ja aitakävelyitä 10x8a, ja polvennostopitoa 3+3x5a kolmella kinkalla ja 3+3A viidellä. AitaJUOKSU aloitettiin 3+3x4a sik-sak-drillillä 5 väliaskeleella ja 84cm/10m aidalla (Mila, Anniina, Iita). Reaktiolähtöjä juostiin ensimmäiselle aidalle (68cm) 4x20m ja telineistä piikkareilla 0,5 kenkää lyhyemmällä välillä 5×3 aitaa. Mila halusi kokeilla 84cm aitoja, paitsi viimeinen otettiin normikorkeudella. Iitalla oli haasteita taas alkusileän kanssa, Anniinalla ja Milallakin aidat vähän kolisivat, mutta pääasiassa oikein hyvää tekemistä koko kolmikolta silloin, kun veto onnistui. Milan kasinelosilla aitominen oli ihan mahtavan näköistä ja sen jälkeen 76 tuntuu niiin helpolta! Jos ei ensi niin seuraavana kesänä Mila pystyy kyllä vetämään todella kovaa myös naisten aidat!
Lopuksi kaikki tekivät hölkän seassa vähän lihaskuntoa. Aiemmin huonolta näyttänyt terveystilanne pienempienkin ryhmässä alkaa olla paljon parempi, mutta rauhassa otetaan näiden puolikuntoisten kanssa, että saavat paikat täyteen kuntoon ennen kuin siirrytään normitreenien pariin!
määräintervalli, maitohapoton, nopeus, pika-aidat, pituus, tehointervalli, voimaharjoittelu, yläkroppa