98-99:ien treeniviikko:
Maanantaina taas oli viikon isoin kokoonpano paikalla, yhteensä 7 tyttöä (joista Noora ja Eve omien ohjelmiensa parissa) ja 7 poikaa. Myrskyä uhmaten ulkona hölkättiin, tehtiin muutamia verkkakoordeja ja hieman pelailtiinkin yhteensä n.25 minuutin ajan.
Sisällä tehtiin yhteensä 10 kierrosta lihaskunto-/liikkuvuusliike + aitakävely + koordi + hölkkä/hyppely -”kuntopiiriä”. Aika monipuolisesti ehdittiin siinä 15-20 minuutissa taas tehdä. Päivän pääosio oli hyppelyt, joita tehtiin 30 metrin matkalla pehmeillä matoilla 2x vuorohyppely, 2+2x pituusponnari 1 va, 3x loikat, 1x 3-konkkaa ja 2+2x10kpl konkkia, toistoja tutusti n.200.
Tokihan se vähän piti juosta taas loppuun. Päästiin tänään 2×3+1x130m eli ei ihan mahottomasti tällä kertaa – hyvä niin välillä. Muuten vedot juostiin helpolla vauhdilla minuutin palautuksin, mutta tuon ”+1” sai juosta melkein sen, mitä kintuista irti lähti. Ja aika hyvin lähtikin, kun parhaimmat pääsivät tasan 20 sekuntiin eli aikalailla samoihin kuin isommista Anton, Susanna ja Reetta. Tietysti se, että osaa kimmauttaa itsensä patjasta antaa jo isoa etua. Loppuun hölkkäiltiin ja venyteltiin huolella.
Kovaa treenaa tämä porukka, tai osa sitä. Eetu M, Janne, Mila ja Anniina ottavat itsestään aina paljon irti, käyvät säännöllisesti sen (4-)5 kertaa viikossa ja tekevät kovilla tehoilla ja innolla. Ei se ole merkittävintä, että käy usein, vaan se, millä tasolla yritys on silloin kun tehdään. Paljon enemmän kehittää 2-3 kertaa viikossa ja täysillä, kun 5 kertaa viikossa vähän sinnepäin. Tämä ryhmä alkaa selvästi jakautua jo niihin, jotka oikeasti haluavat, osaavat ja viitsivät sekä niihin, jotka hengaavat.
Tiistaina puntilla oli myös hyvän kokoinen sakki: Anniina, Mila, Eetut, Onni, Janne, Aleksi, Juan, Samu ja Noora H. Eli 10+1 liikettä pyöräytettiin menemään järjestyksessä rinnalleveto, aitaleuat, kyykky, pohjehypyt, pystypunnerrus kp, 1 jalan kyykky, selän ojennus, puolapuuvatsat, kierrot vinopenkissä, takareisikone ja dippi. Kierroksia tehtiin ”vain” kolme, sillä lopuksi tehtiin vielä yhdet sarjat borshovia sekä sammakkohyppyjä ja kottikärrykävelyjä 10metriä jalkaa tiputtaen sekä toki juostiin tutut 2x60m ennen loppuverkkaa.
Perjantaina paikalla oli tosi kivasti porukkaa ja mm. Emma, joka hiihtokaudeltaan ehti myös meidän treeneihin. Noora ja Eve tekivät oman ohjelmansa mukaan kuntopyöräilyä, kuntopallon heittoja sekä lihaskuntoa. Muiden kanssa verkattiin ulkona kapulaa vaihtaen sekä kävelyliikkuvuusliikkeillä ja pohjehyppelyillä 7x10m. Sisällä tehtiin 1 jalan koordeina pakara-, pn- ja pyöräytysjuoksua yhteensä 6x20m. Avausvetoina juostiin ensimmäinen 3x60m:n sarja niin, että kaikilla aika hyvin vauhdit kiristyivät veto vedolta. Lenkkareissa tehtiin koko treeni ja reaktiolähtöjä otettiin joukkuekisana 5x15m ja juostiin vielä toiset 3x60m, tällä kertaa tarkoitus oli pistää kaikki peliin. Pientä väsymistä oli havaittavissa joillakin viimeisissä vedoissa ja osalla oli muuten vaan tahmea päivä. Eetu juoksi päivän kovimman ajan 8,49 ja tytöistä Anniina, Emma, Iita ja Iida juoksivat 4 sadasosan sisään 8,92-8,66. Lisäksi selvää kehitystä on haivattavissa ainakin Ellan nopeudessa.
