Tämä se olikin jännä viikko. Poikanelikko, Susanna ja pienet tytöt kävivät avaamassa hallikauden Lahdessa Pikajuoksucupissa. Kisasta juttua alla. Treenattukin on kuitenkin, oikeastaan ihan täysi treeniviikko ja yhtä tiistaista junnujen hölmöilyä lukuunottamatta jopa harvinaisen hyvä ja ennen kaikkea terve.
ISOJEN TREENIVIIKKO:
Maanantaina tehtiin vähän erilainen treeni. Pienen ulkohölkän ja heilureiden, aitakävelyrallin (yhteensä n.12x8a eri tavoin) sekä aitapyöritysten jälkeen tehtiin korkeaa kyykkyä penkkikosketuksella ensin tangolla mallaten liikettä ja sitten isommilla painoilla 3×6. Mikko ja Oskari 70kg, Jani 60-65kg, Susanna ja Anton 45kg, Joona 20-40kg ja Emma pienellä tangolla. Yhden kovan sarjan jälkeen tehtiin aina odotellessa telineponnareita kuntopallolla x4+4 ja juoksun nopeaa käsiliikettä pienillä painoilla x30.
Näiden jälkeen loikittiin vauhditonta 10-loikkaa 4 kierrosta ja 2 askeleen vauhdilla 5-loikkaa pari kierrosta. Joonalla loikka oli hyvällä mallilla (n.27,30m), loppua kohden muillakin pojilla parani. Susanna ja Anton loikkivat 24m:stä nippanappa kasaan. Vitoset lensivät aikalailla testikerran lukemiin paitsi Joonalla, joka lensi toisellaan reilusti päälle 14m. Susannakin paransi päälle 13,50:n.
Juoksuloikan tapaista nopeaa päkiäloikkaa harjoiteltiin juoksuun siirtyen 4×10+20m. Parin vastustaessa juostiin 3×10+10m ja loppukiihdytyksinä otettiin 2x60m ins-outs-vetoja pareittain.
Yhden lepopäivän jälkeen tehtiin keskiviikkona kova nopeustreeni. Reetta oli palannut joukkoon tummaan USA:n matkaltaan ja jalan kipua testailtiin tänään hieman. Reetta teki verkat, liikkuvuudet, koordit ja avaukset kuten muutkin. Eli alkuun verkattiin tekonurmella verkkakoordein, sisällä perusliikkuvuudet ja koordeina terävää pnj, pakaraa ja saksia 2x20m. Avauksia juostiin 3x60m, paitsi Anton joka aloitti oman treeninsä yhden avauksen jälkeen. Pikaporukka juoksi kolmannen jo piikkareissa. Reetta teki penkkikyykkyä 45-60kg 4×5, kuntopallolla telineponnistuksia 2×6+6 ja lonkankoukistajaliikettä 2×6+6. Nämä olivat kaikki aika tehottoman oloisia ja varmistelevia. Loikkiakin uskallettiin tehdä 3×10-l ja konkkaa 2-3x10kpl per jalka. Kun kipuja ei ollut, juostiin vielä kovempia 3x40m ja näissä sekä loikissa tekeminen oli tänään oikein hyvänoloista.
Joona, Mikko, Oskari, Susanna, Emma ja Jani saivat tehdä tiukan nopeustreenin. Lajinomaisen sisäverkan ja liikkuvuuksien jälkeen koordeina tehtiin terävää polvennostoa, pakaraa ja saksia 2x20m jokaista. Telineistä 2x20m + 2x40m kisaten Mikko vs. Oskari vs. Emma ja Jani vs. Susanna vs. Joona. Jotta saataisiin 10 tehokasta ja hyvää vetoa tälle päivälle, juostiin vielä 2x60m rennon täysillä. Parhaat ajat olivat Joonan 7,50, Oskarin 7,53, Janin 7,67, Mikon 7,73 (muistaakseni) ja Susannan 8,02.
