Uusi viikko pyörähti taas käyntiin. Lähes koko porukka on terveenä ja ehjänä kovan treenin parissa. Oskari on flunssassa ja Noora ja Eve tekevät omia korvaaviaan sen minkä tekevät, mutta muuten vahvuus on hyvä. Viikonlopun aikana ehti valmentaja miettiä hieman – tai aika paljonkin – tulevan kauden tavoitteita ja realistisia mahdollisuuksia. Sain taas kerran tajuta sen, että nämä molemmat porukat ovat kyllä sellaisella tasolla, että voidaan tavoitella ihan huoletta mm.SM-mitaleja laajalla rintamalla, SM-viesteistä parin vuoden päästä jopa mestaruuksia jne. Ei ollenkaan turhaa hommaa tämä valmentaminen.
Tärkeintä kohti näitä tavoitteita on tehdä TÄNÄÄN asiat mahdollisimman hyvin. Viikko 45 on siitä erilainen, että perjantaina urheilutalolla on Kaamospuhallus eli toisin sanoen treenejä ei silloin ole. 98-99:eillä se tarkoittaa sitä, että tällä viikolla on vain neljät treenit ja isommilla perjantai korvataan vetämällä viikonlopun molempina päivinä treenit.
98-99:ien treeniviikko:
Maanantaina juostiin taas ihan urakalla. Ensin pimeässä ulkona puolen tunnin ajan verkkailtiin aika monipuolisesti ja tehtiin muutamat koordit. Sisällä tehtiin aidan yli ja alituksia, hyppelyitä aidalla sivuttain sekä aitasykäystä yhteensä 15×6-8A. Lihaskuntoa tehtiin 11×10-20 eli n.150 toistoa. Pääosio oli kuitenkin vedot, joita juostiin 3x300m + 3x200m + 3x120m + 3x60m. Viimeiset 60-metriset juostiin ”extra”-nimisenä osiona, josta on tullut tämän porukan kanssa aikalailla tavaramerkki. Palautuksina oli noin 1′ – 1,5′ – 2′ – 2′ ja sarjapalautukset korkeintaan 4′.
Ihmeen kovakuntoista sakkia, sillä juoksumääräähän kertyi yli 2 kilometriä ja palautukset siis tosiaan olivat lyhyet. Tehot eivät tietenkään olleet kovat ennen kuin vasta lyhyimmissä vedoissa, joten hapoillekaan ei menty. Varsin hyvä määräintervalli-treeni! Loppuun tehtiin vielä möngerrystä ja jalkateräjumppia.
Tiistaina punttitreenissä olivat Mila, Noora H, Samu, Eetut, Janne ja Juan. Hölkkäilyä tehtiin puolen tunnin ajan, puntilla kierroksia oli kolme ja liikkeitä 11: kyykkyhypyt, pystypunnerrus tangolla, rinnalleveto, aitaleuanveto, askelkyykky taakse, jalkojen nosto-vatsat, vuorohyppely penkille, selän ojennus, punnerrukset, kylkipito ja takareisikone. Suoralla tehtiin vielä aitahyppyjä 8x6A eikä tällä kertaa juostu vetoja, kun niitä tehtiin eilen sen verran reilusti, sen sijaan hooveria tehtiin 2×1,5min.
Torstain kehonhallinta/lihaskunto-treenien jälkeen oli huilattu pari päivää ja sunnuntai-aamuna olikin hyvä tehdä tiukka pika-aitatreeni. Paikalla olivat Mila, Anniina, Sanni, Eetut, Janne, Aleksi, Samu, Noora. Verkkaa tehtiin amiksella pikkuhölkällä, helmeä ja muutenkin hyppistä hypäten ja sisällä tehtiin myös perinteiset venyttelykävelyt. Sisällä tehtiin vielä terävää aitajuoksurullausta ja aitapyörityksiä ennen drillejä. Niitä juostiin ensin 84cm (M,A,S,E,E,J)/ 76cm(A,N,S) 5 va 3+3x4A (välit 10 tai 9m) ja suoraa jalkaa 2+2x4A samoilla väleillä. Tosi terävänä piti pysyä välissä, että mahtui tekemään. Näiden jälkeen juostiin vielä kisaten 4-5x7A (välit 7,5m) eli terävää rytmiä haettiin tässäkin. Aleksi juoksi neljällä ja Noora H viidellä, muuten kaikki pääsivät välit lopulta helposti kolmella väliaskeleella.
Aitojen jälkeen oli hyvä ELMO:maisesti vähän tehdä kuntopallo- ja keihäspallon heittotreeniä. Kuntopallon heittoja kertyi 2x5x0-12 heittoa ja jokainen kävi vuorollaan heittämässä muutamat heitot keihästyyliin patjaan. Loppuun toki vähän möngerreltiin ja hölkättiin. Mukavasti päivän saldona siis 14-15 kovaa aitavetoa ja vajaa 250 kuntopallon/keihäspallon heittoa.
