Treenejä en tällä viikolla ollut vetämässä kuin kolmena ensimmäisenä päivänä, mutta ne treenit olivat sitäkin paremmat. Motivoituneet urheilijat ovat selvästi molempien ryhmien trendi juuri nyt, sillä niitä löytyy! Sopivasti suunnitellut sisällöt ja järkevä rytmitys siihen päälle niin tulosta tulee seuraavan kuukauden aikana kyllä ihan varmasti.
Maanantaina 98-99:t tekivät vähän kevyempää treeniä, vaikkakin ihan hikoilemaan ja hengästymään pääsivät. Alkuverkkaa tehtiin vajaat 20 minuuttia ulkona, sisällä lihaskuntoiltiin lähes 200 toistoa keskivartaloa 10 minuuttiin. 8 hengen porukka jaettiin 4+4 ja ensin Aleksi, Samu, Iida ja Mila lähtivät juoksumatolle. Vetoja juostiin 2x4x1min ja huilattiin se aika, kun toiset olivat matolla. Vauhdit kiihtyivät 14-16,5 ja tuntui olevan kaikille ihan sopivan rankka setti.
Toisessa porukassa Anniina, Eetu, Elina ja Noora juoksivat 4×1′ + 5x45sek ja vauhti kiihtyi Anniinalla ja Eetulla viimeisessä vedossa jopa 17km/h saakka. Hieman oli tietyille haastavaa tuo matolla juoksu, mutta hengissä selvittiin ja lopulta ainakin lähes kaikki taisivat olla ihan innoissaan matolla juoksemisesta! Toinen puolikas teki keihäsjuttuja suoralla sillä aikaa. Loppuun aktiivista ja passiivista liikkuvuutta ja hölkkäilyä.
Isot tulivat aloittelemaan 30min ennen pienten loppua, juoksivat verkat ulkona ja tekivät liikkuvuusliikkeitä ja aitakävelyitä kuudesti kumpaakin. Punttiohjelmien pariin päästiin n.15 yli seitsemän ja viimeiset lopettelivat sitä vasta 1,5h kuluttua. Ihan kaikkea eivät Mikko ja Jani edes ehtineet, mutta pääjutut eli puntit kuitenkin. Mikko teki rivet 3x3x65kg, nopeaa tempausta, kyykyt 3x3x90kg, korkeampaa kyykkyä, askelkyykystä penkille 35kg:lla ja lihaskuntoa kuntopiirinä.
Jani teki kyykkyä 3x3x65kg, korkeampaa pari sarjaa, riveä 3x3x45kg, nopeaa tempausta, askelkyykystä penkille 35kg:lla ja myös kuntopiireilyä loppuun. Oskari teki tempausta 3x4x30kg, kyykkyä 3x3x75kg, korkeampaa kyykkyä, askelkyykystä penkille 35kg:lla ja lihaskuntoa. Ja ehti tehdä vielä pohjehypyt ja vauhdittomatkin ennen 2x60m:stä. Antonilla oli ohjelmassa penkkikyykkyä, borshoveja, askelkyykystä penkille, ylöstyöntöä ja lihaskuntoilua.
Susanna teki kyykkyä 2x5x55kg, korkeampaa muutamat sarjat, rinnallevetoa 3x4x30kg ja askelkyykystä penkille 30kg:lla. Loppuaika sitten monenlaista kevyempää lihaskuntoilua ylä- ja keskikropalle sekä takareisikonetta. Loppuun pohjehypyt, vauhdittomat ja 2x60m. Reetalla oli ohjelmassa tempausta 3x6x20kg, kyykkyä 2x5x55kg, penkille kyykkyä parit sarjat samoilla kiloilla, askelkyykystä penkille 25kg:lla ja samat lihaskuntoilut kuin Susannalla. 5 kierrosta vauhdittomia ja 2x60m tosi rentoja juoksuja.
Emma, Tiina ja Julia tekivät kuntopiireilyä 3 liikkeen pattereina sekä heittivät kuntopalloa lähes 150 heittoa.
Tiistaina 98-99:eistä puntille tulivat Anniina, Mila, Iida, Eetu M, Onni, Janne ja Samu ja Noora. Muutamat olivat talvijuoksuissa kirmailemassa. 20 minuuttisen hölkkäilyn päälle tehtiinkin vähän erilainen treeni kuin yleensä kun porukkaa oli vähemmän. Ehkä ensimmäinen oikea punttitreeniksi enemmän kuin kuntopiiriksi nimitettävä harjoitus ikinä. Alkuun tehtiin kyykkyä ja rinnallevetoa pareittain puolet toista ja puolet toista. Riveä kaikki tekivät 4×5-6 toistoa painojen ollessa Eetulla ja Onnilla 20-25-30-30kg, Iidalla ja Anniinalla 20-25-25-25kg, Milalla 17-20-25-25kg, Nooralla 12-17-17-17kg ja Jannella 17-20-20-20kg.