Anton valmistautui jo ensi viikon seuraottelun kasiin juoksemalla 2x5x140m kuviteltua tulevaa kasin vauhtia. Seinää päin juostenhan se ei IHAN ole verrannollinen, mutta 1400m 2,50:n kilometrivauhdilla ei ole ihan huonosti minuutin palautuksilla. Tavoiteaikana oli 25 sekuntia, johon oli laskettu sekunti ”patjassakäymisaikaa” ja aika hyvin siihen vedot sujahtelivatkin, jopa alle ja viimeinen veto reiluun 22 sekuntiin. Sarjojen välissä palautusta otettiin reilummin (6min), sillä treeni oli jopa Antonin tasoiselle kaverille kohtalaisen kova. Pääasia, että vähän kipuilleessa jalkapöydässä ei ilmeisesti tänään tuntunut mitään.
Torstaina lauantaina kisannut porukka teki vain omaa verkkaa, lihaskuntoa ja venyttelyjä, muut omatoimisesti tai yhteiskuntopiiriä. Lauantaina Anton ja Reetta tekivät omatoimista treeniä, kun olin Lahden matkalla kisoja seuraamassa. Verkan, liikkuvuuksien ja koordien jälkeen molemmat juoksivat 2x3x60m 85-90% ja Anton vielä 2x60m täysillä, Reetta sen ajan mallaillen telineistä patjalle ponnistuksia ja aitakävelyitä. Lopuksi juoksivat vielä kisaten 3x30m, Reetta tosin lenkkareilla jalkaa säästellen.
Sunnuntaina Reetan aamupunttia lukuunottamatta koko sakki kokoontui yhteistuumin puntille vasta illalla. Verkan jälkeen tehtiin muutamat liikkuvuusliikkeet ja jakauduttiin omien ohjelmien pariin. Jani teki kyykkyä 3x5x60kg ja riveä 3x4x40kg, Oskari tempausta 2x6x27,5kg ja kyykkyä 3x5x60kg. Joona ja Anton tekivät omina liikkeinään ensin takareisikonetta, selän ojennusta ja punnerruksia. Pääliikkeinään askelkyykkyä taakse 2×6+6×20-27,5kg ja ylöstyöntöä 3x6x20-27,5kg ja niiden jälkeen vielä pohjekonetta, kaksi sarjaa borshovia, kyykkyhyppyjä 3×8 ja keski- ja ylävartaloa. Näiden lisäksi tietysti iso kasa kaikenlaista voimailua koko kropalle. Susannan treeni sisälsi pääliikkeinä riven opettelua 3x6x20-25kg, kyykkyä 3x8x40-45kg, askelkyykystä ponnistaen 3×5+5×20-25kg. Tänään ei tehty borshoveja, koska huominen treeni on hyvä pystyä juoksemaan kovaa, joten sen sijaan tehtiin 2 sarjaa ½-kyykkyhyppyjä ja takareisiä, keskivartaloa, pohkeita ja yläkropan liikkeitä.
Lopuksi iskettiin vielä (toivottavasti ei jalka)pöytään aitahyppyjä 5-6x4a ja 1-2x60m jalkojen kunnon mukaan, sillä tiedossa oli, että seuraavana päivänä jalat ovat kovilla.
Reetta teki puntilla tempausta 8x17kg ja 2x6x20kg, kyykkyä 2x6x50kg + penkille 2x6x55kg, kontrastina ½-kyykkyhypyt 4×4, askelkyykystä ponnistaen 2×5+5×20-25kg, 1 jalan mavea 2×6+6x16kg. Lisäksi vielä takareisikonetta, alaselkää (joka kuulemma tuntui vain takareisissä), penkkiä 3x10x20-25kg, kevennettyjä leukoja, kylkiä ja puolapuuvatsoja. Kaikenkaikkiaan tosi hyvä treeni, jonka loppuun otettiin vauhditonta pituutta väsyneillä jaloilla ja yksi 40-metrinen veto. Etenkin kyykyt, 1 jalan maastavedot ja loppujutut onnistuivat tänään hyvin ja näyttivät tehokkailta.
98-99:ien treeniviikko:
Maanantaina aiheina oli kuula ja pituus. Verkaksi juostiin ulkona 20 minuuttia ja tehtiin sisällä perusvenyt ja muutamat koordit. Pituus jäi aika tyngäksi, mutta vähän ponnareita ja askelmerkistä hyppyjä saatiin tehtyä. Aika rampaa ja puolikuntoista tuntui olevan porukka, mm. Martta, Eetu (työnsi vain kuulaa) ja Onni pystyivät tekemään vain muutamia juttuja.
