98-99:ien treeniviikko:
Maanantaina paikalla oli taas aika hyvän kokoinen sakki, joiden kanssa lähdettiin Kimpisen metsiin juoksemaan. Päivän aiheena luki ylämäki-vedot, mutta hieman soveltaen tehtiin näin: hölkkäilyä purulle, siellä muutamat porrasjuoksut ja heilurit, 3x400m maastossa (1,40′-2′) vajaan kahden minuutin kävelypalautuksella, 3x30m polvennostojuoksua, vuorohyppelyä ja loikkia, 2x3x200m joista 1.sarja loivaan ylämäkeen ja 2.sarja samaiseen alamäkeen, nämäkin sellaisella 1,5 minuutin kävelypalautuksella. Takaisin urheilutalolle hölkän jälkeen juoksumäärää oli kertynyt sellaiset 4,5 kilometriä ja niistä suurin osa vetoina.
Loppuun oli vielä hyvin aikaa sisälläkin, joten tehtiin kaksi kierrosta kolmella eri suorituspisteellä aitahypyt välihypyillä/suoraan, möngerrys/tukkipyörintä+lihaskunto ja kuntopallon heitto 1 jalalla seinään/jve. Lopuksi tehtiin hyvät n.12 minuutin omatoimiset venyttelyt, kun siirryin ohjaamaan isompien punttitreeniä. Taaskin: paljon määrää, paljon erilaista, koko ajan liikkeessä (ihan oikeasti tässä treenissä ei paikallaan oltu kuin pari alle 30 sekunnin juomataukoa hyppelyiden välissä ja vetojen sarjapalautuksessa ehkä saman verran!) ja treenin jälkeen tuntemus oli ”ei kovin kova, tai siis sellain, mut ei kovimpia”. Itse olisin aina ihan kuollut näissä treeneissä, mutta onneksi ei tarvitse tehdä ihan kaikkea perässä 😀
Tiistaina nähtiin taas ihanaa treeniaktiivisuutta ryhmältä: paikalla oli ”täydet” 12 urheilijaa punttisalilla. Vuorostaan Elina johdatti porukkaa 25 minuuttia ulkona lenkkeillen. Salilla tehtiin perinteiset kierrokset liikkeiden ollessa kyykky, aitaleuat, askelkyykky taakse, kylkinostot, punnerrukset, jalkojen nosto-vatsat, selän ojennus, vinot vatsat, lantion nostot (takareisi), rinnalleveto, pystypunnerrus ja kyykky. Koska mukana ei ollut tällä kertaa yhtään hyppyliikettä, sujui kuntopiirin teko ilman suurempia valituksia ja jurputuksia. Pumpun päälle ei kuulemma samalla tavalla ottanut, joten eiköhän jotain hyppimistä taas ensi viikolle keksitä. 😉
Viimeiselle kierrokselle tein hurjan tempun ja laitoin isot tytöt Eetun ja Onnin tapaan tekemään rinnallevetoa 15-16 kilon tangolla, helpotuksena vain 10 toistoa, johon osalla melkein se 40 sekuntia kyllä menikin. Ensi viikolla siirrytään näillä näkymin toistojen perusteella tehtäviin kierroksiin eli silloin tulee hieman odottelua ja jonottelua, mutta mahdollistaa myös hieman tehokkaampia suorituksia ja liikkeitä. Kiire ei ole mihinkään ja päälle 10 menevillä toistoilla jatketaan, mutta hieman voidaan haastavuustasoa jo nostaa. Tällä viikolla kuitenkin näillä mentiin ja lopuksi juostiin parit rennot vedot, jotka itseasiassa näyttivät aika hyviltä. Loppuverkkaa ja venyttelyä porukka teki ihan(an) omatoimisesti.
Perjantaina paikalla oli ihmeellisen pieni porukka: Anniina, Mila, Iita, Ella, Janne, Samu ja Eetut. Pääsivätpähän nämä tekemään vähän enemmän! Verkkaa tehtiin lumisateessa – ensilumen ”ladulla” tekonurmella hölkkäillen, hypellen ja keskiympyrässä muutakin tehden vartin ajan. Sisällä tehtiin vielä venyttely”vitoset” ja polvennostosta juoksuun siirtymisiä kahdesti. Sanna oli vetämässä korkeutta ja itse vedin aitoja, molempia tehtiin 30 minuutin ajan.