ISOJEN treeniviikko:
Maanantaina tehtiin taas oman ohjelman mukaista voimatreeniä. Susanna, Juliat, Emma, Joona ja Anton tekivät 3×7 liikettä kuntopiiriä (hoover, pystypunnerrus/dippi, borshov, linkkari, pohjenousut, alaselkäliike, kylkinostot ja sammakkohypyt) ja lisäksi askelkyykkykävelyä tangolla (aita)leukoja, takareisikonetta ja selänojennusta kaksi sarjaa sekä yhden takareisipitoa. Varsin paljon siis tekemistä ja voin kuvitella, että pakarat ja etureidet ovat huomenna vähän jumijumi.
Reetta teki pohje- ja pakarakonetta, kyykkyä (3x15x25kg), 1 jalan maastavetoa, tempausta (2x8x15kg), takareisipidon, takareisikonetta, selän ojennusta, pystypunnerrusta, ylätaljaa sekä puolavatsoja ja kylkiä.
Jani teki riveä (3x8x20-25kg), kyykkyä (3x15x30-35kg), askelkyykkykävelyä (2×10+10x20kg), pystypunnerrusta, pohjekonetta, leukoja, takareisipidon, takareisikonetta, selän ojennusta, vatsoja ja kylkiä. Mikolla oli polveen käynyt koulussa liikkatunnilla joku mailan isku, joten Mikko jätti kyykkyliikkeet tekemättä, mutta teki muuten samaa settiä kuin Jani ja lisäksi toiselle jalalle 1 jalan prässiä.
Lopuksi jokainen hyppi 4-6 hyppyä vauhditonta pituutta ja rullaili 2x60m rennosti. Tässä treenissä mentiin vähän ”ylitöille”, kun alkuun tehtiin kaikenlaista liikkuvuutta ainakin vartin verran.
Keskiviikkona verkattiin sisällä tehden erilaisia pohjehyppelyitä yhdellä ja kahdella jalalla narujen yli hölkän yhteydessä. Monenlaisia aitahyppelyitä tehtiin myös hölkän kera sekä ilman yhteensä 12x6A. Koordeina tehtiin pn-paju 2+2x30m, kuopasu 2x30m ja jatkuva pituusponnari 2+2x30m. Päivän teemana oli vetää 2×4+3x130m tehoilla ja palautuksilla 70-75%/1,5’/4′ + 80-90%/2,5-3′. Anton ja Susanna juoksivat täydet 3×4, kun halusivat kisata lopuksi vähän viimeisen vedon paremmuudesta. Paikalla olivat (suluissa paras aika n.) Joona (17,8), Jani (18,5), Anton (19,1), Reetta (21,5), Susanna (19,4) ja Juliat (23,5 – 22,5). Lopuksi tehtiin vielä verkan muutamat lihaskuntosarjat.
Torstaina osa kävi yhteisessä kuntopiiri-treenissä ja osa teki sen omatoimisesti. Perjantai levättiin Kaamospuhalluksen vuoksi, joten lauantaina oli vuorossa nopeuspäivä. Paikalla oli sopiva 5 hengen sakki: Joona, Mikko, koulupäivästä lintsannut Jani, Reetta ja Suski. Alkuverkaksi tehtiin pikkuhölkän jälkeen Jamaica-verkkaa amiksella eli 8x50m koko ajan kovenevia hyvin helppoja kiihdytyksiä ja takaisin tullessa liikkuvuusliikkeitä. Sisällä tehtiin vielä muutamat lämmittelyliikkeet Asafan tyyliin ennen teräviä koordeja: 1 jalan paju, pnj ja 1 jalan versio myös siitä. Reaktiolähtöjä kisattiin 5 eri asennosta 15m lenkkareilla herättelyksi. Piikkareilla otettiin 3 pisteen lähtöjä ensin 20+20m mallailut molemmin päin ja sitten 3+2x20m kisana, joista 2 jälkimmäistä ”väärin päin” lähtien. Reetta ja Joona saivat tässä avukseen narut, jotka vähän muistuttelivat pitkistä työntävistä kiihdytysaskelista.
Lopuksi ensin pojat vetivät 4×30(joskus lipsahti 40)m kelkkavedot huikealla 3,75kg:n lisäkuormalla ja tytöt viskoivat kuntopallolla 5×10-12 eri liikkeitä, jonka jälkeen vaihdettiin päittäin, tytöt kuitenkin 2,5 kilolla ja 25m matkalla. Pojilta jäi yksi liike tekemättä, kun kello oli taas miestä nopeampi, mutta tuskinpa homma siihen kaatui. Lopuksi tehtiin muutamat jalkateräkävelyt ja hölkättiin ihan pikkuisen. Mukava määrä tehokkaita startteja ja ennen kaikkea reaktioita saatiin tehtyä (yhteensä 16×15-40m), joten tällaiseksi perustreenikauden treeniksi oikein passeli ja herätteli mukavasti nopeusosastoa.
Kaiken kaikkiaan tämä treeni oli jollain käsittämättömällä tavalla yksi parhaita tällä treenikaudella, sillä tekemisen meininki ja asenne sekä myös ilo oli kohdallaan. Kaiken lisäksi suora oli 12 eteenpäin oikeastaan yksinomaan meidän käytössämme, silloin treenaaminen ja taso on aina parasta, kun ei tarvitse väistellä, varoa tai miettiä muita.