Päivän ehdottomasti paras hetki oli kuitenkin se, kun viimeisessä vedossa porukka vetonsa jälkeen kerääntyi ajanottotaulun lähelle kannustamaan niitä, jotka viimeistään eivät olleet vielä juosseet. Kaikkia kannustettiin tasapuolisesti ja lujaäänisesti ja sillä näytti oikeasti olevan positiivinen vaikutus vauhteihin. Tällaista ryhmäharjoittelu parhaimmillaan on!
Juoksujen jälkeen hypättiin vielä korkeutta eri tavoin yhteensä reilut 20 hyppyä, tällä kertaa molemmin puolin tasapuolisesti: ensin kinkalla patjalle 4+4 hyppyä ja sen jälkeen saksihyppyjä saman verran. Loppuhölkässä hypittiin vielä tiikerihypyillä pehmoriman yli 4-5 kierrosta. Kaikenkaikkiaan todella hauska, piristävä ja tehokas treeni, jossa taas tekemisen määrä ja laatu oli hyvällä tasolla.
Sunnuntai päätti hyvän treeniviikon, jonka aikana kaikissa 5 treenissä ovat käyneet Anniina, Iita, Mila, Noora H, Eetu M, Samu ja Janne. Aleksikin periaatteessa, kun on käynyt perjantain tilalla lenkillä lauantaina. Hyvä! Näiden lisäksi paikalla oli myös Iida, jolla jalat olivat kipeytyneet perjantaista, joten Iida teki verkan jälkeen aitakävelyitä ja kuntopallon heittoja. Verkkaa tehtiin ulkona kaikenlaisella liikuskelulla vartin ajan, sisällä tehtiin kuusi kierrosta pituusponnareita ja telemarkkia korkeuspatjalle sekä vauhdittomia 5-loikkia. Parhaat loikkatulokset olivat Eetun ja Milan reilut 11-metriset.
Koska kasa oli varattuna, juostiin ensin 5 kierrosta askelmerkkijuoksuja ennen hyppyjä. Kasaan hypättiin askelmerkistä 3 hyppyä ja vielä 4-5 lyhyemmästä vauhdista. Porukka alkoi tässä vaiheessa olla jo aika sippi, eikä ihme, niin hyviä hyppyjä ja juoksuja tekivät. Etenkin Iita n.490:n hypyillään loisti ylitse muiden. Myös pojat ovat kehittyneet hurjasti hypyissään. Anniinalla ei tänään vauhdinjuoksu toiminut rytmisesti ihan niin kuin voisi toivoa ja vähän oli tahmeutta myös Milan menossa. Parempaa on siis vielä luvassa. Loppuverkaksi painittiin ja juostiin korkeuspatjalla.
ISOJEN treeniviikko:
Tämän harjoitusviikon piti olla yksi kovimmista koskaan, mutta niinhän siinä taas kävi, että suunnitelmilla heitettiin vesilintua, kun Reetta, Mikko, Joona ja Oskari olivat kipeänä, Antonilla omia höntsämenojaan ja Susanna lähti Turkuun viikonlopuksi. Ainoastaan Janille viikko oli kova, mutta sitäkin antoisampi.
Maanantai alkoi taas ohjelman mukaisilla voimatreeneillä. Pienen alkuhölkän (R kuntopyörää penikoita säästäen) jälkeen tehtiin liikkuvuusliikkeitä ja aitakävelyitä yhteensä 10 kierroksen verran ja aikaa kuluikin mukavasti 15-20 minuuttia. Voimaosio oli valmis 40-55 minuutissa riippuen vähän tekemisen määrästä. Jani ja Mikko viipyivät liikkeiden parissa pisimpään. Hapotuksen karkottamiseksi tehtiin vauhditonta 3-loikkaa ja pituutta muutamat hypyt kasaan. Juliat ja Emma juoksivat 3x60m ja muut pelailivat hetken sählyä.
