Pitkästä aikaa suht normaali viikko treenien suhteen. Maanantaina vietettiin vielä viimeistä pääsiäisen pyhää, mutta pienempien treenit pyörivät normaalisti koko viikon. Sunnuntaina Mila, Anniina, Sanni, Eetu, Juan, Samu ja Noora kävivät kisaamassa Imatralla. Isojen osalta on ollut vajaamiehitystä paikalla; Oskarilla sääri vaivaa, Reetalla kokeita ja Anton pienessä flunssassa. Joonalla, Reetalla ja Mikollakin vähän penikat vaivaavat, mutta treenit on silti vedetty läpi. Ne, jotka ovat pystyneet kaiken suunnitellusti tekemään, ovat saaneet hurjan hyvän treeniviikon alle, mikä varmasti näkyy kesällä – ei epäilystäkään. Penikkavaivojen huollossa ei omaa hierontaa, kylmähoitoa ja venyttelyä voi liikaa korostaa.
ISOJEN TREENIVIIKKO
Tiistaina tehtiin punttia kahdessa erässä: koeviikkolaiset Joona, Suski, Oskari, Mikko ja Jani kävivät tekemässä punttitreenin jo iltapäivällä. Nautin itsekin vapaapäivästä, joten pääsin sitä seuraamaankin. Ulkona pienen hölkkäilyn jälkeen sisällä tehtiin liikkuvuusliikkeitä 6×10-20 ja aitakävelyitä etuperin 4x8a, takaperin 2x8a ja alituksilla 2+2x8a sekä sykäyksiä 4x6a.
Punttitreenit tehtiin perusvoima1:n ohelmien mukaan: Mikko rive 4x5x55kg, kyykky 3x8x65kg, askelkyykky taakse 2×6+6x45kg, Jani rive 4x5x47,5kg, kyykky 3x8x55kg, askelkyykky taakse 2×6+6x45kg ja Oskari rive 2x5x35kg+2x5x40kg, kyykky 3x8x65kg ja askelkyykky taakse 2×6+6×40/45kg.
Joona teki ensin takareisiä ja selän ojennusta vähän niinkuin lämmittelyksi. Pääliikkeet olivat kyykkyä 3x10x35kg, askelkyykkyä taakse 2×6+6x30kg, borshovilaisia 2×8+8. Lopuksi kaikki tekivät pohkeita, keski- ja ylävartaloa sekä takareisiä tietenkin. Joona lähti tästä melkein suoraan hierontapöydälle.
Illemmalla treenaamaan tulivat Reetta ja Anton, jotka verkan jälkeen tekivät samat liikkuvuusjutut. Reetan puntti eteni: rive 4x5x30/35/35/35kg, askelkyykky taakse 2×6+6×30/35kg, kyykky 3x8x50kg, 1 jalan mave 2×8+8×16/18kg. Antonilla pääliikkeet olivat kyykky 3x10x30/30/35kg, askelkyykky taakse 2×8+8x30kg ja rive 3x6x30kg. Lisäksi molemmille kaikki samat kuin muillakin.
Kaikki tekivät lopuksi aitahyppyjä 4-5×4-5a ja juoksivat 2x60m rennosti rullaillen. Pitkä oli valmentajan päivä, kun ennen kahta aloitin Joonan ja Oskarin verkan vetämisen ja varttia vaille 9 sanoin heipat Reetalle ja Antonille. 1,5 tuntia taukoa toki mahtui väliin, mutta melkoinen työpäivä siis. Oli hauskaa vetää kaikille punttitreenit yhden päivän aikana ja nähdä se kehitys, mitä on tekniikoiden sekä voimien osalta tapahtunut. Isot pojat saavat laittaa joka viikko lisää rautaa tankoon pääliikkeissä ja homma kulkee. Rivet ovat jo aika oppikirjamaisia eikä kyykyissäkään ole valittamista. Suski ja Reetta ovat saaneet hommasta nopeasti kiinni, treenipainot kulkevat käsikädessä ja voima tarttuu molemmilla kyllä helposti. Antonilla on koko porukasta ehkä puhtaimmat tekniikat, vaikka voimissa vielä tietysti vuotta nuorempana jääkin jälkeen. Pienten osastolla kaikki tekevät pääliikkeitä jo todella sujuvasti ja saavat vielä joka viikko siihen päälle todella hyvän hikitreenin, kun puntti tehdään kuntopiirinä. Täytyy olla aika hyvä punttikoutsi – meikäläinen! 🙂
Keskiviikkona oltiin amiksella, paikalla Mikko, Jani, Joona ja Suski. Alkuun hölkkäiltiin pari kierrosta ja toiset pari sitten kapulan kanssa. Aktiivisten venyttelyjen jälkeen tehtiin koordeina korkeaa polvennostojuoksua, saksijuoksua, takaperinjuoksua ja lantion työntöhyppely kaikkia 2x45m.