Ainoa asia, joka treenistä jäi mieleen pyörimään on Reetan lonkankoukistaja-jumi. Kyse on siis jalasta, joka oli kesän alan lähes tulkoon toimintakyvytön, mutta nyt juoksu ei satu. Tosin juoksussa taitaa olla jonkinlainen käsijarru päällä, kun loko ei, ei uskalla venyä, koska on todella jäykkänä. Se näkyy ihan suoraan juoksun startissa ja myös juoksuvaiheessa, kun askel on palaamassa taas siihen töpöttävään paikallaan juoksuun, mitä se oli vielä viime keväänä. Nyt on ihan ehdottomasti aloitettava lokon aktiivinen, säännöllinen ja runsas venyttely ja muu liikkuvuusliikkeiden jauhaminen, jotta lantio saataisiin auki ja juoksuaskel rennon väljäksi. Taito juosta on tällä hetkellä paljon suurempi, mitä kyky. Ennen kuin alitajuinen käsijarru saadaan ”juostua pois päältä” ja loko uskaltautuu taas hommiin, on se saatava siihen kuntoon, että se pystyy tekemään hommansa. Muuten voi olla, että kohta ollaan taas viime kesän tilanteessa ja se on VIIMEINEN vaihtoehto, mitä toivotaan.
Reetta on kuitenkin Joonan, Janin ja Mikon lisäksi yksi ryhmän tunnollisimpia, motivoituneimpia ja innokkaimpia treenaajia, joten soisi, että se myös tuottaisi tulosta. Reetalla on valtavasti potentiaalia, mutta lokon kireydet on saatava pois häiritsemästä. Voima- ja kuntotekijät kasvavat koko ajan, joten mitään muuta estettä ei ole isolle kehitysharppaukselle. Mielelläni näkisin tytön yhtä iloisena ensi kesänä kuin näin viime kesän viimeisissä kisastarteissa Tampereella.
Sunnuntaina tietysti osittain isänpäivänkin vuoksi paikalla oli vain Joona, Mikko, Jani ja Reetta. Treeni oli 1,5-tuntinen ja alkoi ensin Kimpiseen hölkkäilyllä ja kierroksella purua ympäri (n.10min), jonka jälkeen tehtiin vähän heilureita ja verkkakoordeja hölkkäpalautuksella 12x30m (sivulaukat, sik-sak, hyppelyt käsiä pyörittäen ja kädet juoksuliikettä, joka 3.pakaraan/pyöräyttäen, 4pn-4paju, pnj käsiä pyörittäen, pikkuvuorohyppely ja menninkäiset). Rettakin pystyi jo menninkäisissä vähän alemmas menemään, joten eiköhän hyvien venyttelyjen ja aktiivisen liikkuvuuden kautta jalka saada kuntoon.
Joona juoksi vähän pidemmät vedot kuin muut: 4x ”pikkupurun lenkki” eli n.1’25” aikalailla saman mittaisella kävelypalautuksella + 5x1min samanmittaisella kävelypalautuksella. Muista Jani ja Mikko juoksivat 2x5x1min ja Reetta 2x4x1min + 2xn.150m loivaan alamäkeen hakien väljyyttä ja askelpituutta juoksuun. Reetalle treeni ei ollut mikään paha, kun vauhti pysyi sen verran helppona, mutta itseasiassa minuutissa Reetta eteni mukavasti n.250m joten kunto on selvästi nousussa. Janille nämä vedot eivät ole ihan niitä suosikkeja, mutta hyvin pojat vetivät sopivan helppoa vauhtia. Joona oli ihan omalla planeetallaan tänään ja kiskoi menemään jokaisen vedon sellaista tahtia, että ei jäänyt epäselväksi, että kunto on kehittynyt hurjasti syksyn aikana. Varsin positiivinen maku jäi näistä vedoista!
Hölkkäiltiin vielä urheilutalolle, jossa tehtiin vartin ajan lähes jatkuvana lihaskuntoa, saaden aikaan hieman reilut 200 toistoa. Enemmänkin olisi voinut ehtiä, mutta aikahan se taas loppui kesken siinä puuhassa. Onneksi huomenna voidaan jatkaa tästä! Lopuksi venyteltiin toki ja Reetta sai palkinnoksi hyvästä treeniviikosta ”mukavan” penikkahieronnan. Tämä 4 hengen porukka, lisättynä tietysti vielä kipeänä oleva Oskari ja omatoimisena tänään kyytien hankaluuden vuoksi treenin tehnyt Susanna, ovat kyllä aina paikalla, kun vaan suinkin pystyvät tai tekevät tunnollisesti omatoimisesti, jos eivät pääse. Tähän sakkiin on helppo luottaa ja tietää, että asiat tehdään urheilun eteen ja halu kehittyä on kova. Valmentaminen on juuri NYT ja juuri näin aivan parasta! 🙂
kuntopallot, määräintervalli, nopeus, pika-aidat, tehointervalli, voimaharjoittelu