Tämä olikin leiriviikko suurelle osalle porukkaa. Isommista leirillä olivat vain Reetta, Jani ja Mikko, muut tekivät omatoimisesti kolme treeniä kolmen päivän aikana. Pienistä leirielämää viettivät Eetut, Samu, Aleksi, Anniina, Mila, Iida, Sanni, Iita, Martta ja Janina.
98-99:ien alkuviikko:
Maanantaina paikalla oli hyvin porukkaa ja hyvin saatiin treeniäkin tehtyä. Verkkaa tehtiin sisällä aitakävelyiden ja liikkuvuusliikkeiden kera reilut 20 minuuttia. Koordeina tehtiin pn ja paju-vaihteluita, pn ja saksi-vaihteluita, saksijuoksua ja loikkia yhteensä 6x40m. 68cm aidoilla tehtiin aitalaukkaa sivulta koukkujalkaa 4+4x6A ja suoraa jalkaa 3+3x6A.
Itse juoksemista tehtiin 5x130m seitsemällä aidalla (välit 11m) niin, että lähes kaikkien oli aidottava molemmin päin. Samoilla väleillä juostiin hieman kovempaa myös 4x60m. Iida loisti treenissä eikä kukaan mahtanut mitään sille kyydille. Aitojen korkeudet olivat pääasiassa 76cm, paitsi pidemmissä vedoissa takas päin tullessa osalle oli laskettava aitaa 68cm:iin.
Lopuksi tehtiin vielä aikamoinen läjä kehonhallintaa: kuperkeikkoja, kärrynpyöriä normaalisti sekä 1 kädellä, möngerrystä, tukkipyörintää linkkarilla ja selkälihasliikkeellä ja kottikärrykävelyä. Loppuverkassa oli jo havaittavissa pientä hyytymistä eikä ihmekään!
Tiistaina tällaisen juoksemisen jälkeen oli hyvä aika punttitreenille. Osa sen ymmärsi, eivät kaikki… Lenkin jälkeen tehtiin peruskuntopiiri, jossa oli 12 liikettä ja kierroksia 3. Osa sarjoista taas lyhyempiä, kuten rinnalleveto (6-8) ja kyykky (10), mutta yläkropalle ja keskivartalolle tietysti pidempää sarjaa. Lopuksi tehtiin aitojen yli kinkkoja 3+3x6a ja aitahyppyjä tasajalkaa 4x5A ja juostiin 2x60m.
ISOJEN alkuviikko:
Maanantaina palattiin perinteisiin täksi viikoksi: punttipäivä. Ulkoverkan ja liikkuvuusliikkeiden ja aitakävelyiden jälkeen tehtiin ohjelmien mukaan. Mikko riveä 3x4x60kg ja kyykkyä 3x5x80-85kg, lisäksi 1 jalan kyykkyä, takareisikonetta, keskivartaloa, penkkiä, pohkeita ja leukoja. Jani teki samalla ohjelmalla, kyykkyä 5x60kg+5x65kg+4x65kg, riveä 3x4x40-42,5kg ja loput samoja liikkeitä kuin Mikkokin. Oskari teki tempaukset, kyykkyä 3x5x70kg ja loput perinteistä.
Reetta teki ihan omalla sapluunallaan, tempausta 3x6x17-22kg, kyykkyä 3x5x55kg, askelkyykystä penkille ponnistuksia, 1 jalan maastavetoa, takareisiä, penkkiä, keskivartaloa ja avustettuja leukoja. Lopuksi, kun aitahypyt eivät sujuneet vielä 2x20kpl pohjehyppyjä.
Joona teki ensin takareidet, alaselkää ja punnerruksia, sitten askelkyykyn 3×6+6×22-27kg, ylöstyönnön 3×6-8x27kg, pohkeita, borshovia, keskivartaloa, leukoja ja vähän keskivartalon pitojakin. Lopuksi kaikki hyppäsivät (siis paitsi R) aitahyppyjä 5x5a ja itseasiassa kohtuu korkealta hyppivätkin. Ja sitten juostiin rennot 2x60m. Susanna kävi tekemässä oman treeninsä jo aamulla ja illalla hieronnassa.
Keskiviikkona pakkauduttiin kahteen autoon ja käytiin tsekkaamassa Imatralle ilmestynyt halli. Mukana olivat Joona, Jani, Mikko, Oskari, Reetta ja Susanna. Verkkaa tehtiin kierrellen hallia hölkäten tytöt vähän enemmän ja pojat vähän vähemmän. Venyttelyliikkeiden jälkeen koordeina tehtiin sik-sakkia, polvennostokävelyä, pakarajuoksua, polvennostojuoksua ja saksijuoksua yhteensä 9x40m.
Vetoja Susanna ja pojat juoksivat 2x3x300m rennon reipasta vauhtia. Vauhdit pysyivät aika maltillisina aluksi, n.55-56 sekunnissa pojilla ja Susannalla hieman alle minuutissa. Toiseen sarjaan vauhdit kiihtyivät lopussa 50-52 sekuntiin. Reetta juoksi 2x3x200m nekin niin, että toiseen sarjaan vauhdit kiihtyivät 43 -> 40sek. 1.sarjan kaikki juoksivat 2 minuutin palautuksilla, 2. sarjassa palautukset olivat 2,5 ja 3min, sarjojen välissä 5min. Lopuksi kaikki tykittelivät 3x80m melko kovaakin (n.90%), reiluilla kävelypalautuksilla.