Voi taas sanoa, että ei ollut riemulla rajaa tämän 9 hengen porukan tekemisessä. Loppua kohden volyymitasot nousivat ja nousivat ja nauru tuntui olevan jo hysterian puolella. Tytöt ja pojat sekaisin, jutut jotain sellaisia, etten ymmärtänyt yhtään… En ihmettele, että porukka viihtyy näissä treeneissä, kun ovat niin hyviä kavereita keskenään ja samalla huumorintajulla ilmeisesti varustettuja. Yleensä valmentajakin on vähän liikaa mukana niissä jutuissa, joten kyllä meillä on hyvä sakki ei voi muuta sanoa! 🙂 Kovat treenitkin hoituu ihan heittämällä, kun on kivaa ja hommat tehdään hymyillen, mutta tosissaan.
Keskiviikkona treenissä olivat Jani, Suski ja Juliat. Tiedossa oli mukava, simppeli ja tehokas maitohapoton nopeuskestävyys. Ulkoverkkaa tehtiin itsenäisesti, sisällä perinteisiä kävelyvenyjä ja koordeina tehtiin jalan heilautusta hypellen, 1 jalan pyöräytysjuoksua, saksijuoksua ja takaperinjuoksua yhteensä 10x30m. Vetoja rullailtiinkin sitten 3x4x60m. Viimeiset 4 vetoa juostiin piikkareilla (Suski paljain jaloin) hieman kovempaa. Tarkoitus oli pystyä joka sarjassa tiputtamaan ajasta 2 kymmenystä ja vielä tietysti viimeisellä vedolla loputkin ”löysät” pois.
Jani ei jostain syystä meinannut saada ajanottokennoja starttaamaan ollenkaan, vaikka kaikilla muilla kellot käynnistyivät joka kerta. Kun starttipaikkaa siirrettiin hieman kauemmas Janikin sai ajat kovimmista vedoista. Muut kuin 2 viimeistä tuntuivat menevän melko kevyttä hieman alle 9 sekunnin vauhtia, kovimmillaankin 8,50 paikkeille tai hieman alle. Viimeiset 2 vetoa Jani sai kuitenkin ajalla ja ne olivat 7,99 ja 7,97 eli selkeästi kovimpia vetoja koskaan. Parempaa kun ajat juoksuissa oli tekninen osaaminen etenkin viimeisen 30 metrin aikana. Kiihdytys on vielä tehotonta töpötystä, mutta maksimijuoksussa tapahtuu lähes kaikki oikeaoppisesti, rennosti ja tehokkaasti.
Jani on luonnostaankin taitava juoksemaan, lantio toimii, juoksu on väljää ja rentoa ja nykyään pysyy kohtalaisen ylhäälläkin, mutta tänään kaikki tuo tapahtui jo ihan uusissa sfääreissä. Voin sanoa rehellisesti, etten ole yhdenkään valmennettavani nähnyt koskaan juoksevan yhtä hyvin teknisesti – silloin juoksu on myös tehokasta. Veikkaisin, että vedon lentävä 20m olisi mennyt alle 2,30:n. Jokatapauksessa viimeinen 20m oli huikea ja kehitys on ollut ihan mieletöntä tämän vajaan puolen vuoden aikana!
Susanna kiihdytteli vedot myös todella terävästi ja voi kyllä sanoa, että nopeustasoista ei 400m tulos tule jäämään kiinni. Parhaat vedot olivat 8,30-8,40 paikkeilla eli enteilevät sellaisia alle 13,40:n satasen aikoja. Kun syksyn ja talven aikana saadaan nopeustasot kohdalleen, voidaan hyvän peruskunnon ja -kestävyyden päälle huoletta lyödä kovaa pitkää vetoa nelkkua varten. En ihmettelisi, vaikka parin vuoden takaisesta ennätyksestä 61,3 lentäisi yli 2 sekuntia taivaantuuliin. 😉 Jopa kakkosen painottamista voisi ajatella, kun nopeus on tuolla tasolla – ainakin kasi tuntuu ihan nopeuden lahjan hukkaan heittämiseltä, mutta voi toimia kyllä hyvänä nopeuskestävyystreeninä alkukesästä. Täytyykin alkaa tutustua nelkun ideologiaan syvemmin!
Juliatkin jaksoivat vetää treenin tosi hyvin läpi ja aikalailla niin kuin pitikin eli loppuun kiristäen, ajat pyörivät 10,4->9,4 paikkeilla.
