98-99:ien treeniviikko:
Maanantaina käynnistyi taas sulavasti uusi treeniviikko, kalenterin numero 44. Mielettömän hyvää treeniasennetta osoitti taas Janne, Aleksi, Eetu M, Anniina, Mila, Iida ja Iita, jotka tuntuvat olevan paikalla aivan jatkuvasti. Parhaassa tapauksessa se johtaa kehittymiseen. Tämän päiväinen ainakin edesauttoi sitä urakkaa. Verkkaa tehtiin ulkona pelaten 10 koppia, hölkkäillen ja muutamia verkkakoordeja tehden. Sisällä tehtiin liikkuvuutta monin eri tavoin, mm. aitakävelyillä ja aitapyörityksillä.
Aitajuoksun tekniikkaosasto sisälsi aitajuoksuhyppelyä aidan sivulla sekä keskeltä yhteensä 16x6A. Tässä harjoiteltiin sitä, mikä on minkäkin raajan rooli aidan ylityksessä. Vielä on paljon kehitettävää sen hahmottamisessa, missä mm. vapaa käsi on aitaa ylittäessä tai mihin suuntaan suoran jalan polvea ohjataan. Kaikki aikanaan. Pitkiä aitoja juostiin 3x3x140m kuudella aidalla mallaillen ponnistusta oikeasti kaukaa ennen aitaa ja siinä aika hyvin jo monen kohdalla onnistutaankin, ettei välijuoksu mene sipsutteluksi ja paremman puolen etsinnäksi.
Palautukset pidettiin 1,5-2 minuutin välillä ja sarjapalautuksina oli n.4min. Tehot oli tarkoitus pitää 75-80% kieppeillä, mutta aikalailla skaala vaihteli 60-90%, viimeiset vedot toki olivat nämä kovimmat. Loppuun tehtiin muutama syvien vatsojen liike sekä kottikärrykävelykisat (toinen jalka ilmassa). Loppuverkassa perushölkän lisäksi hölkättiin patjalla. Iida juoksi vedot patjalla 2×5-6x30sek minuutin palautuksilla ja Noora teki oman ohjelmansa mukaan treeniä.
Tiistaina oltiin punttisalilla taas voimailun parissa. Ensimmäistä kertaa tehtiin toistoja ajan sijaan, mikä aiheutti hieman jonottelua, mutta positiiviset vaikutukset olivat huomattavasti suuremmat. Kierroksia ehdittiin tehdä 10 liikkeellä neljä, joten sarjoja kertyi 40 ja toistoja n.650. Liikkeinä oli ensimmäistä kertaa tänä syksynä tempaus saksaten sekä tutumpina dippi, kyykky, aitaleuanveto, vatsat keppi polvitaipeissa, pystypunnerrus käsipainoilla, selän ojennus, askelkyykkyhyppy, kylkikierto ja takareisikone. Eli aivan perusliikkeet, mutta voi että tekeminen näytti pääosin hyvältä ja syy on siinä, että tämä 10 henkinen porukka on ollut paikalla oikeastaan joka viikko – kyllä hymyilyttää ajatellakin tätä treeniaktiivisuutta! 🙂 Keväällä ja syksyllä pidetyt palopuheet mm.voimaharjoittelun alkamisesta eivät ole menneet kuuroille korville, vaikka tuntuu joskus, että kaikki puhe menee…
Tästä on liikkeiden puhtauden sekä treenipainojen osalta hyvä jatkaa. Kyykkyä lähes kaikki tekivät viimeisillä kahdella kierroksella 15 kilon tangolla ja tempaustakin tehtiin 12-kiloisella. Ensi vuoden puolella taidetaan olla taas ihan eri lukemissa. Kyykyt alkoivat kuitenkin 8-kilolla syksyllä. Kiire ei ole, puhtaus on kaikki kaikessa ja sen kautta se, että pysytään ehjänä. Punttien jälkeen hypittiin korkeuspatjalle 1 ja 2 jalalla ponnistaen yhteensä n.25 ponnistusta ja juostiin perinteiset 2x60m rennosti. Täytyy sanoa, että nyt oli hyvä ellei loistava treeni! 🙂
Perjantaina tehtiin myös aika mukava treeni. Verkkaa tehtiin aika pitkään amiksella: hölkkää, hypähtelyä, seuraa johtajaa ja jaliksen peluutakin hetki. Sisällä tehtiin koordeja 10×20-30m ennen vetoja, joita juostiin 4x60m niin, että jokaisella oli tarkoitus kiristää selkeästi niin, että viimeinen juostaan jo rennosti täysillä. Aika harva vielä onnistui tasaisesti kiristämään vauhtiaan, mutta neljännet vedot olivat monella on hyvissä ajoissa. Piikkareilla juostujen 4x20m 3 pisteen lähtöjen jälkeen vetäistiin vielä yksi 60-metrinen piikkareilla täysillä. Ihan hyviä kehitysaskelia siellä näkyi monella, mm. Sannilla, Milalla ja Iidalla, jotka tykittivät tasaisesti 8,6-ajat kaikki. Iidakin pystyi juoksemaan jo rentoa kovaa juoksua, 8,9-sekunnin pintoihin ja muutaman siis kovempaakin – lenkkareissa kaikki.