Tiistai ei siitä paljoa parantunut ja jätti kyllä kieltämättä aika pahan maun suuhun ja epäluottamuksen näihin nuoriin. Treeni saatiin kuitenkin tehtyä hyvin, vaikka alkuverkasta ei ollut tietoakaan. Loppuverkasta sitäkin enemmän, kun lopuksi juostiin amiksella 10x60m hölkkäpalautuksella. Punttiosio oli myös hyvää tekemistä, kun vähän lyhennettiin sarjoja pääliikkeissä. Liikkeinä olivat rive (6-8), etukyykky (10), aitaleuat (MAX), tempaus (8), jalkojen nosto-vatsat (15), 1 jalan kyykky (10+10), pystypunnerrus kp (12-15), selän ojennus (15-20), punnerrukset (15-20), kylkikierto (20-24), takareisikone (15) ja juoksun käsiliike (30) ja kierroksia tehtiin reiluun puoleen tuntiin kolme.
Torstain kuntopiirin jälkeen tehtiin perjantaina todella hyvä pika-aitastartin treeni. Paikalla oli todella sopiva kööri: Anniina, Mila, Sanni, Iida, Iita, Emma, Janne, Juan ja Eetu M. Ulkoverkkaa tehtiin verkkakoordien kera vartin ajan ulkona, sisällä tehtiin muutamia liikkuvuusliikkeitä ja aitakävelyitä eri tavoin 6x8a. Aitahypähtelyjä tehtiin sitäkin enemmän, yhteensä 12×6-8a. Avausvedon jälkeen juostiin sik-sak-drilliä 2-3 kierrosta per puoli. Jo tässä vaiheessa näki, että tänään juostaan lujaa.
Piikkareilla juostiin avausveto ja 5x3a, joista ensimmäinen omalla lähdöllä. Janne ja Juan juoksivat pystystä, Janne lenkkareilla. 15-tytöt juoksivat n.7,8m väleillä ja todella hyvin juoksivatkin! Etenkin se, että Iida pystyi juoksemaan ilman mitään takareisikipuja oli uskomattoman hyvä juttu. Noh, sunnuntaina asia voi olla taas toisin, mutta tämä treeni osoitti sen, että likka on todellakin kehittynyt taas ison harpan eteenpäin. Myös Emma oli kiva saada aitomaan välillä ja Sanni mukaan keuhkokuumeen jälkeen. Molempien tekemisessä näkyi lähinnä nopeustasoissa ja räväkyydessä, että ei ole aidottu hetkeen. Silti tekeminen oli todella positiivista. Ylisanoja ei voi riittävästi käyttääkään, sillä Milan, Anniinan ja Iitankin meno oli juuri niin hyvää kuin se parhaimmillaan on ollut.
Eetu juoksi ensin reiluja 8m välejä ja lopuksi jo lähemmäs 8,5m välejä ja homma parani joka vedolla. Jos polvi vaan kestää niin viimeistään kesällä Eetu on valmis juoksemaan 8,5m välejä todella lujaa. Juan ja Janne juoksivat Iitan 7,5m välejä. Aika kului tähän kaikkeen ihan mukavasti eikä muuta sitten ehdittykään. Eikä niin väliäkään, kun se mitä tehtiin, onnistui erittäin hyvin.
Sunnuntaina pisteet ensimmäisenä Milalle, joka tuli paikalle vaikka lauantain kisapäivä oli alla. Paikalla oli myös Iida, Sanni, Noora H, Samu, Eetu M ja Aleksi. Pitkästä aikaa hypättiin 3-loikkaa osan kanssa. Alkuverkkaa tehtiin sisällä hyppiksillä, lihaskunnolla, hölkällä, heilurt ja niiden jälkeen koordeina/hyppelyinä 1 jalan polvennostoa ja pakaraa, kuopasua ja korkeaa vuorohyppelyä 8×20-30m. Kasaan tehtiin 10-loikkaa 2 askeleen vauhdilla neljästi ja sen jälkeen Eetu siirtyi hyppäämään korkeutta väärältä puolelta ja Iida ja Aleksi matolle juoksemaan määräintervalleja. Loppujen kanssa hypättiin kinkasta kolmea vuoroloikkaa 4 askeleen vauhdilla kolmesti per puoli. 3-loikkaa hypättiin ensin 6 askeleen vauhdista viitisen kierrosta ja muutama hyppy askelmerkistäkin. Sanni ja Mila hyppivät päivän pisimpiä hyppyjä, reiluja 9,5 metrisiä ja itseasiassa parhaat olivat liki 10. Silti hypyissä tuntuu olevan vielä paljon tekemistä ja saa kyllä ollakin, kun niin vähän on hypätty.