Aitoessa tehtiin aitalaukkaa päältä eli aitoen 1 väliaskeleella n.4+4x4A eli molemmin päin. Samaa tehtiin kahdella väliaskeleella myös n.3-4x4A. Lopuksi juostiin 5x3A 13-vuotiaille uusilla alkusileillä ja Eetu M:lle ja Samulle myös uudella aitakorkeudella, vaikka onhan sitä 84:sta treeneissä aiemminkin kokeiltu. Mieleen jäi erityisesti Milan ja Iita todella räväkkä meno aitoessa sekä Iitan n.140cm:n ylitys korkeuspaikalla lenkkareilla 6 askeleen vauhdilla. Isot tytöt juoksivat lähes 8m väleillä viimeiset vedot, isot pojat 8m väleillä, pienemmät tytöt 7-7,5m väleillä ja pojat sitten korkeintaan sellaisilla suurinpiirtein 7,6m väleillä. Aitomisessa on selvää etenemistä näkyvissä kaikilla etenkin käsien käytössä ja välijuoksussa. Eipä siinä aitomisessa paljon muuta tarvitakaan.
Sunnuntai päätti todella hyvän ja tehokkaan treeniviikon. Paikalla oli hyvänkokoinen porukka tekemässä hyppely- ja pituustreeniä. Verkkaa tehtiin poikkeuksellisesti sisällä, sillä tehtiin ensin 10 minuutin ajan erilaisia pohjehyppelyitä narujen yli hölkän kera ja sitten pelailtiin vähän kaikki polttaa kaikkia -polttista lihaskuntosakoilla ja tehtiin heilurit. Pikkuaitojen yli tehtiin vuorokonkkaa ja kahden askeleen pituusponnaria, molempia 3-4 kierrosta kuudella aidalla. Ilman aitoja tehtiin vielä 3 väliaskeleella ponnareita ennen kasalle siirtymistä. Kasalla hypittiin telemark-hyppyjä 2 ja 4 askeleen vauhdista n.8 hyppyä ja lähes saman verran hyppyjä kertyi 8 askeleen vauhdilla. Hypyissä oli nähtävissä selvää kehitystä, oikeastaan ihan huomattavaa parannusta mm. Iitalla, Sannilla ja Eetu K:lla. Pisimmät leiskautukset kantoivat tänään n.4,5 metriin vaikka tosiaan lenkkareilla lyhyestä vauhdista hypättiin. Tästä on aika hyvä lähteä eteenpäin talvikautta kohti!
Lopuksi otettiin vielä kinkkoja viestin muodossa yhteensä 4x15m. Loppuverkaksi Sari veti hieman keskivartalon juoksukuntopiiriä. Tällä viikolla Eetu K, Anniina, Mila, Janne ja Samu olivat paikalla kaikissa vetämissäni treeneissä – hyvä! Eve ja Noora ovat tehneet tällä viikolla tunnollisesti korvaavaa: ensin maanantaina ja sitten eilen käytiin vesijuoksemassa tyttöjen kanssa ja tänään tekivät davenporttia ja kuntopallon heittoja. Myös Iidalla on vaivoja, takareisi vaihteeksi kipeänä, joten Iida teki tänään kevyesti koordeja ja helppoja vetoja, mitkä eivät jalassa tuntuneet.
ISOJEN treeniviikko:
Maanantaina treeniviikon käynnisti perinteisesti voima. Ja perinteisesti myös maanantai keräsi viikon suurimman osanottajamäärän, vaikka Joona oli hierojalla ja Anton ties missä teillä tietämättömillä. Kaikki muut olivatkin paikalla ja tekivät ensimmäisen punttitreeninsä ihan ohjelman mukaan: Reetta omansa, jota jo testaili perjantaina, Mikko ja Jani saman sapluunan mukaan, mutta hieman eri painoilla ja eri järjestyksessä, Oskari ihan omaansa ja lopuille onkin yhteinen kuntopiiri 3×7 liikkeellä ja päälle leuanvedot, takareisikoneet ja muut.