Lopuksi vielä hypittiin telemark-hyppyjä viidesti molemmin puolin ja tehtiin aina hypyn jälkeen 20 kpl erilaisia hyppynaruhyppyä niin, että loppusummaksi kertyi 200. Asenne oli jälleen tänään hyvin kohdallaan lähes kaikilla, vaikka suuria vaikeuksia tuottikin tuo kiihtyvin vauhdein juostu maitohapoton. Ehkä paremmat ohjeistukset ja yhtä kertaa fiksumpana ensi kerralla. Tärkeintä on kuitenkin se, että porukka on ehjää ja innokasta tekemään hyvää treeniä!
Sunnuntaina pidettiin hyppypäivää. Alkuverkkaa tehtiin ulkona n.10 minuutin ajan juoksennellen. Sisällä tehtiin liikkuvuusliikkeitä reilusti ja vielä muutamia vuorohyppelyitä ennen kasaa. Kasaan loikittiin 2 askeleen vauhdilla 7-8-loikkaa 4-5 kierrosta sekä tehtiin jatkuvaa 3-loikkaa kolmesti per puoli. Itse lajisuorituksia saatiin tehtyä 6 askeleen vauhdista n.6 hyppyä. Koska ensi viikko alkaa taas tiukalla vetotreenillä, ei juoksutettu tai iskutettu enempää vaan työnneltiin kuulaa ja kuntopalloa eri tavoin yhteensä n.50 heittoa/työntöä. Semmoista tähän sunnuntaihin.
ISOJEN treeniviikko:
Ihme ja kumma, voimaa tehtiin maanantaina. Verkan jälkeen vartti tehtiin liikkuvuusliikkeitä ja sitten alkoi hieman yli tunnin voimailu ohjelmien mukaan. Joona, Anton, Susanna, Juliat ja Tiina tekivät kuntopiiriä sekä leuanvetoja, takareisikonetta ja selän ojennusta. Jani testaili rinnallevetoa viimeisen sarjan 30 kilolla ja oli ilmeisesti aika tiukka setti 😀 Muuten kaikki sujui suunnitelmien mukaan raitellaan, Reetta ja Mikko lisäilivät hieman painoa pääliikkeisiin ja Oskarin liikeradat kehittyvät jatkuvasti, kuten myös toki voimatkin. Ihan mukavaa.
Lopuksi tehtiin tänään vetojen sijaan aitahyppyjä yhteensä 8x5A, joista puolet välihypyllä. Kaikki tehtiin pehmeällä taaskin, toivoen, ettei yhtään sääriluun tai jalkaterän rasitusmurtumaa tarvitse tällä sakilla kohtuusuurista treenimääristä huolimatta todeta. Viimeisen kolmen aitakierroksen päälle otettiin pieni 20m spurtti.
Keskiviikko oli taas yhden hyvän eteenpäinmenon päivä. Vaikka suurella yleisurheiluareenallamme olikin luvattoman paljon sakkia, saatiin alkukaaoksen jälkeen tehtyä lopulta tosi hyvä hyppely+maitohapottomat -treeni. Ulkoverkan jälkeen tehtiin pyöritysjuoksua aitojen yli ja hypeltiin vuorokonkkaa, pituusponnareita ja konkkia yhteensä n.150 ponnistusta. Päivän pääaihe oli kuitenkin maitohapottomat, joita juostiin 5+4x60m. Toisessa sarjassa vauhteja oli tarkoitus hieman kiristää ja palautuksia hieman pidentää. Joillakin juoksu kulki vähän liiankin lujaa tähän vuoden aikaan nähden, monella juoksu oli perinteistä helppoa tekemistä ilman suurempia parannuksia johtuen tietysti osittain kovasta treenirupeamasta. Kaikilta kuitenkin ihan mukavia aikoja siihen nähden, että juostiin lenkkareilla koko ajan.