Vetoina kaikki juoksivat 3x400m + 4x300m + 4x200m. Vauhdit ja palautukset olivat 55% (kaikilla 1,25-1,30) 2’/5,5′ + 65% (pojat 56-59/S:59-60sek) 2’/6’+ 70-80% (pojat 32-35/S: 35-38sek) 2-2,5′. Suskin sarja oli tosin 3x400m + 3x300m + 5x200m, kun nenästä tuli verta, kun viimeiseen kolmoseen olisi pitänyt lähteä. Kakkoset olivat luultavasti vähän vajaita, mutta eivät mitenkään montaa metriä. Treenin oli tarkoitus olla kova ja sitä se olikin, sillä kerrankin jokainen näytti aika kaikkensa antaneelta viimeisen kakkosen jälkeen. Tulihan tuosta 3300-3400m juostavaa ja ei mitään hölkkävauhtia kyllä menty. Viimeisessä sarjassa vauhdit kiihtyivät oikeasti aika koviksi, mutta juoksu oli ennen kaikkea hyvän ja helpon näköistä kovaa juoksua. Kovinkaan montaa määräintervallia ei ole enää ohjelmassa ennen kuin siirrytään tehointervallien pariin purulle ja radalle. Tietysti ensin on saatava lumet sulamaan. 😉
Torstaina kaikki tekivät omatoimisesti verryttelyä, kuntopiiriä ja hyvät venyttelyt. Reetta teki kotona määräintervallia.
Lauantaina tehtiin nopeustreeniä Janin, Mikon ja Joonan kanssa ja Suski nopeusvoimaa. Verkan jälkeen sisällä perus aktiiviset ja heilurit. Teräviä koordeja tehtiin vielä 1 jalan polvennostoa, kuopasua ja 1 jalan pyöräytysjuoksua yhteensä 10×20-25m. Avausvetoja juostiin 2x60m lenkkareilla ja 1x40m piikkareilla. Telineistä otettiin vielä yksi oma 30-metrinen ja sen jälkeen 4x30m 4min palautuksin. Lopuksi juostiin vielä 4x40m 3,75kg:n vastuksen kanssa ja heitettiin muutamat heitot kuntopallolla. Juoksu oli kaikilla vahvan ja terävän näköistä, ehkä jopa parempaa kuin hallikauden treeneissä kertaakaan.
Susanna teki tänään sunnuntaisen treenin, jotta pääsi ottamaan sunnuntaina Reetan kanssa startteja. Koordien jälkeen Suski hyppeli vuorohyppelyä 2x40m, jatkuvia pituusponnareita 2+2x30m, 2 väliaskeleella 3x30m, vuorokonkkaa 3x30m, konkkia 2+2x12kpl ja vuoroloikkaa 3x30m. Lisäksi Suski heitti kuntopallolla jve 2×10, telineponnarit 2×5+5 ja lonk.kouk.liikettä 2×6+6 ja juoksi lopuksi 3x40m 2,5kg:n vastuksen kanssa.
Oskari teki korvaavaa treeniä: kuntopallon heittoja, lihaskuntoliikkeitä ja kuntopyörävetoja muutamat.
Sunnuntainakaan ei tyydytty ihan kevyeen treeniin. Alkuverkkaa tehtiin sisällä: Joona teki alkuun hölkkää korkeuspatjalla, muut aloittivat hölkkäkierrosten välissä pehmeillä matoilla jalkateräkävelyitä, muutamia pohjehyppelyitä, möngerrystä, mittarimatoja, kottikärrykävelyä, rapukävelyä, muutamia erilaisia menninkäisiä ja pysäytyshyppyjä. Kierroksia kertyi noin 20 ja hölkkää 20×40-50m. Joona siirtyi mukaan möngerrysvaiheessa ja hölkkää teki suurimman osan pehmeän maton päällä.
Tästä tytöt jatkoivat nopeustreeniä, muut hyppelyihin ja tehointervalleihin. Reetan koordeina oli 1 jalan polvennosto, 1 jalan pyöräytysjuoksu ja kuopasu yhteensä 10x20m. Suski teki sen aikaa pyöritysjuoksuja poikien kanssa. Avausten jälkeen tytöt juoksivat telineistä 1x30m oman lähdön ja 4x30m kisaten. R jatkoi vastuksen kanssa juosten 3x40m ja heitti kuntopalloa heitteli samat heitot kuin S lauantaina, jolloin R teki vain verkkaa ja keskivartaloa. Varsin pätevä ratkaisu ja ainut oikea. Suski jatkoi telinestarteista vielä 5x130m tehointervalleja noin 85-90% tehoilla ja 4min palautuksella. Ajat olivat noin 20,5 ensimmäisten kahden vedon ajan ja kiristyivät sinne 19,5-19,9 aikoihihin lopussa.