Lyhyesti tunnelmat jokaisen treenistä: Reetta seilaili vähän turhan paljon vähän sitä ja vähän tätä, jolloin esim. kyykyssä palautukset venyivät ihan turhaan. Ensi kerralla pitää vähän selventää, miten homma toimii. Muuten tekeminen on vahvan näköistä ja sellaista, että toivoisi, että askelkyykytkin onnistuisivat jo jossain kohtaa. Tällä hetkellä jalkaliikkeet ovat kyykky, 1 jalan maastaveto, takareisikone, pakara- ja pohjekone. Onhan niissäkin, mutta askel on aina askel… Mikko seilasi samalla tavalla, mutta sai kyllä itsensä ihan hapoille sillä kuntopiirityyppisellä tekemisellään.
Jani oli kyllä taas treenin ilopilleri, kun näytin kaksi suoritusta rinnallevetoa ja neuvoin muutaman pikkujutun, niin liike alkoi jo ihan erehdyttävästi muistuttaa rinnallevetoa. 😉 Kyykyt ja askelkyykythän Janilla on ihan parasta a-luokkaa ja tänään kyykkyyn saatiin jopa 30 kiloa niskaan, eikä kuulemma tunnu missään. Ihme jätkä. Oskari veti vähän samaan malliin, vaikkei riveä ohjelmassa olekaan. Kaikki kyykkäämiset tosi puhtaasti ja muutenkin hyvällä sykkeellä. Kuntopiiri-tytötkin tekivät omaansa ihan hyvällä tahdilla.
Lopuksi kaikki hyppäsivät vauhditonta pituutta ja juoksivat pari rentoa 60-metristä. Tämä treeni oli kaikessa monimuotoisuudessaan harvinaisen selkeä, kun jokainen tiesi, mitä itse on tekemässä ja mihin menossa seuraavaksi. Olin paikalla lähinnä opastamassa liikeratojen, muutamilla treenipainojen ja käytännön tilajärjestelyjen vuoksi. Muuten homma toimi kuin junan vessa ja vedot puntin jälkeenkin näytti Janilla, Oskarilla ja Reetalla tosi hyvältä – vaikkei tarvitsisi! Asenne tällä porukalla – etenkin näillä, jotka viidesti viikossa haluavat olla paikalla – on täyden kympin luokkaa. Helppoa tällainen valmentaminen!
Keskiviikkona kulutettiin ehkä viimeistä kertaa tänä syksynä Kimpisen purua. Paikalla oli hyvä kööri: Reetta, Juliat, Joona, Mikko, Jani ja Oskari. Verryttelyä tehtiin kaksi kierrosta, minkä jälkeen venyteltiin meidän perus”vitoset” ennen koordeja: pnj 1x30m, pn-paju 2+2x30m ja sakset, vuorohyppely ja loikat kolmesti 30 metriä. Joona teki vähän eri tavalla: polvennostojuoksua 3x30m ja sen jälkeen kahdesti borshovilaisia 16 ponnistusta. Koordit ja hyppelyt tehtiin loivaan ylämäkeen pehmeällä.
Vähän jyrkempää nousua tehtiin juosten ja aika kova setti tehtiinkin, etenkin pojille, kun vetivät koko ajan vähän pidempiä vetoja kun tytöt. Ensin juostiin 3x120m/3x80m (matkoissa pientä heittoa) n.80-85% tehoilla n.2,5 minuutin palautuksilla. Sarjapalautuksen jälkeen jatkettiin 4x80m/4x60m 2,5-3 min pal ja vähän kovemmilla vauhdeilla pareittain juosten. Reilun viiden minuutin tauon jälkeen juostiin vielä yksin 1x120m (myös Reetta juoksi tämän)/1x80m niin lujaa kuin irti lähti. Tämän 8 vedon urakan jälkeen porukalla, pojilla varsinkin, oli jalat aika hapoilla. Niinpä käveltiin 200 metriä loivahkon pitkän alamäen alkuun, joka vetäistiin rennosti alas 2xn.150m. Loppuverkkailujen jälkeen oli taas yksi kohtalaisen kova treeni tehty ja määrää tuli taas ihan mukavasti ja tänään jopa tehoakin.
Perjantai oli taas yksi huippu treenipäivä isojen kanssa. Paikalla oli ne, jotka tosissaan treenata haluavat: pojat, Reetta ja Susanna. Alkuverkkaa tehtiin sisällä liikkuvuus(juoksu)kuntopiirin merkeissä vajaan puolen tunnin ajan ensin tosin hieman vaan hölkkäillen. Sinä aikana kertyi aitakävelyitä n.10x8a, 5x liikkuvuusliikkeitä (lonkankoukistajahyppely, aitajuoksurullaukset kahdella tavalla, aitajuoksuasennossa vaihdot, sisäreiden venytys) ja 5x syviä keskivartalon liikkeitä.
