Vuosi sitten ajattelin ihan suoraan sanottuna, että onneksi on nuo 98-99:t; tuntui, ettei isompien ryhmää enää kauaa ole tai en ainakaan löydä motivaatiota sen valmentamiseen. Valmentajan motivaatio muodostuu urheilijoiden motivaation summana, ei mistään muusta. Tällä hetkellä tuntuu, että onneksi on nuo isot. 98-99-porukka on niin hajanainen, sekalainen seurakunta, jossa on niitä helmiä, mutta myös paljon sitä toista ääripäätä. Asenne, yrittäminen, aktiivisuus ja halu. Onko se liikaa vaadittua, kun ikää alkaa olla mittarissa 14 ja yli?
Noh, ehkä se kypsyminen ja ajattelun kehitys vielä joskus tapahtuu. Kävihän niin isojenkin kanssa, etenkin Joonan ja Reetan. Aika paljon on tekemistä onnistuneilla suorituksilla, mutta paljon on myös mielenlaadusta kiinni. Kaikkia ei ole luotu kilpailemaan, menestymään ja haluamaan sitä – se on fakta. Onneksi saan valmentaa montaa sellaista nuorta, jolle yleisurheilu on elämäntapa, treeneissä käyminen säännöllistä, halu kehittyä on kova ja työnteko sen eteen ihailtavaa.
Näiden kanssa aloitettiin uusi treeniviikko:
ISOT:
Aloitetaanpa vuorostaan isompien treeniviikon kululla, kun ovat olleet viime aikoina ihan liekeissä. Maanantaina startattiin käyntiin uudet punttiohjelmat. Aiempiin verrattuna sarjat lyhenivät, painot suurenivat ja rasittavuus ainakin hieman lisääntyi. Liiketekniikat ovat jo todella hyvällä mallilla kaikilla oikeastaan kaikessa, joten romua voi laittaa tankoon ihan huoletta sen, minkä jalat kestävät. Verkan jälkeen tehtiin liikkuvuusliikkeitä ja aitakävelyitä 6x8a verran.
Janin ja Mikon treeni oli painoja lukuunottamatta samanlainen: kyykky 3×8-10 (40kg/60kg?), rive 3×5 (30kg/50kg), askelkyykky taakse 2×6+6, borshov 2×8-10/jalka ja lisäksi vielä ainakin leuanvetoa, dippiä (Jani kapealla punnerruksia), pohje- ja takareisikonetta, selän ojennusta ja pystypunnerrusta käsipainoilla. Aitahyppyjä kaikki tekivät 5x5A ja juoksivat 2x60m, joiden jälkeen Ja, M, R ja O tekivät vielä 6 sarjaa erilaisia vatsalihasliikkeitä.
Oskarin punttitreeni sisälsi tempausta 3×10 (15-17kg), kyykkyä 3×10 (30-40kg), askelkyykkyä taakse 2×6+6 (30kg) ja muuten lähes samat liikkeet kuin Mikolla ja Janillakin. Reetalla ohjelmassa oli myös tempausta 3×8-10 (15-17kg), kyykkyä 3×10 (30-35kg), 1 jalan maastavetoa (14kg kp) 2×8+8, takareisi- ja pohjekonetta, ylätaljaa, pystypunnerrusta ja selän ojennuksia.
Joona, Anton, Susanna ja Emma tekivät läpi neljää (2-)3 liikkeen kierrosta tytöt ja pojat vähän eri ohjelmilla. Koko kroppa tuli käytyä aika tehokkaasti läpi vähän enemmän kuntopiirimäisesti kuin muilla. Treenit vaikuttivat alkuhämmennyksen jälkeen pyörähtävän taas aika hyvin käyntiin, kunhan sopivat tangot ja tilat löytyivät kaikille, kun sisarryhmäkin oli päätynyt puntille samaan aikaan samaan paikkaan. Loppu hyvin, kaikki hyvin.
Keskiviikkona tehtiin hyvää perustreeniä myöskin, osa vähän eri tavalla kuin yleensä nimittäin aitoen. Paikalla oli tuttu komppania: Joona, Jani, Mikko, Oskari, Reetta, Susanna ja Emma. Verkkaa tehtiin sisällä erilaisten aitaliikkuvuusjuttujen kera, yhteensä 19 kierrosta ja hölkkääkin kertyi noin 1,5 kilometrin verran. Aitojen yli tehtiin vielä aitasykäystä 5x6A ja koordeina tehtiin pn-pakaraa 30+30m ja takaperinjuoksua 2x30m. Hyppelyinä tehtiin jatkuvaa pituusponnaria 2+2x40m ja vuorokonkkia 3x6a. Näiden koordien ja hyppelyiden määrästä piti vähän karsia, kun verkka venyi sen verran pitkäksi. Jo, R, E, S ja O juoksivat 3x3x60m vauhteja sarja sarjalta kiristäen. Mikko ja Jani halusivat kokeilla aitomista ja juoksivat ensin sileinä 3x60m, piikkareilla sitten 4x4a (välit 8-8,6m; Mikko 84, Jani 76) ja lopuksi yhden sileän 60-metrisen.
