Joulu levättiin onnellisen tietämättöminä urheilusta. Noh, ehkä se tiedostettiin jossain takavasemmalla, mutta vasta tapaninpäivän jälkeisenä palattiin joulutauon vietosta treenaamaan tälle viikolle vielä kolme tehokasta treeniä per ryhmä. Totta kai muutamilla joulun vietto venähtää sen verran, että treeneissä on vähän vähemmän populaa paikalla, mutta jotka olivat, vetivät kyllä tämän viikon harvinaisen hyvin!
ISOJEN treeniviikko:
Torstaina totuteltiin taas jalkoja juoksemiseen ensin rennosti ja sitten aika lujaakin. Paikalla olivat Joona, Mikko, Anton, Susanna ja Julia. Ulkoverkan jälkeen tehtiin kaikenlaisia liikkuvuusliikkeitä ja aitahypähtelyä aitoen 3+3x6A. Koordeina tehtiin pn-pakaraa 2+2x20m, kuopasua 3x20m ja nopeaa vuorokinkkaa 4x6a. Ennen varsinaista vetotreeniä juostiin vielä yksi avaus.
Susannan treeni oli tänään ensimmäistä kertaa syksyn/talven aikana pitkiä aitoja, joita juostiin 6 väliaskeleen rytmillä 3x60m/3A + 3x140m (+yksi kesken jäänyt veto 90m)/6A + 4x60m/3A välien ja vauhtien kasvaessa koko ajan 11,5-12,5 ja kakkospuoltakin, mikä on selkeästi eri maailmasta kun ykköspuoli, tuli treenattua ihan mukavasti. Etenkin rohkeus ottaa aita ja lukea sitä ovat niitä juttuja, joita on kehitettävä, jotta 400m aidoilla voidaan ottaa ehkä kokeiluun kesällä. Ja onhan se treeniinkin hyvää vaihtelua ja kun on taitoa juosta aitoja niin miksipä ei!
Muut juoksivat kennoihin 2×4+2x60m eli ensin maitohapottomia 8 vetoa lenkkareilla ja päälle kahdesti piikkareilla sen mitä irti lähti. Joona tykitteli heti alusta taas niitä tämän syksyn perinteisiä ”hups”-vetoja, kun lipsahtaa vähän liian lujaa. Mutta päästiinhän sieltä sitten tavoiteaikoihinkin ja lopuksi selvisi, että tavoiteajat olivat vähän turhan helpoiksi laitettu, kun vanha kunto on palannut kipeänä olemisen jälkeen takaisin. Eli Joona juoksi keskiarvolla 8,08 tai 7,95 (kaikki vedot) ja viimeiset kaksi uusiin ennätyslukemiin 7,42 ja 7,40. Eipä ole sellaista menoa aiemmin nähty, ei. Ja vieläkin juoksussa on askelpituuden ja työntämisen kanssa paljon paljon tekemistä, mutta kaikki aikanaan kun voima ja liikkuvuus tuosta vielä kehittyvät entisestään.
Mikolla ei ollut tänään niin hyvä päivä, mutta viimeisellä vedolla Mikko sai kuitenkin puristettua 7,74, joten ei siitä niin huono maku jäänyt, vaikka juoksu huonolta kuulemma tuntuikin ja tavoiteajatkin vähän karkasivat välillä. Antonkaan ei ”päässyt” tavoiteaikoihin, mutta piikkareilla viimeiset kulkivat 8,43 ja 8,28, mikä on Antonin selvästi paras koskaan eli nopeus on kehittynyt ihan hurjasti! Juliallakaan jalat eivät tänään ihan toimineet ja sen huomasi kyllä juoksusta, mutta kun sitä on tullut niin vähän viime aikoina niin ei ihmekään.
Perjantaina tiensä treeneihin olivat löytäneet eilisten lisäksi myös Oskari ja Jani. Alkuverkaksi hölkättiin suoralla kapulan kanssa ja tehtiin mittarimatoja, hypähtelyjä käsiä pyörittäen sekä heilrit. Muut tekivät uuden punttiohjelman ”tutustumis”treeniä, mutta Oskari ja Jani tekivät vain kyykyn (3x5x60/55kg) kontrastina ½-kyykkyhypyt 3×4 ja tempauksen/riven (3x6x17-27kg/3x4x37,5kg) ohjelman mukaan, jonka jälkeen juoksivat 2x3x60m reilulla kävelypalautuksella rentoja juoksuja, ensimmäisessä Oskari 8,2-8,3 ja Jani 8,4-8,6 aikoihin, toisessa sarjassa hieman kovempaa (parhaat Oskari 7,72 ja Jani 7,87). Lopuksi pojat tekivät vielä ohjelmasta keski- ja yläkropan liikkeitä ja takareisikonetta.
