Syksyllä yleisurheileminen vaatii paljon asennetta ja motivaatiota, tietoa siitä, mitä haluaa ja mitä se vaatii. Tekeminen on paljolti erilaista kuin kuukausi kalenterissa taaksepäin. Muutamat telinelähdöt vaihtuvat pitkiin määräintervalleihin ja lyhyet loikkasarjat tiukkoihin kuntopiireihin. Viime viikon torstaista tähän eli keskiviikko-iltaan on treenattu 12 tuntia, ei tahdissa ole paljon valittamista:
Torstai: Lenkki- ja lihaskuntopäivä Kesämäen koululla. Noin 25 minuuttia reipasta hölkkäilyä ja kaksi kierrosta 12 liikkeen kuntopiiriä, joka ei ehkä ”ihan” yltänyt rankkuusasteikolla sille tasolle kuin isoilla maanantain ja pienillä tiistain ”kuntopiirit”. Välillä vähän tällaisia palauttavampia, toiminnallisempia ja vartalonhallintaakin kehittäviä treenejä.
Perjantai: Pienokaisilla treenissä aiheena hyppelyt ja reaktiolähdöt. Hyppelyitä kertyi pysäytyksen kanssa n.50 hyppyä ja normaaleita kinkka-loikka-rytmittelyjä sekä perusvuoroloikkaa n.200 ponnistusta. Määrät pystyttiin pistämään korkealle kahdesta syystä: 1. pehmeä matto alustana vaimentamassa iskutusta ja 2. hyvät pohjat. Loppuun saatiin haastetta ihan uudella rytmittelyllä: 1 kinkka-1 loikka-2 kinkkaa-2 loikkaa jne. Lähes mikä tahansa muu rytmi porukalla jo onnistuukin ihan selkärangasta, mutta nyt jouduttiin ihan ajatustyöhön. Loppuun juostiin n.6x20m reaktiolähtöjä (osa muutaman aitahypyn jälkeen) ja 3 kierrosta patjaviestiä.
Lauantain kisapäivän jälkeen sunnuntaina osa 98-99-ryhmää oli aamulla kymmeneltä pirteinä treeneissä: kaikki tekivät ensin ulkoverkat, liikkuvuusliikkeet, koordit ja muutamat kehonhallintajutut. Kisanneet tekivät kuntopiiriä 2×10 liikettä ja muut hyppivät korkeutta hetken ennen helmen hyppäämistä. Tällainen kevyempi treeni tähän väliin. Toista oli isoilla, jotka olivat päässeet huilailemaan pari päivää – kevyen laskun merkeissä.
Sunnuntaina riipastiin kuitenkin minuuttivetoja amiksen tekonurmella. Pelailujen, heilurien ja 13x45m pitkien koordien jälkeen kaatosateeseen rohkaistuneet Joona, Anton, Oskari, Jani ja Susanna juoksivat 3x4x1min vetoja saman pituisella kävelypalautuksella. Vetojen pituudet vaihtelivat pääasiassa hieman alle 300 metristä kierrokseen eli n.315 metriin. Viimeinen toki kiskottiin melkein minkä päästiin ja sehän päästiin: pojat juoksivat vedon aikana melkein 350m. Täytyy sanoa, että meno oli todella uljakkaan näköistä ja kertoi, että kovassa kunnossa on porukka myös tällä saralla siihen nähden, että vielä ei ole pitkien vetojen treenejä oikeastaan edes aloitettu.
No jottei liian köykäiseksi kävisi homma, maanantaina molemmat ryhmät jatkoivat: pienet pitkillä aitavedoilla ja isommat voimaillen. 98-99:ien kanssa pelailtiin verkaksi ja jatkettiin sisällä puolisen tuntia tehden aitaliikkuvuutta aidan ylityksiä eri tavoin kertyi n.280 ja päälle vielä muutakin. Sitten juostiin rennolla vauhdilla 2x4x140m viiden 70-senttisen aidan kera harjoitellen väljää välin juoksemista, aidan lukemista ja molemmin päin aitomista. Nämä asiat ovatkin jo monella sillä tasolla, millä 32-sekunnin pitkien aitojen juoksuissa pitää olla. Hyvällä mallilla on mm.Milan, Iidan ja Iitan meno kaikkinensa. Myös pojat alkavat vähitellen kasvaa ja kehittyä ja päästä tyttöjen vauhtiin mukaan. Tässä treenissä tehoa ja intoa osoitti Onni, jolla olisi resursseja vaikka ja mihin.