Tämä treeni oli siitä poikkeuksellinen, että kaikki juoksivat treeni 60-metristen enkkansa, jotka kirjataan nykyään lukemin Joona 7,47 (!), Mikko 7,74, Jani 7,76, Oskari 7,92 (sivusi), Susanna 8,12(!), Reetta 8,37 ja Emma 10,13. Selvää kehitystä havaittavissa kaikilla, etenkin Joonan, Suskin ja Janin meno tänään oli aika mieletöntä. Lahjakkuus on sana, joka voidaan liittää näihin kolmeen ja samalla myös pikajuoksuun hyvinkin selvästi. Kaikilla on omat lahjansa pikajuoksun saralla, tekniikat sen myötä erilaisia, mutta näiden kolmen juoksussa on paljon sellaista hyvää, mikä vaatii suurta lahjakkuutta. Hienoa saada olla tällaisten nuorten kanssa tekemisissä monta kertaa viikossa ja olla viemässä hommaa eteenpäin.
Aitominen Mikolla ja Janilla… Se oli myös todella hyvää verrattuna aiempaan aitajuoksumäärään. Jatkossa pojat saavat juosta aitoja noin kerran kuussa, sillä kesällä poikien aitajoukkue tarvitsee näitä jätkiä. Joukkueista puheenollen; tulossa on aika huima kesä, kunhan SM-viesteihin saakka päästään. Loppuverkaksi tehtiin jalkateräkävelyjä ja pieniä pohjehyppelyitä pehmeällä alustalla ja hölkkäiltiin paljain jaloin.
Torstai meni lenkkeillessä ja kuntopiireillessä kuka missäkin. Perjantaina vedettiin ensimmäistä kertaa pitkiä vetoja juoksumatolla. Paikalla olivat pojat, Reetta ja Emma. Verkkaa tehtiin sisällä hölkäten, verkkakoordeilla hölkkäpalautuksella ja 2x50m pnj ja saksia. Matolla juostiin siten, että ensin Joona ja Anton juoksivat 2x5x1′ minuutin palautuksin. Seuraavaksi Mikko, Jani ja Oskari juoksivat 5×1′ + 5×45″ minuutin tai vähän reilun palautuksilla. Lopuksi vielä Reetta juoksi 2x5x45″ minuutin palautuksin. Emma juoksi suoralla 2x4x1′. Lisäksi kaikki tekivät kuntopiiriä 10 eri liikettä lähinnä keskivartaloon painottuen 1,5-2,5 kierrosta.
Loppujen lopuksi vedot olivat kohtalaisen kevyet kaikilla, kun ensimmäistä kertaa ei matolla viitsinyt ihan tappiin juoksuttaa. Seuraavilla kerroilla voidaan sitten koventaa tahtia. Nyt pojat juoksivat 14,5-16 km/h vauhdeilla ja Reetta 12,5-14 km/h.
Sunnuntaina painopisteenä oli loikkiminen ja tekemistä siinä onkin monien kohdalla enemmän kun laki sallii. Verkkaa porukka teki hetken ulkona ja jatkoi vielä sisällä, teki kävelyvenyt ja terävinä koordeina polvennostot, pakarat ja kuopasut sekä kerran polvennostosta juoksuun siirtymisen. 3×10-l hypättiin vähän niinkuin lämmittelyksi parin askeleen vauhdilla ihan radalla. Korkeuspatjalle hypittiin telemark-hyppyjä molemmin puolin viidesti. Kasaan hypättiin sitten 4 askeleen vauhdilla 5-loikkaa 5 tai 6 kierrosta. Janilla loikat paranivat vauhdin myötä, Mikolla pohkeet eivät oikein tykänneet, Joonalla loikat lähtivät vähän minne sattuu ja Oskari ei oikein saanut loikkia lentämään. Reetalla ja Antonilla loikat olivat ihan hyvää tasoa.
Pituutta hypättiin loppuun 8 askeleen vauhdilla kuutisen hyppyä. Hypyissä näkyi vauhdin juoksussa loikkien positiiviset vaikutukset monien kohdalla startissa. Oskari, Anton ja Jani saivat aikaan muutamat tosi hyvät liki tai päälle 5 metriset hypyt ja Reetan kohdalla päivän parasta oli startti ja vauhdinjuoksu muutenkin. Pitää kuitenkin muistaa, että noin lyhyestä vauhdista ei kukaan mihinkään ennätysmitoille lennähdä. Joonalla startin kanssa on nyt pientä probleemaa ja Mikolla itse hypyn ja erityisesti vaparin lähtemisen. Siihen nähden molemmat hyppäsivät kuitenkin ihan ok-tasolla. Ensi kerralla otetaan 2 askelparia lisää vauhtia ja yritetään saada hyppyä vielä pysymään kasassa.
