Tämä viikko on siitä hauska ja erilainen, että pienillä on kova valmistautuminen menossa hallikauden huipennukseen TJIG:iin ja isot aloittavat loppuviikosta tai ensi viikolla peruskuntokautta, kunhan hetken huilailevat reissuissaan tai kotona. Valmentajalle ainakin mukavaa vaihtelua ja aika jännääkin!
98-99:ien treeniviikko:
Maanantaina Iidan, Sannin, Milan, Anniinan, Elinan, Eetun ja Juanin kanssa tehtiin aitatreeniä. Eetu K ja Janne heittelivät kuntopalloa ja keihäsjuttuja muutenkin. Verkalla käytiin ulkona amiksella reilun vartin ajan. Sisällä tehtiin monenlaisia perusliikkuvuusjuttuja, aitakävelyitä, aitapyörityksiä ja koordeja 6x20m.
Aitavetoja juostiin ensin sivulta molemmin puolin yhteensä 10x4a viiden väliaskeleen rytmillä. Tässä saatiinkin hyvin juoksumäärää tälle päivälle. Piikkareissa Mila ja Iida juoksivat pitkien aitojen alkusileää ja välejä 3x60m + 3x140m kolmea aitaa. Vauhdit eivät olleet ihan mahdottoman kovat, mutta eipä kolmosen aitoja voi 14-vuotias alkaa täysillä juostakaan jos ei ole edes yhtään sileää kolkkia juossut koskaan. Näillä mennään sitten Tampesterissa!
Muut juoksivat pika-aitoja 4x4a kenkää lyhyemmillä tai omilla väleillä ja lopuksi vielä 3x60m kolmella aidalla, jossa aitomista tuli tarkoituksella molemmin päin.
Muuta ei ehdittykään 1h 45min treenissä tehdä, kun palautukset venyivät erilaisten välien ja treenien takia. Joskus näinkin ja kyllä 14-vuotiaiden kanssa kai voi jo hieman palautuksiakin pitää 1,5 viikkoa ennen ”pääkisaa”. Treenissä kuitenkin pikaporukan aitominen oli todella terävää ja pitkissä taas palautuksia oli pakkokin pitää. Ja tulihan tuota vetomäärääkin ihan riittämiin, jokaiselle 17-18 vetoa kaiken muun lisäksi.
Tiistaina tehtiin punttia taas. Paikalla ei ollut ihan kaikki, joiden olisi voinut toivoa, mutta nehän kehittyvät jotka käyvät. Alkulenkin jälkeen tehtiin keskivartaloa sellaiset 130 toistoa. Voimaosiossa tehtiin riveä 4×5-6 ja kyykkyä 4×6-8. Mila ja Anniina tekivät 20-25kg ja 20-30kg, Eetu 20-25-30-35kg ja kyykyn tilalla prässiä, muut tekivät 15-25kg:lla. Kuntopiiriä tehtiin 3×7 liikettä: penkki, selän ojennus, puolapuuvatsat, kylkikierto, takareisikone, aitaleuat ja askelkyykkyhypyt. Lopuksi tehtiin vielä aitahyppyjä ja vauhdittomia pituuksia 5 kierrosta ja juostiin 2x60m rentoa. Jalat taisivat olla aika hapoilla monella tuon jälkeen ja niin pitikin.
Perjantaina pidettiin hyppypäivää. Paikalla olivat Iida, Mila, Anniina, Sanni, Eetu M, Noora ja Samu. Verkkaa tehtiin sisällä, kun ulkona oli vähän liian liukasta tähän hetkeen, kun on viikko aikaa TJIG:iin. Sisäverkka sisälsi vähän helppoja kehonhallinta-juttuja ja vähän haastavampiakin, tietysti hölkän seassa. Noin 20min verkan jälkeen siirryttiin liikkuvuusjuttujen kautta muutamiin polvennostoihin ja pakaroihin ja vauhdillisiin 5-loikkiin, joita tehtiin 2 ja 4 askeleen vauhdilla kasaan yhteensä 7 kierrosta.
Anniina, Noora ja Mila hyppäsivät tänään pelkästään 3-loikkaa, jota hypättiin piikkareilla 8-13 askeleen vauhdilla ja päädyttiin tuohon pisimpään (12-13 askelta) kisavauhdiksi kaikille. Hyppyjä ja juoksuja kertyi reilut 10. Sanni, Iida ja Samu hyppäsivät pituutta: piikkareilla 10 askeleen vauhdista ja askelmerkistä hyppyjä ja juoksuja tuli noin 3+5.