Joona juoksi vedot 7,61-8,13 välille, keskiarvona n.7,9 eli huomattavasti kovempaa mentiin kuin koskaan ennen. Mikko ei lenkkareilla oikein pääse juoksun makuun kiinni, joten ajat jäivät 8 tai päälle, mutta sarja oli tasaisempi kuin aiemmin. Oskari juoksi myös todella hyvin, viimeisellään 7,97 ja keskiarvoksi 8,23. Jani ja Anton olivat perinteisillä lukemillaan ja oikeastaan niin myös tytöt. Reetan vedot kulkivat todella tasaisesti yhtä 9,4-pugia lukuunottamatta välille 8,65-9,21 ja ka:kin alitti 9 sekunnin rajan.
Mielenkiintoista nähdä nyt tuo Joonan kehitys, mikä on samaa luokka kuin omani oli juuri samana vuonna. Pari viikkoa ja kymmenyksen parannus ajoissa koko syksyn ja talven, kunnes keväällä sitten olinkin pois peleistä. Toivottavasti nyt homma hoidetaan sen verran fiksusti, että jätkä pysyy terveenä ja saa jatkaa kehitystahtia niin nopeuden, voiman kuin nopeuskestävyydenkin osalta koko vuoden. Kaikkien menossa on tällä hetkellä niin paljon hyvää, että tärkein sana tässä vaiheessa on MALTTI.
Perjantaina kiskottiin menemään niin, että tuntui. Tai en ole edes varma tuntuiko, kun taitaa porukka olla sen verran kovakuntoista, että voi juoksuttaa miten huvittaa. Amiksen tekonurmella pienen hölkän, heilureiden ja pelailun jälkeen tehtiin koordeja 10x45m: pnj, paju, sakset, vrh. Tämän jälkeen Mikon pohkeet olivat taas sellaisessa jumissa, että juoksemisesta ei tullut mitään, joten Mikko siirtyi tekemään vedot sisällä kuntopyörällä 2x5x1min. Joona, Anton, Jani, Emma ja Susanna sen sijaan juoksivat laskeutuvia pyramideja: 3x(300-250-200-150m) n.1-1,5m palautuksilla ja 4-5min sarjapalautuksella. Sisällä tehtiin vielä möngerrystä älytön 15m matka molemmin puolin ja kottikärrykävelyitä toinen jalka ilmassa ennen loppuverkkaa.
Mikon pohjekipuja lukuunottamatta harjoitus oli aikalailla onnistunut. Joonalla ajat vedoissa olivat n.65′ – 50′ – 40′ – 28′ ja viimeiset tietysti selvästi näitä kovimmat. Muilla vedot olivat muutamia sekunteja hitaampia joka kerta, mutta etenkin viimeisen 150-metrisen Jani kiskoi sellaista kyytiä, että hyvältä näyttää! 😀
Sunnuntai alkoi ulkohölkän jälkeen koordeilla: jalan heilautushyppelyä, 1 jalan pyöräytysjuoksua ja takaperinjuoksua. Telemark-hyppyjä hypittiin viidesti per jalka ja juostiin yksi avaus ennen kasalle siirtymistä. Kasaan loikittiin myös isojen (joita muuten paikalla oli Joona, Jani, Oskari, Mikko, Anton, Emma ja Julia) kanssa 5×10-l parin askeleen vauhdista ja hypättiin lenkkarihyppyjä pituutta 10 askeleen vauhdista kuutisen kappaletta. Lopuksi jokaisen tehtävänä oli juosta 2x lentävä 20-metrinen mahdollisimman rennosti mahdollisimman kovaa ja vielä 1x30m juostiin, jotta saatiin vähän sähinää aikaan, kun vaikutti aika jähmeältä meno tänään monella.
Tästä jatketaan ensi viikkoon, mikä onkin rytmitykseltään vähän erilainen.
aitatekniikka, hyppelyt, määräintervalli, maitohapoton, nopeus, pitkät aidat, pituustekniikka, voimaharjoittelu