Mikon treeni sisälsi riveä 3x4x55kg, kyykkyä 3x5x75kg kontrastina ½-kyykkyhypyt 3×4, 1 jalan kyykkyä 2×8+8 + askelkyykkyhypyt 2×20 sekä ”minikuntopiireinä” takareisiä, alaselkää, penkkiä, leukoja, pohkeita, vatsoja ja kylkiä.
Joona ja Anton menivät samalla ohjelmalla: ensin takareisikone, alaselkä ja punnerrukset, sitten ”pääliikkeinä” terävää askelkyykkyä taakse (3×6+6x20kg) ja ylöstyöntöä (3x8x20kg). Lisäksi vielä paljon muutakin: pohkeita, borshoveja, leukoja, vatsoja, kylkiä ja tasahyppyjä eteenpäin.
Susannan treeni sisälsi paljon samaa kuin poikien treenit eli Susanna pääsi muistelemaan rinnallevedon saloja tehden 3x8x17kg ja kyykkyä 4x8x20-35kg.
Sunnuntaina pidettiin taas kevyen viikon nopeus- ja loikkatestipäivää. Noin 10 minuutin hölkkäilyn jälkeen sisällä Joona, Mikko, Jani, Oskari, Julia ja Susanna tekivät perinteiset liikkuvuusjutut ja koordeina terävää polvennostoa, pakaraa ja saksijuoksua 6x20m. Avauksia juostiin lenkkareissa 2x60m 85% ja piikkareissa 2x40m kovemmilla tehoilla. Telineistä jokainen sai ottaa yhden starttimallailun ennen ensimmäistä testivetoa. Telineistä 30m juostiin 3-4, lentäviä 2 ja lopuksi 5 -loikkaa vauhdittomana hypättiin 4 kierrosta ja 2 askeleen vauhdilla kahdesti.
Oskarin ja Janin osalta testit sujuivat varmaan parhaiten omaan tasoon nähden: telineistä Oskari juoksi 2,42, mutta näytti hieman mallailulta eikä niinkään maksimaaliselta rennolta runttaukselta, jota sen pitäisi olla. Lentävä lensi kuitenkin huikean hyvin 2,18 nimenomaan meidän juoksusuoralla juostuksi. Jani paranteli 4 sadasosaa kuukauden takaisesta telinejuoksusta aikaan 2,47 ja lentävä parani vielä enemmän 6 sadasosaa eli 2,29. Alkaa olla jo ihan miehen mittaisia tuloksia.
Joonalla ei tänään kulkenut juoksu mihinkään tai ehkä olisi kulkenut viimeisessä lentävässä, mutta kaveri juoksi kennojen ohi eikä aikaa saatu. Hyvä treeni enivei! Mikko juoksi telineistä saman kuin kuukausi sitten eli 2,43 ja lentävän 2,23 eli täällä juostun enkan. Juoksu on kuitenkin näillä kahdella kaverilla sellaista töpötystä ja tikkausta, että ei sillä hurjan lujaa voi juostakaan. Tekemistä on!
Susanna juoksi todella hyvin molemmat: 2,54 ja 2,39 – ehkä paremmin kuin itse koskaan samassa treenissä suoralla. Tietää kyllä TODELLA hyvää 200-400m kisoihin. Loikissa Mikko paransi hyvin: vauhditta 13,34 ja 2 askeleella 14,40. Susanna loikki myös hyvin: 12,04 ja 13,46. Joona paransi paljon viime kerrasta vauhdittomia: 12,49 ja 13,87. Janilla loikat olivat ihan hyvännäköisiä, mutta viimeinen loikka vähän onneton: 12,61 ja 14,00. Oskarilla loikat olivat suoraan sanottuna läpijuoksuja, mutta loikkiminenhan on vaikeaa. Vähänkään loikkimaan oppiessaan nämä paranevat heti metrillä: 12,88 ja 14,11.
Aika hyvä tehotreeni saatiin tästä testipäivästä, kun täysvauhtisia juoksuja tuli 5-7 ja loikkakierroksiakin 6, mutta kuitenkin sen verran kevyet olivat määrät, että ensi viikolla on hyvä treenata kohtalaisen kovaa viidesti viikossa! Sitten taas vähän kevenee ennen piirileiriä niillä, jotka kisaavat viikonloppuisin. Suunta on oikea, tahti kova ja motivaatio korkealla!
98-99:ien treeniviikko:
Torstaina paikalla oli vajaa 10 henkinen kööri, joka kävi verkkailemassa ulkona ja sisällä tehtiin perusliikkuvuusjutut. Koordeina tehtiin 1 jalan polvennostoa ja pakaraa, saksijuoksua sekä pyörityspnj:a aitojen yli. Avausvetoja juostiin 3x60m. Pääaiheena oli pituus, jota hypättiin ensin telemarkkeja mallaillen 4 askeleen vauhdista kolmesti molemmin puolin. 10-12 askeleen vauhdista hyppyjä tehtiin piikkareilla n.6-7 kpl ennen kuin mitattiin askelmerkit ja hypättiin niistä neljä hyppyä. Lopuksi juostiin vielä pikapiikkareissa 2x60m täysillä kisana.