Eetu ei hyppyihin muuten osallistunut, kuin konkkaamalla terveellä jalalla 5×5 konkkaa kasaan. Näiden lisäksi Eetu juoksi 2x3x60m kohtuu kovia vetoja, palautukset olivat 2,5-3min. Tavoiteajat olivat ensin lenkkareilla alle 9 ja piikkareilla 8,5 ja nehän menivät aika lähelle (n.8,8 ja 8,5). Näiden lisäksi Eetu vielä heitteli vähän kuntopalloa. Kaikki muutkin juoksivat vielä 2x60m melko kovaa pikapiikkareilla, tarkoitus oli päästä lähelle oman 60m ennätyksen aikoja, mutta sitä ei myöskään saanut alittaa, mutta eihän se haittaa, että ne Anniinalla (8,33), Iidalla (8,38) ja Sannilla (8,66) alittuivat ja Milakin juoksi lähelle (8,9).
ISOJEN TREENIVIIKKO:
Perjantaina aloitettiin peruskuntokausi Amiksella tuulisessa -4 asteessa. Paikalla oli vain Joona, joka oli itseasiasssa jo keskiviikkona käynyt lenkillä ja tehnyt kuntopiiriä omatoimisena ohjelman mukaan. Muut olivat poissa eri – ihan pätevistä – syistä. Se on kuitenkin niin, että treenien tekeminen kehittää, ei niiden väliin jättäminen vaikka syy olisi mikä. Kaikkihan tietysti joskus kipeänä ovat tai lomareissussa, mutta silti. Joonan kanssa aloitettiin vuosi sitten ihan samaan aikaan kevään pk-kautta hieman eri lähtökohdista ja eri kelissäkin. Silloin keli oli aurinkoinen, mutta kunto ei niinkään. Silloin maksimitaso 60m ja 300m osalta oli 7,95/40sek ja nyt on 7,70/37,80. Se kertoo aika paljon. Niin kertoi myös päivän treeni kaverin asenteesta ja halusta kehittyä. Hienoa olla tällaisen pojan valmentaja!
Treeni alkoi vartin hölkällä ja reilulla määrällä aktiivista venyttelyä. Koordeja tehtiin yhteensä 12×45-50m: polvennostokävely, pakarajuoksu, sik-sak-juoksu, pnj, ”pohjeneppailu” eli nilkkavuorohyppely ja saksijuoksu. Vetoja juostiin 2x(1,5’+1’+1,5’+1′) eli käytännössä 2x(400+300+400+300m) palautusten ollessa aina edellisen vedon ajan kävellen, sarjojen välissä 4min. Vedot olivat todellakin riittävän rauhallisia, juuri sellaisia kuin ensimmäisten kevään pk:n määräintervallien tuleekin olla. Sellaista ”hölkkäily”moodia ei haluttu jättää päälle, joten lopuksi juostiin vielä 6x henkselit eli n.110m vajaan minuutin kävelypalautuksella (päädyn puoliväliin ja takaisin eli n.50m). Juoksua kertyi sellaiset aika tarkalleen 3,5km vetoina ja loppuverkat ja koordit mukaan laskettuna 7km.
Sunnuntaina jatkettiin vähän tehokkaammalla treenillä urheilutalolla. Paikalla olivat Joona, Oskari, Anton ja Emma. Verkaksi tehtiin juoksukuntopiiriä 13 liikkeen, 1300m:n ja 20 minuutin ajan. Vain heilurit tehtiin liikkuvuusjuttuina. Koordeina tehtiin pn-pajua 2+2x30m ja takaperinjuoksua 3x30m. Hyppelyitä tehtiin monenlaisia: isovuorohyppelyä 3x40m, pituusponnareita 3+3x40m, loikkia 4x40m ja konkkia 2+2x12kpl. Vuorohyppelyä lukuunottamatta kaikki tehtiin pehmeillä matoilla, sillä ponnistuksia kertyi kuitenkin parisen sataa.
Näiden jälkeen juostiin vielä helppoja maitohapottomia 2x5x60m, ensimmäinen sarja ihan kävelypalautuksilla ja toinen sellaisella 1,5min eli ihan hetki huilailtiin starttipaikalla. Joona juoksi vedot 8,13 keskiarvolla (nopein 7,83), Oskari 8,37 (8,07) ja Anton 9,1 (8,63). Oskarilla tauko näkyi ja juoksu oli jotenkin tosi kankeaa menoa etenkin ensimmäisessä sarjassa. Antonkin pääsi vauhtiin vasta lopussa, mutta kuulemma pahalta tuntui. Joonalle vedot olivat sellaista perushyvää, niinkuin tässä kohtaa pitääkin olla. Tarkoituksena oli vain kiihdyttää pitkään ja huomata, että siinähän se maali onkin. Loppuverkassa vielä tehtiin jalkateräkävelyitä ja pohjehyppelyitä. Melko tehokas vajaa kaksituntinen taas eikä ihme, jos jaloissa lopuksi vähän painoi.
3-loikka, hyppelyt, määräintervalli, maitohapoton, peruskuntokausi, pika-aidat, pitkät aidat, pituus, portaat, TJIG, valmistautuminen, voimaharjoittelu