Perjantaina taas porukka väheni entisestään, kun paikalla olivat Jani ja Emma. Näiden kanssa käytiin juoksemassa määräintervallia Kimpisellä. Vartin verkkojen jälkeen tehtiin loivaan ylämäkeen koordeja ja hyppelyitä: pnj, pnh, vrh ja loikat yhteensä 8x40m ja konkkia 2+2x10kpl. Vetoina Jani juoksi 3x4x200m (vuorotellen ylä- ja alamäkeen) ja Emma 3x3x200m. Janin vedot kelloteltiin tasaisen kiihtyvillä vauhdeilla sarja sarjalta niin, että alkupäässä treeniä vedot olivat n.40-45 sekuntisia riippuen mäen suunnasta, mutta viimeiset vedot olivat jo muutaman sekunnin kovempia.
Molemmille treeni teki tosi hyvää ja onneksi olivat sen tekemässä! Urheilutalolle tehtiin takaisin loppuverkka ja siellä muutamat möngerrykset, vatsat, kyljet ja selät.
Sunnuntaina treeniin oli palannut jo mukavasti porukkaa. Ohjelmaa hieman muokattiin niin, että keskiviikon maitohapottomat tulivat ainakin osittain juostuiksi kaikilla tällä viikolla. Paikalla olivat Reetta, Oskari, Anton, Joona, Jani ja Emma. Kaksi jälkimmäistä saivat tehdä täysin pituus- ja nopeustreeniä, mutta muut ulkoverkan, koordien ja pituusponnareiden jälkeen juoksivat 2x4x60m (paitsi Anton 4×140+4x60m) + 3x30m täysiä, jotta saivat vähän juoksun makua taas jalkoihin pienen tai Oskarilla vähän pidemmän tauon jälkeen.
Pituusponnarit 2 askeleen vauhdilla aitojen yli ja kasaan tehtynä jatkuvana toivat kaikille vähän ponnistuksia (yhteensä n.80 ponnistusta) ja hyviä olivatkin. Pituusponnareilla on hyvä kehittää lajinomaista voimantuottoa, lantion toimintaa ja pitkää ponnistusta. Tällä kertaa kehityskaari oli aika huikea näissä asioissa ja ne välittyvät kyllä juoksuunkin väistämättä. 60-metrisiä juostiin keskiarvoilla (suluissa parhaat) Joona 7,9 (7,67); Reetta 8,87 (8,65); Mikko 8,17 (7,85); Oskari 8,27 (7,92). Anton juoksi toisen sarjansa kiihtyvillä vauhdeilla viimeisen ollessa 8,81.
30-metrisiä Jani, Mikko, Anton ja Reetta juoksivat 4, muut 3. Parhaat olivat järjestyksessä (aika siis 10-30m) Oskarilla 2,43, Joonalla 2,45, Mikolla 2,46, Janilla 2,53, Reetalla 2,62, Antonilla 2,66 ja Emmalla 3,37. Näitä lähdetään parantaan ensi viikolla, kun ”testataan” sama telineistä. Ehkä silloin joku vetää jo alle 2,40:n, toivottavasti useampikin. Kaikenkaikkiaan tämän päiväinen oli sellainen nopeus- tai pituustuntuman haku. Pääasia, että porukka on terveiden kirjoissa tai ainakin jollain lailla treenikuntoisia taas. Joonalla kipeänä olo ei tunnu vaikuttaneen nopeustasoihin ollenkaan, eikä muidenkaan poikien menossa valittamista ollut. Oskari juoksi ensimmäiset piikkarivetonsa ja oli itseasiassa todella terävänä niissä ja juoksu oli oikeasti juoksun näköistä! Reetalla jaloissa painoi eikä oikein mitään hyvää juoksutuntemusta tainnut olla. Siihen nähden kello näytti ihan ok-lukemia, joten ei mitään hätää. Löydettiin myös loistava lonkankoukistajan avaus-venytys, jota aletaan toistamaan tästä lähtien aina treenin päätteeksi.
Ensi viikko näillä onkin kevyempi, joten seuraavat yhteistreenit ovat vasta keskiviikkona. Suunta on oikea, nyt on tauditkin toivottavasti sairastettu ja voidaan lähteä viemään taas hommaa eteenpäin!
hyppelyt, määräintervalli, maitohapoton, nopeus, pituushyppy, pituustekniikka, voimaharjoittelu