98-99:
Maanantaina paikalla oli – ja onneksi olivatkin – Mila, Emma, Ella, Noorat (toinen tosin omissa treeneissään vielä), Onni (joka alkuverkassa pyöräytti nilkan ja teki lihaskuntoa, kuntopyöräilyä ja 1 jalan hyppistä loppuajan), Eve (joka Nooran seuraneitinä siis polvi kipeänä teki korvaavia), Janne, Aleksi, Juan ja Samu. Juoksukykyisten kanssa tehtiin verkkaa vähän palloa heitellen ja potkien juoksun seassa, muutamat liikkuvuusliikkeet ja pelailtiin reilut 10 minuuttia koppipalloa. Sisällä tehtiin aitakävelyitä ja 40m koordeja 8 kierrosta. Hupailuna tehtiin muutamia ketteryyskisailuja parin yli ja ali eri tavoin sekä lopuksi myös aitojen alituksia viestinä.
Päivän juoksuosio oli 3x3x200m, mikä meidän mahtavalla juoksusuorallahan onnistuu mitä parhaiten! Tai sitten ei. Aivotärähdys patjaan, pysähdys toisessa päässä ja sitten voikin lopun juosta. Eli vedot olivat käytännössä pysäytyksillä 75m+75m+50m ja vetoajat pyörivät siellä 45-50 sekunnin paikkeilla ainakin kärjen osalta. Viimeiset kaksi vetoa juostiin kovempaa, ensimmäinen pareittain vauhtia kiihdyttäen ja viimeinen yhtenä porukkana aikalailla urku auki.
Loppuverkaksi vähän möngerrettiin ja tehtiin tukkipyörintää ja hölkkää väliin. Kohtalaisen tehokas ja monipuolinen määrätreeni, jossa olisi suonut olevan enemmänkin porukkaa paikalla, mutta minkäs teet. Osa ainakin on pois ihan luvalla, nimittäin kipeänä.
Tiistaina oli taas kato käynyt, kun kaikenmaailman kipujen ja kipeilyjen takia oli porukkaa pois. Paikalla olleiden Milan, Jannen, Aksun, Nooran, Samun ja Elinan kanssa tehtiin kuitenkin tosi hyvät treenit. Kuusikko kävi juoksemassa ulkona puolen tunnin ajan. Tänään ei aloitettu heti kuntopiirillä vaan tehtiin jokainen omilla pienillä tangoilla koko kropan liikkeitä. Ensin tehtiin 10 toistoa riveä, etukyykkyä ja ylöstyöntöä yksi kerrallaan. Sitten yhdistettiin nämä ja tehtiin kahdesti 5x rive+etukyykky+työntö -yhdistelmää. Taas oli pykälän verran paremman näköistä tekeminen, kun aiemmin. Kehitystä ja oppia tapahtuu selvästi!
Etukyykky ja ylöstyöntö olivat kuitenkin kaikille ihan uusia liikkeitä, joten siihen nähden hommasta suoriuduttiin hienosti. Punttiluolassa on muutamia uusia n.8kg tankoja, jotka helpottivat sitä, että saatiin jokaiselle sopiva määrä rautaa nosteltavaksi. Mila taisi tehdä 15 kilolla, Aleksi, Janne ja Elina 13-15kg. Tempausta tehtiin tällä kertaa ilman saksausta – eli periaatteessa uusi liike sekin. Hyvin alkoi sujua, Milalla mm. oli käytössä edelleen tuo 15 kiloa. Toistoja ei tehty kuin 8 per sarja, sarjoja 2. Yhdellä käsipainolla tehtiin vielä yhden jalan maastavetoa, käsipainot olivat suuruusluokkaa 4-8 kiloa. Parina tehtiin vielä 1 jalan pohjenousuja parit sarjat.
Pienenä kuntopiirinä tehtiin kuutta liikettä kolme kierrosta: takareisikone, askelkyykkyhypyt, penkki (ensimmäistä kertaa!), selän ojennus, puolavatsat ja kylkikierto. Loppuun vedettiin vielä muutamat leuat ja juostiin suoralla 2x60m ennen loppuverkkaa. Aika paljon saatiin tehtyä, paljon uutta, paljon terävää ja tehokasta. Ei huono ollenkaan! Melkein tuollainen määrä on aika maksimi, jos hyvää ja tehokasta treeniä haluaa teettää. Ehkä jatkossa voimatreeni toteutetaan pareittain joillain eri suorituspaikoilla, pitänee suunnitella.