Loppuverkassa tehtiin vielä puolapuuvatsoja helpotetusti vinolaudalla jokainen 10 toistoa joko ylös asti tai sitten hieman vajaina toistoina. Siinä jokainen huomasi yhden oman kehittämistarpeensa aika konkreettisesti. Pääasiassa treeni oli varsin onnistunut ja jokaiselle saatiin aikaiseksi hyviä hyppyjä etenkin lyhyestä vauhdista. Vähän jäi sellainen kutina, että askelmerkistä hypyt eivät vielä lähde yhtä terävästi.
Perjantaina tehtiin pientä voimakuntopiiriä ja loikittiin. Paikalla oli samankokoinen porukka, jonka kanssa verkkaa tehtiin sisällä hölkäten, hypellen pieniä hyppyjä tötsien ja aitojen yli sekä myös mittarimatoja, heilureita ja kuperkeikkoja sekä kärrynpyöriä tehtiin lämmittelyksi.
Kuntopiirin liikkeinä olivat kyykky, selät, punnerrukset, rinnalleveto, vatsat vaikeutetusti kepin kanssa, borshov, kylkinostot, dippi, lantion nostot ja leuanveto aidalla. Kierroksia tehtiin kolme ja toistot olivat välillä 10-15 ja jotenkin taas ”pääliikkeet” sujuivat paljon aiempaa paremmin – niin hyvin, että ainakin Eetun, Iidan, Anniinan, Milan ja Juanin voidaan turvallisesti ja perustellusti siirtyä vuoden vaihteen jälkeen lyhyempiin sarjoihin ja kasvattamaan vähitellen sarjapainojakin eli tekemään ihan oikeaa voimaharjoittelua. Voimat ovat lisääntyneet niin hyvin, että rinnallevedossa Iida teki jo kympin tangolla, Mila ja Anniina 17kg:lla ja kyykyssä 15kg oli 12 toistoon suorastaan naurettavan kevyt.
Treenin loppupuolella sain taas herätyksen siitä, että loikat ja aitahypyt eivät ole ihan niin hyvällä mallilla kuin aina ajattelen. Ensin hypättiin 5 kierrosta vauhdittomia 5-loikkia, joissa moni ei päässyt edes 10 metristä kasaan 5 loikalla. Lopulta yli 10 metriä hyppäsivät muistaakseni Eetu ja Allu helposti, Iida ja Mila vähemmän helposti ja muistaakseni Iitakin. 2 askeleen vauhdilla Eetu loikki lähes 13 metriä ja tytöistä Allu ja Mila n.12,50 ja Iita hyvin omalle tasolleen lähes 12 metriä. Muilla homma oli enemmän tai vähemmän hakusessa. Aitahyppyjä hypittiin – tai yritettiin hypätä – n.6x6A n.50-60cm, mutta vaikeuksia oli Eetua, osittain Samua, Iidaa ja Anniinaa lukuunottamatta kaikilla. Tässäpä kaksi ominaisuusasiaa, jotka on hoidettava kuntoon tulevan alkuvuoden aikana niin, että jokainen parantaa 5-loikkatulostaan ainaki ½ metriä ja pystyy hyppäämään 6×6 aitaa 60cm korkeudelta tasajalkaa! Ei ollenkaan mahdottomia tavoitteita kellekään.
Sunnuntaina paikalla oli vähän määrää, mutta paljon laatua kun Anniinan, Allun, Milan, Iitan Jannen ja Eetun kanssa tehtiin aitatreeniä. Hölkkäilyjen jälkeen tehtiin erilaisia aitaliikkuvuus- ja drillailujuttuja, uutena 3 väliaskeleen polvennostohyppelyllä 2+2x4A. Näitä jatketaan sitten Pajulahdessa keskiviikkona. Drillejä juostiin vain paremmalta puolelta 3x4A koukkua ja 3x4A suoraa 5 väliaskeleella ja 84cm aidalla. Pystystä kaikki juoksivat muutamat juoksut ja sitten telineistä 4-5x4A. Milalla ja Anniinalla juoksut olivat kohtuuhyviä ja perusvarmoja, Iitalla alkusileä takkusi, mutta juoksu kulki kun alusta päästiin, Allulla ”uusi” alkusileä tuotti ihmetystä, Janne aitoi osan neljällä pidemmillä väleillä ja lopuksi Iitan väleillä kolmella. Eetullakin yli 8m välit tuottivat tunnontuskia, mutta kengän vajaa kisavälikin meni ihan huomaamatta. 15-tytöt juoksivat kengän vajaalla kisavälillä.
loikkiminen, maitohapot, pika-aidat, pituus, testit, voimaharjoittelu