Eilen kisattiin viikkokisoissa isojen osalta korkeudessa, pienet heittivät kiekkoa. Olin järjestämässä kisoja, kun muut vähän vastuullisemmat henkilöt olivat reissuillaan. Korkeuspaikalla Sanni paransi kahdesti ennätystään: ensin sentillä 141:een ja sitten vielä 144:ään. Eetukin hyppäsi hyvin, 150. Emma jäi tulokseen 147 ja hyvin hyppäsivät muutkin.
Tänään sitten onkin treenailtu ja itse vietin 5 tuntia hyvin erilaisia treenejä vetäen. Ensin vedin lapsi-vanhempi-ryhmää 2-3-vuotiaille ja siitä suoraan 96-97-syntyneiden treenin. Paikalla olivat Joona, Anton, Jani, Emma ja Reetta. Tarkoitus oli tehdä aika tiukka vetotreeni ja sellainen tehtiin. Alkuun kierrettiin kierros purua, jonka jälkeen tehtiin heilureita, aitapyörityksiä ja aitakävelyitä 6x8a. Aitakävelyiden kanssa tehtiin pohjehyppelyitä ja pysäytyksellä luisteluloikkia 3×10. Aitasykäystä eli välihypyn kanssa aitakävelyä tehtiin 6x6a.
Koordinaatioissa haettiin tänään jalkojen saksausta ja laajuutta polvien väliin ja sitä myös saatiin aikaan. Koordeista jäi maku ”asioita ei vain tehdä, vaan asioita tehdään oikein”. Liikkeinä olivat polvennostohyppely 2x30m, 1 jalan pyöräytys-/kuopasujuoksu 2+2x30m sekä saksijuoksu 3x30m. Sitten alkoivat vedot. Palautukset olivat kaikilla samat: 3min + 8min+ 4min ja tehot lisääntyivät treenin edetessä 80%:sta aika lähelle maksimia.
Joona: 3x200m + 3x150m piikkareilla
Anton: 3+2x200m + 1x150m
Reetta, Emma, Jani: 2x3x200m
Joona juoksi ensimmäisen sarjan n.30″ ja Anton 31-32″. Toisessa sarjassa Anton juoksi 30,5″ ja viimeisen vedon vielä tosi hyvin 21,9″. Joonan toisen sarjan vedot hieman hiipuivat ensimmäisen jälkeen, mutta ajat pyörivät 20 sekunnin pinnassa kuten pitikin. Reetta juoksi terävästi 1.sarjan 24-25 sekuntiin ja toinen sarja vähän kanttasi viimeiseen vetoon toisen ollessa tosi hurja: 23,5 – 22,6 – 23,9. Emmalla ei tänään ollut ihan paras päivä, kun takareidet junttasivat heti ihan jumiin ja happoihin.
Jani juoksi nousujohteisesti ja oli porukasta vähiten puhki. Viimeisissä vedoissa Jani oli jo Reetalle hyvänä kirinä, vaikka aloitteli 26-27 sekuntisilla. Vetojen jälkeen porukka oli mukavan hapoilla ja vetojen määrä taisi olla aika passeli. Reetan kohdalla viimeinen veto hiipui astetta liian kovan edellisen vuoksi, mutta muuten oikein hyvä treeni. Joonalla ei ehkä ollut ihan paras vire, mutta Anton oli kyllä liekeissä, vaikka koville taisi ottaa. 😀
Juoksujen jälkeen palauteltiin nurtsilla kaksi kierrosta hölkäten, kulmissa lihaskuntoa tehden yhteensä 8×10-15 toiston verran. Vaikka treenin alussa tällä porukalla (ainakin osalla) asenne kovaan treeniin on aivan surkea, se ei kuitenkaan näy siinä vaiheessa, kun itse treeniä tehdään vaan kaikki osaavat pistää itsensä likoon. Tällaisia happokylpyjä ei kovin montaa kertaa oteta kesän aikana, mutta koska keväällä ei ehditty kovin paljoa tehdä ja kisakausi on ollut aika vavaavainen, pistettiin tällainen rääkki tälle päivälle. Kaikille täydet pisteet päivän suorituksesta.
Muutaman tunnin jälkeen jatkettiin 98-99:ien kanssa pitkien aitojen treenillä. Alkuun porukka, joka oli ihan hyvän kokoinen, hölkkäili 10-15 minuutin ajan pururadalla, n.1,7 kilometrin verran. Liikkuvuusliikkeitä tehtiin 6×10-20 ja sen jälkeen treenattiin hypellen aidan etujalkaa polvi edellä ja vastakkaisen käden työskentelyä erityisesti. Sen jälkeen aidoilla tehtiin kerran kävellen aidan ylityksiä ja sen jälkeen hypellen 2+2x7A. Sitten alkoi vetojen juokseminen: ensin 2x3x100m/5A satunnaisilla väleillä, sitten 5x60m/5A vähän kovemmilla tehoilla niin, että välit suurimmalle osalle oli mitoitettu niin, että joka toinen aita mentiin eri päin (4-6-6-4).
Vedot sujuivat pääasiassa oikein hyvin, vaikka aidan lukemisessa ja kakkospuolella aitomisessa onkin vielä paljon epävarmuutta. Pääasia, että aidan ylityksiä kertyi runsaasti, itseasiassa 60 kappaletta, ja juoksumetrejä 900. Vetojen jälkeen tehtiin lihaskuntoilua muutamilla perusliikkeillä ja liikkuen tukkipyörinnällä, yhdistämällä siihen linkkari+selkä sekä möngerryksellä. Loppuun tehtiin vielä jalkaterä- ja pohjejumppailua hypellen ja kävellen jalkapohjan eri osilla.
Tunnin verran jatkoin vielä 02-03-harrasteryhmän ohjauksella ja tunti sisälsi reilun määrän juoksua hippojen ja kisojen muodossa, muutamia helppoja koordinaatioita sekä itse pääasiana 3-loikkaa, minkä porukka oppi tosi hyvin ja ne, jotka olivat jo aiemmin hypänneet, hyppäsivät kyllä tosi hyvin. Huomenna jatketaan pienempien ja vähän isompienkin kanssa treenailua taas muutaman tunnin ajan.