Perjantaina tehtiin aitajuoksutreeniä. Paikalla olivat Mila, Iita, Martta, Ella, Elina, Janne ja Juan. Myös Anniina kävi näyttäytymässä keppien kanssa ja ilmeisesti on jo ensi viikolla treeneissä mukana. 🙂 Pienet pääsivät lumipyryyn verkkaamaan omatoimisesti, kun juoksutin vielä matolla vähän yliaikaa. Sisällä tehtiin heilureita ja hypähdeltiin aitojen yli koukkua, suoraa ja päältä yhteensä 12x6a. Avausvedon jälkeen juostiin drillejä paremmalta puolelta koukkua 3x4a, suoraa 3x4a ja sik-sakkia 2x4a. Piikkarit jalkaan ja hieman vajailla kisaväleillä juostiin 6x4A, ensimmäinen puolikas pystylähdöllä ja toinen telineistä.
Päällimmäisenä ajatuksena taas edelleenkin se, että kyllä täysi pika-aitavalmius vaatii todellakin useamman treenin ja juoksun kovaa, ennen kuin rytmiin ja etenkin alkusileään pääsee kunnolla sisälle. Viimeiset vedot Iitaa lukuunottamatta löysivät jo askeleet kohdalleen, mutta alku oli hakemista osalla välijuoksun rytmin ja osalla alkusileän askelmäärän kanssa etenkin telineistä. Mila juoksi toiset kolme vetoa 8m väleillä, Iita ja Janne 7,5m (kun ei vajaa 8m vielä mennyt kolmella loppuun asti) ja muut vaihtelevasti 7,25-7,5m. Periaatteessa ihan onnistuneita vetoja, mutta odotukset ja vaatimustaso kasvavat koko ajan, joten parempaan pyritään jatkossa.
Loppuverkaksi tehtiin 3 kierrosta minirataa hölkän seassa: hyppistä tasajalkaa x 20, selkälihasliike x 15-20, hyppistä 1 jalalla x 15+15, vatsoja tai kylkiä x 15-20 ja tiikerihyppy patjalle n.130cm.
Sunnuntaina verkattiin kapulan kanssa hetki ulkona, sisällä tehtiin liikkuvuusliikkeitä ja koordeina tehtiin jalan heilautushyppelyä, pn-pajua, kuopasua ja isovuorohyppelyä yhteensä 10×20-30m. Hyppelyinä tehtiin 2 väliaskeleen pituusponnareita 3x6a ja 5-loikkaa kasaan 4 askeleen vauhdilla viiden kierroksen verran. Sanni loikki 13 metristä reilun metrin kasaan, muut taisivat hypätä lähinnä 12 ja osa 11 metristä. Kinkkaviestejä kisattiin 2×15+1x10m, jossa siis kinkkoja kertyi yhteensä reilut 50.
Maitohapottomia juostiin ensin kahta kapulaa vaihtaen 3 hengen porukoissa (Mila, Iita ja Sanni ja Iida; Janne, Martta ja Aleksi) 6x60m ja 3x60m kennoilla vähän kovempaa. Palautukset olivat reiluja kävelypalautuksia paitsi ennen viimeistä hieman pidempi. Viestivedot olivat ihan parhaita, kun kapula vaihtui todella liukkaasti kädestä toiseen ja etenkin tyttöporukan huudot olivat kohdallaan. Viimeiset kaksi vetoa juostiin jopa kahdella kapulalla ja siinä sai kapula kyllä kyytiä. Sanni, Iida ja Aleksi juoksivat kennovedot piikkareilla, muut lenkkareissa kun olivat perjantaina vetäneet aitoja piikkarein sen verran paljon. Parhaat ajat olivat tänään aika kovia. Iidalla 8,38, Sannilla 8,43, Iitalla 8,67, Milalla 8,88, Jannella 9,18, Aleksilla 9,55 ja Martalla 9,73. Eli Iidalla ja Sannilla selkeästi kovinta vauhtia koskaan piikkareidenkin ansiosta, mutta kyseessä oli kuitenkin ties monennet vedot, joten 60-metrinen tulee luultavasti taittumaan vähintään yhtä kovaa kisassa telineistä.
Pääasia on kuitenkin se, että paikat kestävät tehdä. Iidalla kipeänä ollessa jalka on taas päässyt parantumaan, mutta Aleksilla vaivaa nyt polvi. Tyttöjen menossa on nyt paljon sellaista positiivista kutinaa, mikä enteilee kyllä hyvää jatkoon, kunhan vielä Anniina saadaan takaisin remmiin. Pitää vaan toivoa, että Iidalla takareidet alkaisivat nyt taas kestää treeniä.
hyppelyt, määräintervalli, maitohapoton, pika-aidat, voimaharjoittelu