Pienten loppuverkan aikana isot olivat jo verkanneet vartin ulkona ja tekivät omatoimisesti liikkuvuusliikkeitä kuntopiirimäisesti 2×10. 98-99:t tekivät lopuksi muutamat keskivartalon syvien pidot ja muut. Isojen kanssa jatkettiin aitakävelyillä 10x8a. Tämän mukavan n.45min verryttelyn jälkeen tehtiin sitten toiset 45min voimakuntopiiriä. Kierroksia tehtiin jo tänään 3, liikkeitä oli 10 ja näissä aikaa n.45sek: kyykky/kyykkyhypyt/sammakkohypyt, linkkari, dippi, pohjekone, askelkyykky taakse, vinot vatsat, ylätalja, selän ojennus, takareisipito ja pystypunnerrus. Ne, jotka olivat jo toista kertaa tässä treenissä, jaksoivat jo selkeästi paremmin. Niin se treeni vaan kehittää, vaikkei uskoisi!
Tiistaina taas junnummat tekivät voimaa. Paikalla ei paljoo porukkaa ollut, mutta ne jotka olivat, tekivät kyllä hyvällä asenteella alun omatoimisesta 25min lenkkeilystä lähtien ja sama juttu kuin isoilla: jaksaminen oli jo paljon parempaa, joten kierroksia kertyi kolme lähes samoilla tai samantyylisillä liikkeillä kuin isommillakin.
Keskiviikko ei jäänyt pekkaa pahemmaksi: isojen kanssa ylämäkivetoja purulla. Alkuverkkaa kierros purulla ja perään juoksukuntopiiriä lähinnä keskivartaloliikkeillä 12 kierrosta (jossa juoksua n.kilometri). Aktiivisen venyttelyn jälkeen muutamat jalan heiluttelut aitarivistöllä ja mäkikoordeina polvennosto- ja saksijuoksua 3x30m. Vetoja juostiin 3x3xn.70m niin, että ensimmäiset kaksi sarjaa juostiin rennon lujaa ja viimeiset kolme ainakin oli tarkoitus juosta niin lujaa kuin jaksoi. Oikeastaan ainoastaan Joona ja Jani jaksoivat/halusivat kiskoa vedoissa itsestään kaiken irti ja sen näköisiä olivat myös vedot.
Tällaisella tahdilla ei voi tuloksena olla muu kuin 11-alkuiset 100m ajat ja vähintään 36-alkuiset kolmosen ajat. 😉 Suorastaan kutkuttaa tämä isojen erityisesti poikien meno! Kun vielä Mikko flunssastaan paranee ja pääsee aloittamaan tositoimet täysipäiväisenä pikajuoksijana, meillä on koossa melkoinen sakki jätkiä, jotka haluavat, osaavat ja voivat.
Vastaus otsikon kysymykseen on siis sekoitus lihaskuntoa, hyppelyitä, pitkää vetoa, voimaa, vähän lisää vetoja ja lenkkeilyä. Kun siihen ripotellaan päälle kovaa motivaatiota, halua pistää itsensä likoon, sopivassa suhteessa lepoa ja rentoa meininkiä, syksyn treenit purevat yhtä tehokkaasti kuin itikat valmentajaa yöllä. Molemmissa ryhmissä on hyvä asenne oikeaan tekemiseen ainakin pääpiirteittäin, toki aina jokaiseen ryhmään mahtuu niitä, joiden pääfunktio on hengata mukana silloin tällöin ja jättää vähän varastoon tulevaa varten, jottei ihan kuitenkaan pahalta tuntuisi. Jokainen taaplaa tyylillään, kaikki on omissa käsissä ja päätännässä, mutta kyllähän valmentajan fokus ajautuu väkisinkin niihin, joiden naamaa näkyy säännöllisesti treenipaikalla.
Tästä on hyvä jatkaa, vaikka ollaankin vasta alkuvaiheessa matkaa! Päämääränä ennätysmurskajaiset ja SM-kisailut, eikä mitkään viikkovisailut. 😉
kuntopiiri, määräintervalli, peruskuntokausi, syksy