Kyykkyä tehtiin 4×6-8 toistoa (ilmeisesti lähes kaikki tekivät 8), paitsi Eetu teki sen tilalla prässiä 3x10x50kg. Iida ja Anniina teki 20-25-30-30kg:lla, Onni 20-30-35-35kg, Mila 17-20-20-25kg, Janne 17-20-20-20kg ja Noora 17kg. Aika hyvää vauhtia on edennyt tämä voiman teko, kun syksyllä aloiteltiin ties millä 6kg jumppakepillä. Tästä on hyvä lähteä jatkamaan, etenkin kun tekniikat ovat pääsääntöisesti sallitun hyviä.
½-kyykkyhyppyjä tehtiin vielä 3x5kpl ennen kuntopiiriosioon siirtymistä. Liikkeitä oli tällä kertaa vain 8 ja kierroksia 3: takareisikone (15), juoksun käsiliike (30/1,25kg), askelkyykkyhypyt (20), penkki (10-12), selän ojennus (15-20), pystypunnerrus (10-12) puolapuuvatsat (maksimi), kylkikierto (20-24/2,5-5kg). Lopuksi vedettiin vielä leuanvetomaksimit kerran (Iida 10, Onni 7, Eetu 5, Janne 4, Anniina 4, Samu 4 koukkukäsiltä, Mila 1. Suoralla juostiin 2x60m rentoja rullauksia ja loppuverkkailtiin. Punttisalilla osuus kesti tällä kertaa kauemmin kuin koskaan, nimittäin 45 minuuttia.
Keskiviikko-iltaan oli säästetty viikon treeneistä se herkuttelu, nimittäin ”Oskun oksutreeni”. Verkkaa tehtiin amiksella vähän verkkakoordeja hölkän sekaan ujutellen. Sisällä tehtiin aktiiviset venyttelyt ja heilurit. Tehokkaampina koordeina tehtiin saksijuoksua 2x30m (Joona pnj), takaperinjuoksua 2x30m, vuorohyppelyä 2x30m ja loikkia 3×10-l. Reeta teki koordeina 2x20m pnj, paju ja kuopasu.
Avausvetoja pojat ja Susanna juoksivat lenkkareissa 1x60m ja piikkareissa 1x60m. Sen jälkeen kiidettiin 2+2x130m + 1x60m palautuksin 30sek ja 8min. Joona juoksi yhden 130m:n vielä tuohon muiden päälle, kun juoksi vedot vähän vähemmillä tehoilla kuin muut. Koska nivusessa ei mitään tuntunut, viimeiset vedot Joonakin veti sata lasissa ja juoksi päivän kovimman 17,55 vielä viidentenä vetona.
Kun pojat, lähinnä Mikko ja Oskari, tiesivät, mitä (ja millaista) edessä oli, alut olivat vähän rauhallisempia, mutta siitä syystä hyytymisiä ei tapahtunut samalla tavalla. Susanna sen sijaan aloitti ihan täydellä teholla ja noutaja tuli aika kovalla kädellä, etenkin kun 3.vedossa Suski otti tuntumaa rataan vähän liiaksi. Pojat parantelivat kokonaisaikoja (1+2 ja 3+4) reilusti viime kerrasta ja Janilla jokainen veto parani selvästi. Ainoastaan Susannan treeni oli aika harmillinen, mutta ehkä lauantaina kulkee jo eri malliin. Pääasia, että kaikki ovat terveitä ja valmiita kisaamaan huikean viikonlopun! Ja viimeisten 60m:sten ajat vielä: Jani 8,05, Mikko 7,57 (!!!), Oskari 7,93, Susanna 8,51, Anton 8,50 ja Joonalle jotain 7,8-7,9 paikkeilla, kun päätti juosta taas hieman liian sivussa.
Reetta ja Emma juoksivat kiihtyviä (lopulta lähes täyteen vauhtiin) 60-metrisiä 4 vetoa avauksen jälkeen 2 minuutin palautuksilla. Muuta juoksua ei sitten tehtykään, vaan Reetta teki Emman kanssa telineistä ponnistuksia seiväspatjalle kuutisen kertaa. Lopuksi heitettiin vielä kuntopallolla telineponnistuksia 2×4+4 ja lonkankoukistajaliikettä 2×5+5 ja loppuverkassa vähän keskivartaloa. Muut tekivät loppuverkassa jalkateräkävelyjä hölkän seassa.
Loppuviikosta 98-99:t tekivät perjantaina pika-aitatreeniä Teemun kanssa ja hyppäsivät sunnuntaina 3-loikkaa ja varmasti myös moniloikkia Hanen kanssa.
juoksumatto, määräintervalli, nopeus, tehointervalli