Sitten siirryttiin lumisateeseen ulos jatkamaan treeniä. Koordeja tehtiin 10x45m: sik-sak, pnk (etu+taka), paju, pnj ja takaperinjuoksu, kaikkia kahdesti. Vetoja juoksivat pojat ja Susanna 2x4x1min + 4x200m minuutin ja 1,5min palautuksilla. Reetta juoksi 2×4+2x200m n.50 sekuntiin minuutin palautuksilla. Juoksin itse mukana ensimmäiset kolme ja viimeiset kaksi vetoa ja voin sanoa, että vauhti Reetalla oli ainakin riittävän kova, sillä itse en olisi kestänyt mukana todellakaan niitä keskimmäisiä vetoja. Tosin se ei enää ole kovin hyvä mittari 😀 Ensimmäisen sarjan jälkeen sain antaa pojille palautetta siitä, miten näitä pitkiä vetoja pitää juosta: rennosti, rullaavalla polvennostolla ja pitkällä askeleella lantio korkealla. Alkuun juuri mikään näistä ei toteutunut, mutta parempaan päin oli koko ajan. Oppia oppia…
Sunnuntaina vaihteeksi kiskastiin isojen kanssa kahden tunnin treeni. Suoralla oli klo 11.30:stä eteenpäin melko ahdasta, mutta kaikki päästiin tekemään mitä oli suunniteltukin. Paikalla oli tuttu seitsikko: pojat ja Reetta ja Susanna. Verkan jälkeen tehtiin heilureita ja koordeina terävästi 1 jalan polvennostoa ja kuopasua ennen paria avausvetoa. Loikkia tehtiin (kaikki muut paitsi R, joka kuntopalloili sen ajan 1 jalalla rinnalta sekä lonkankoukistajaliikettä) vauhdittomina 5-loikkina päivän nopeusteeman mukaisesti kerran testaillen ja sitten 4 kierrosta sata lasissa. Parhaat loikat kantoivat Mikolla ja Oskarilla n.12,80m, Joonalla ja Janilla 12,50 ja Antonilla ja Susannalla hieman päälle 11m. Loikat paranivat koko ajan, mutta onhan niissä vielä hurjasti tekemistä jokaisella, sillä pojilla on mahdollisuus parantaa metrillä, kun loikt vähänkin alkavat lähteä. Reetalla ei jalassa mitään kipuja ollut – ainakaan ei sanonut – mutta varotoimenpiteenä jätettiin tekemättä loikat, kun keskiviikkona jo loikittiin kerran.
Päivän teemana oli siis nopeus peruskuntokauden keskelle. Lenkkareilla juostiin narujen ja tötsien yli kiihdytyksiä 5×30 metriä työntämistä ja askelpituutta vähän kehitellen ennen kuin laitettiin piikkari jalkaan. Telineistä startteja tuli yhteensä 6×20-30m, joista ensimmäinen puolikas otettiin itekseen 20-metrisinä, viimeinen lähetyksellä. Toiset kolme sitten kisattiin ihan kunnolla, että saatiin vähän tunnetta siitä oikeasti nopeasta juoksusta. Taas voidaan muutamaksi viikoksi unohtaa telineet ja melkeinpä piikkaritkin, kun on vähän muisteltu sitä, mitä niillä jaloilla oikeasti pitäisi tehdä, mutta peruskuntokausi jatkuu!
Loppuverkassa tehtiin vähän jalkateräjumppailuja kävellen ja hypähdellen. Oikeasti aika mukava treeniviikko kaikkien näiden kanssa, kehitystä tapahtuu jokaisessa treenissä ja ennen kaikkea löytyy niitä uusia asioita, joita kehittämällä mennään kohti tulevan kesän tavoitteita. Harjoittelu on paljon mielekkäämpää tällä tavalla, kun oikeasti niitä treenejä on, siellä saa pistää itsensä likoon ja vieläpä hyvässä seurassa. Uskon, että tämän porukan tie vie aika pitkälle ja syön tuohihattuni, jos olen väärässä!
korkeushyppy, määräintervalli, pika-aidat, pituustekniikka, telinelähdöt, voimaharjoittelu, ylämäki