Ihan älyttömän kova treeni ei kellekään ollut, vaikka koville lopussa joutuivatkin. Hyvää teki kuitenkin tällainen juokseminen vähän höntsäilyä kovempaa, mutta ilman kovempia happoja. Jatkossa tullaan varmasti vierailemaan Imatralla kevään treenikaudella, sen verran positiivinen kuva jatkuvasta pitkästä juoksemisesta jäi. Vaikkei pitkiä kovia edelleenkään pystytä juoksemaan ennen toukokuuta – tarvitseeko edes? Tällaiset 70% tehoiset vedot riittävät ja t0imivat kuin junan vessa! Pistää vaan taas miettimään kevättä vähän uudella suunnitelmalla, mutta mikäpä siinä, kun näin mainio treenipaikka on kohtuulähellä ainakin tällä hetkellä. JES!
Joona, Susanna ja Oskari treenailivat kotimaastoissa viikonlopunkin. Perjantaina kolmikko teki nopeustreenin, jossa juostiin 3x20m lentävä, parhaina aikoina Oskari 2,20, Joona 2,22 ja Susanna 2,42. 3 pisteen lähdöllä otettiin vielä 4x30m, joista 10-30m otettiin kennoilla. Ajat olivat nopeasti vilkaistuna oikeinkin hyvää luokkaa, erityisesti Oskarin kaikkien aikojen paras aika 2,41. Lopuksi tehtiin 10-loikkaa ja vauhditonta pituutta.
Lauantaina Joona ja Susanna tekivät ulkona omatoimisesti pitkiä vetoja ja Oskari pelasi tunnin kovaa sählyä. Sunnuntaina leirin jälkeen kävin vetämässä porukalle liikkuvuusverkan jälkeen aika pätevän voimatreenin: kyykkyä penkille 3×6 + ½-kyykkyhypyt 3×4, askelkyykkyä penkille 3×5+5 + askelkyykkyhyppyä 3×16, dippiä + juoksun käsiliikettä 3x sekä vatsaa, selkää ja lantionnnostoja. Lopuksi heiteltiin kuntopalloa 8×10 heittoa ja aitahyppyjä 4x6a, joista lähdettiin kiihdytykseen.
LEIRIVKLP:
Pikajuoksuryhmässä treenasivat Reetta, Mikko ja Jani. Muut sitten ympäriinsä muissa ryhmissä, tosin heitoissa ei ketään. Perjantai-illan ratoksi tehtiin nopeus- ja loikkatestit. Mikko veti päivän kovimman ajan: 2,17 eivätkä muutkaan vedot huonoja olleet. Jani juoksi 2,22 ja Reetta lähes uskomattoman 2,36 eli paremmin kuin koutsinsa koskaan. Vaikkei se paljoa olekaan se, on R:llä ikää vielä 2 vuotta vähemmän. Loikat eivät menneet ihan niin putkeen, tosin Jani hyppäsi hyvin, kun ottaa huomioon, että koroke oli paljon matalampi tällä kertaa.
Lauantaina aamupäivällä otettiin reaktiolähtöjä, telinestartteja ja vastustusvetoja, yhteensä vetoja kertyi vain ja ainoastaan 12 vetoa. Reetalla alkoi jalkapöydän sivuun sattua viimeisissä lähdöissä. Toisessa treenissä R pystyi kuitenkin tekemään tosi pitkälle saakka treeniä. Verkaksi tehtiin aitakävelyitä ja verkkakoordeja. Hyppelyitä tehtiin aika monenlaisia niiden kanssa, joilla paikat kestivät kaiken rasituksen, ja sitten juostiin 2x4x90-100m. Jani juoksi 9 vetoa, viimeisen piikkareissa ja Mikko koko toisen sarjan. Viimeinen vedettiin aikamoista kyytiä. Reetta juoksi vedoista 6 kpl ja sitten alkoi kipu. Loppuun muut tekivät kaikenlaista punnerrus- ja hoover-asennossa, Reetta muuta lihaskuntoa ja polki lopuksi 15min kuntopyörää muiden temppuillessa seiväspatjalla vartin ajan.
Päivä päättyi pelailu, lihaskunto, kehonhallinta ja venyttely -yhteistreeniin.
Sunnuntaina viimeisessä treenissä isot tekivät voimaa. Kuntopallon heittoja kertyi 8×10 heittoa. Salilla tehtiin askelkyykystä ponnistuksia 3×5+5, riveä 3×6, osa tempausta 1×6, 1 jalan prässiä 3×8+8, takareisikonetta kolme sarjaa ja keskivartaloa.
Kaikenkaikkiaan leiri oli pikaporukan osalta onnistunut, sillä suurin osa pystyi tekemään ihan kaiken, mitä pitikin. Pieniä kolotuksia oli toki sunnuntaina vetojen jälkeen, osalla isompiakin. Reetan jalan kipu oli leirin suurin harmi ja nyt on kyllä röntgenissä käytävä katsomossa, löytyykö luusta jälkeä rasituksesta. Lentävien ajat olivat sen verran kovia, että täytyy toivoa parasta! Tärkeintä ja ainut tärkeä asia on olla terve ja saada treenata täysillä – oli se sitten viikon tai kahden kuukauden päästä. Nyt on käsissä sellainen timantti, jota on varjeltava… Ja kehitettävä.
määräintervalli, piirileiri, pitkät aidat, voimaharjoittelu