Poikien plääninä oli pehmeän patjan hyppelyt, mutta ensin tehtiin koordeina pyöritysjuoksua aitojen yli noin 5x8a. Matoilla tehtiin korkeaa vuorohyppelyä 2x40m, jatkuvia pituusponnareita 2+2x30m, 2 väliaskeleen ponnareita 3x30m (6a), vuorokonkkaa noin 3x30m (6a) konkkia Jani 2×12+12kpl, Mikko ja Joona 2×10 paremmassa kunnossa olleella jalalla ja 1x10kpl toisella ja viimeisenä loikittiin vielä 2x30m. Määrät pidettiin maltillisina penikkavaivojen vuoksi, mutta aika hyvin saatiin kuitenkin hyppelyitä kertymään ja ainakin pituusponnareiden osalta homma oli tosi hyvännäköistä. Vetoina juostiin vielä 5x130m 85-90% tehoilla. Palautukset pidettiin 4 minuutissa, jotta saatiin hyvin tehojakin irti, mutta kyllä näytti viimeisten jälkeen hapottaneenkin. Ajat olivat pojilla ensin 20-21 sekunnin paikkeilla ja lopuksi jo 18-19sek.
Oskari kävi tutustumassa vesijuoksun ihmeelliseen maailmaan ja teki siellä perusjuoksun lisäksi muutamia vetojakin. Ensi viikosta selviää tuomio jalasta.
98-99:ien treeniviikko:
Maanantaina keksittiin plan B, kun amiksella olikin mukavasti harjoituspeli treeniaikaamme. Paikalla olivat Anniina, Mila, Iita, Martta ja molemmat Eetut. Eipä siinä muu auttanut kun siirtyä suosikkiportaisiini ja hiekotetulle jalkakäytävälle treenaamaan. Ensin hölkättiin reilu 5min treenipaikalle, jossa tehtiin muutama helppo verkkakoordi hölkkäpalautuksella ja aktiiviset venyt. Koordeja jatkettiin vielä 40m matkalla 2x pnj, sakset ja työntöhyppely. Kiihtyviä vetoja juostiin vielä loivaan alamäkeen 1x100m+1x80m ja ylämäkeen 1x80m.
Porrastreeni oli päivän pääosuus: 2x5x20-30sek kävelypalautuksella (reilu 1min). Huomasi kyllä, että ei ole tällaisia treenejä tehty. Pienet tytöt vetivät kovalla tahdilla ja Eetu M myös ihan hyvin alle 30 sekuntiin, mutta isommilla tytöillä teki todella tiukkaa jotenkin ihan alusta asti. Ehkä tällaista kaipaa keväälle lisää. Vähemmän väsyneiden kanssa puoliksi hölkättiin takaisin amikselle, muut taisivat tulla kävellen. Lopuksi juostiin vielä 3xn.170m viestinä, jossa palautus oli kahden muun juoksun aika.
Tiistaina tehtiin perinteiset 25min ulkohölkät (Eetut, Janne, Juan, Aleksi, Mila, Anniina, Martta), jonka jälkeen kuntopiiri sisälsi 3×11 liikettä (ei järjestyksessä): rive, kyykkyhyppy, askelkyykkyhyppy, lantion nostot, pohjeprässi, pystypunnerrus käsipainoilla, aitaleuanveto, penkki, vatsat, kylkirutistus ja selän ojennus. Extrana jokainen sai valita 4 liikettä, jotka teki neljännen kerran. Lopuksi tehtiin vielä pohjehyppyjä eteenpäin 4x10m ja hypättiin korkeuspatjalle yhteensä 11 kierrosta: vauhditonta korkeutta 4, tasajalkaa vauhdista 4 ja tiikerihyppyjä 3. Vetoja juostiin 3x40m.
Perjantaina loikka- ja nopeustreeniä tulivat tekemään Mila, Anniina, Iita, Martta, Sanni, Elina, Noora, Samu, Eetu M, ja Juan. Alkuun käytiin ulkona verkkaamassa kapuloiden kanssa noin kilometri, jonka jälkee tehtiin viivahyppely- ja hölkkäpalautuksella kävelykoordeja 4x40m.
Koordeja tehtiin sisällä 1 jalan polvennostoa, 1 jalan pyöräytysjuoksua ja kuopasua yhteensä 8x20m ja juostiin 3x60m ins-outs-avauksia. Kasaan loikittiin 2 askeleen vauhdilla 5-loikkaa yhteensä 4 kierrosta. Tästä vaihdettiin 4 askeleen vauhtiin ja hypättiin 5-loikkaa niin, että ensimmäinen loikka oli konkka. Näitä tehtiin 3 kierrosta kummallakin jalalla konkaten. Seuraavaksi kaksi ensimmäistä olivat konkkia ja näitäkin tehtiin 3+3 kierrosta 4 askeleen vauhdilla. Yhteensä loikkia ja konkkia kertyi siis melkein 100. Lopuksi kisattiin vielä 3x15m+1x30m reaktiolähtöjä.
Sunnuntain Aviasport-hallien tuloksista:
Mila juoksi ennätyksensä 9,90 aidoissa ja Sannikin 10,00. Anniinan kisat eivät menneet ihan putkeen, tiedä sitten mikä on syy, sillä treeneissä homma tuntuu toimivan. Eetu sivusi 60m:llä enkkaansa 8,37 alkuerissä. Siinäpä päällimmäiset, jatketaan harjoituksia…
3-loikka, loikat, määräintervalli, nopeus, porrastreeni, startit, tehointervalli, vastusvedot, voimaharjoittelu