Lopuksi Iida ja Aleksi juoksivat 2x60ma ja Sanni teki rinnallevetoja 2x8x14kg, kyykkyjä 2x10x14kg, ja askelkyykkyä taakse 2×6+6x14kg ja muut kehonhallintajuttuja korkeuspatjalla Eetun johdolla. Iida ja Sanni paikkailivat väliin jääviä treenejä, jotka pureutuvat hieman niihin omiin heikkouksiin. Eetun hypyt korkeuspaikalla olivat todella hyviä: väärältä puolelta 6 askeleen vauhdilla vielä vähän passaillenkin ylittyi 143 pariinkin kertaan. Kesällä vanha ennätys paremmalta puolelta menee varmasti uusiksi toiseltakin puolelta! Tällainen puolen vaihto yhtäkkiä ja melkein samalle tasolle pääsy parissa kuussa ei olisi mahdollista, jos kehonhallinta ei olisi huippuluokkaa.
LAHDEN PIKAJUOKSUCUP:
Mennäänpä mielestäni onnistumisjärjestyksessä pikainen avaus:
JANI paransi 60m ennätystään 0,35 sekuntia. Toinen juoksu kulki upeasti 7,85 ja ensimmäinenkin 7,91. Hieno homma! Juoksussa toimi oikeastaan kaikki sen mitä yleensäkin parhaimmillaan. MIKKO juoksi ensimmäisellään 7,71 ja pääsi ns. kuumaan erään. Tässä startti oli vähän kehnompi ja huonosti varmasti osaltaan aikaa. Loppu tuli kyllä ihan hyvin, mutta aika painui 7,79:ään. SUSANNA juoksi hyvin, mutta startti oli vähän hakusessa. Ajat 8,25 ja 8,23 paranevat varmasti jos/kun juoksuja saadaan alle. Pääpaino on kuitenkin siellä 200m ja yli, joten nopeus alkaa olla pikkuhiljaa siellä välttämättömissä lukemissa. ANNIINA onnistui myös ottaen varvastauon huomioon. Aidat näyttivät ihan terävältä siihen nähden, että tytöt juoksivat 1x3a pystystä ja 1x1a telineistä ennen kisaa eli auttamatta liian vähän. Aika oli 10,32 ja 60m kulki kovempaa kuin viime kesänä kertaakaan: 8,49 ja seurakin oli riittävän kovaa! Anniinalle startit tekivät todella hyvää.
JOONA juoksi 7,83 ihan kohtalaisella juoksulla, mutta pienen etureisijumin takia toista juoksua ei varmuuden vuoksi juostu. MILA oli aidoissa vähän unelmissa, vähän kipeä oli kai olokin, 10,38. 60m tuli ennätys 8,92 ja sitäkin vielä varmasti parannellaan talven aikana. IITAlla tapahtui jotain kummaa aidoissa ihan lopussa, vaikka alussa vaihti oli kohdallaan ja juoksu tulossa uusiin ennätyksiin. 60m tuli kuitenkin ihan hyvin 8,52. OSKARI ei ehkä jännitykseltään saanut itsestään ihan parasta irti. Vaikka juoksuissa ei mitään näkyvää hämminkiä ollut, jo avausvedoissa juoksu näytti vähän jäykältä ja jumiselta. Ajat 7,81 ja 7,85 eivät ihan ole sitä, mihin poika pystyy. Mutta siitä se lähtee!
Päivä oli pääsääntöisesti ihan ok, muutamia todella hyviä yllätyksiä ja enkkoja, mutta paljon tasapaksua ja sitä kuuluisaa parantamisen varaa. Parantamaan lähdetään tulevina viikonloppuina ja pienet viikollakin!
asenne, lahti, nopeus, pika-aidat, pikajuoksucup, voimaharjoittelu